Più ti sfida, più ti cambia. Questa filosofia può essere applicata all'esercizio del torace e dei tricipiti in uno stesso giorno di allenamento. Il torace e il tricipite lavorano insieme per coordinare la maggior parte dei movimenti di spinta originati dalla spalla, quindi è quasi impossibile non combinarli.
Gli allenamenti composti - che esercitano più gruppi muscolari contemporaneamente - mentre sono intensi, possono essere più utili delle attività isolate. In primo luogo, determinare le migliori combinazioni di gruppi muscolari per allenarsi insieme. Esercitare i muscoli del torace e dei tricipiti insieme, il torace e la schiena nello stesso giorno, o un allenamento per la schiena e i bicipiti, può rafforzare queste aree in un tempo più veloce.
Mancia
I muscoli rispondono bene ai cambiamenti. Ecco perché coinvolgere più di un gruppo di muscoli e movimenti multipli è un modo efficace per ottenere tricipiti e muscoli del torace sani e forti in un singolo allenamento.
Scegli combinazioni muscolari composte
L'American Council on Exercise spiega i benefici degli esercizi composti, che sono movimenti multi-articolari che coinvolgono più di un singolo gruppo di muscoli. L'esecuzione di esercizi composti può comportare un aumento delle calorie bruciate, una migliore coordinazione intramuscolare, una migliore efficienza di movimento, una maggiore flessibilità dinamica e agire come attività cardiovascolare.
Esercizi composti che lavorano il torace e il tricipite sono anche un ottimo modo per ottenere risultati in meno tempo, specialmente quando li usi in un singolo allenamento eseguito una o due volte alla settimana. Evita di allenare gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi per consentire ai muscoli di recuperare. La panca è un altro allenamento composto che coinvolge i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti.
Allena il torace e il tricipite
Secondo uno studio pubblicato nel numero di marzo 2012 di Sports Medicine , i ricercatori hanno stabilito che gli esercizi eseguiti all'inizio di un allenamento hanno portato i partecipanti a ottenere maggiori guadagni di forza rispetto a quando gli esercizi sono stati completati alla fine della sessione. Quindi, se vuoi rafforzare un muscolo sugli altri - diciamo, il tuo petto sopra i tricipiti o viceversa - fai esercizi che colpiscono quel muscolo all'inizio dell'allenamento.
Per colpire i tricipiti senza coinvolgimento del torace, prova esercizi come i contraccolpi dei tricipiti, le estensioni dei tricipiti o i tricipiti. Per gli esercizi che lavorano i muscoli del torace con un coinvolgimento minimo dei tricipiti, optare per le variazioni sulle zampe del torace utilizzando attrezzature come pulegge o pesi liberi.
Prova gli esercizi con il peso corporeo
La Mayo Clinic raccomanda di abbandonare i manubri o le macchine per l'allenamento della forza a favore dell'utilizzo del proprio peso corporeo. L'uso del peso corporeo come resistenza sfida più gruppi muscolari contemporaneamente.
È possibile utilizzare il proprio peso corporeo per aumentare la forza nella parte superiore del corpo con attività che lavorano su diversi muscoli, inclusi quelli situati nelle braccia, nelle spalle e nel torace, allo stesso tempo. I piegamenti sulle braccia, ad esempio, sono un classico esercizio composto da peso corporeo che lavora contemporaneamente al torace e ai tricipiti, combinando la funzione di più muscoli per rafforzare braccia, petto, core e schiena.
Sfrutta al meglio il tuo prossimo allenamento con esercizi stimolanti e di rafforzamento della forza che lavorano contemporaneamente su più gruppi muscolari.
