Consumare più crusca o cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio pubblicato su "Circolazione" nel 2010. È possibile aggiungere crusca ai prodotti da forno al posto di un quarto della farina, cospargendola con lo yogurt o nei frullati o cuocilo con acqua o latte per preparare un cereale caldo. La crusca di frumento e la crusca di avena offrono diversi benefici per la salute e l'alimentazione, quindi potresti voler includere entrambi nella tua dieta.
Calorie e principali nutrienti
Una porzione di 1 tazza di crusca d'avena, che è di circa 94 grammi, fornisce 231 calorie, 6, 6 grammi di grassi, 16, 3 grammi di proteine e 62, 2 grammi di carboidrati. Ogni tazza di crusca di frumento, che pesa solo 58 grammi, contiene 125 calorie, 2, 5 grammi di grassi, 9 grammi di proteine e 37, 4 grammi di carboidrati. Puoi mangiare il doppio della crusca di frumento consumando ancora meno calorie e meno grassi rispetto a se avessi optato per la crusca d'avena.
Tipo e contenuto di fibre
La crusca di frumento fornisce anche più fibre, con 24, 8 grammi per tazza, rispetto alla crusca d'avena, che contiene solo 14, 5 grammi per tazza. Tuttavia, il tipo di fibra in questi due tipi di crusca è diverso. La crusca di frumento è costituita da oltre il 90 percento di fibra insolubile, mentre solo il 50-60 percento della fibra di crusca di avena è insolubile. La fibra solubile, come quella nella crusca di avena, assorbe l'acqua e forma un gel nel tratto digestivo, mentre la fibra insolubile aggiunge volume senza assorbire acqua.
Minerali maggiori
Entrambi questi tipi di crusca contengono elevate quantità di tutti i minerali essenziali tranne il calcio. Sebbene la crusca d'avena sia più alta nel fosforo, fornendo il 69% del valore giornaliero rispetto al 59% del DV nella crusca di frumento, la crusca di frumento è più alta in potassio, zinco, ferro, selenio, manganese, rame e magnesio. Sia la crusca d'avena che quella di grano sono alimenti privi di sodio. Il potassio aiuta con il controllo della pressione sanguigna, lo zinco e il rame aiutano a mantenere il sistema immunitario sano e il selenio agisce come antiossidante. Hai bisogno di fosforo e magnesio per formare il DNA e ossa forti e manganese per la lavorazione del colesterolo.
Contenuto di vitamine
Quale tipo di crusca è più ricca di vitamine è un po 'complicato, con crusca di grano che fornisce più niacina, riboflavina e vitamina B-6 e crusca d'avena contenente più tiamina, acido pantotenico e acido folico. Né è una fonte particolarmente buona di vitamine A, B-12, C, E o K. Hai bisogno delle vitamine B fornite dall'avena e dalla crusca di frumento per trasformare il cibo che mangi in energia e mantenere il sistema nervoso e il fegato funzionanti correttamente.
Potenziali benefici per la salute
La crusca di frumento è particolarmente utile per problemi digestivi, perché la fibra insolubile può aiutare a riempire le feci e limitare il rischio di costipazione e altri problemi digestivi. La crusca d'avena, con il suo alto contenuto di fibre solubili, può aiutarti a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel settembre 2011 ha scoperto che consumare 6 grammi di fibra solubile al giorno dalla crusca d'avena può aiutarti a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e limitare anche la quantità di energia che assorbi dal tuo cibo, potenzialmente rendendo più facile mantenere un peso sano.
