Il rialzo laterale con manubrio migliora l'aspetto del tuo fisico creando contrasti di dimensioni tra spalle, vita e fianchi. Costruire le spalle crea un effetto estetico simile a indossare spalline su una camicetta o una giacca.
Rendendo le spalle più larghe, la vita e i fianchi appaiono più sottili. Il sollevamento laterale con manubri agisce anche sui muscoli che sostengono e stabilizzano le spalle.
Mancia
Il sollevamento laterale del manubrio agisce principalmente sul muscolo deltoide, con l'assistenza dei muscoli sopraspinato e trapezio.
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Postura con rialzi laterali
Esegui il sollevamento laterale del manubrio con una postura corretta per colpire i muscoli corretti.
- Alzati in piedi con le scapole tirate insieme, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Ruota gli avambracci fino a quando i palmi delle mani sono rivolti in avanti.
- Alza le braccia ai lati fino a raggiungere l'altezza delle spalle.
- Tenere premuto per uno o due secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
- Esegui 10 ripetizioni e lavora fino a tre serie di seguito.
Mover Prime con rialzi laterali
Un motore principale esegue la principale azione muscolare coinvolta in un esercizio. Durante il sollevamento laterale di un manubrio, i deltoidi laterali, situati sul lato della spalla, funzionano come primi motori. Il deltoide laterale rapisce o allontana il braccio dal centro del corpo.
Numerosi errori di allenamento riducono l'efficienza deltoide laterale durante l'esercizio laterale con manubri. Quando i gomiti scendono al di sotto dei polsi, ad esempio, i deltoidi anteriori diventano i primi motori, diminuendo così i benefici dell'esercizio. Alcune persone usano lo slancio per portare i manubri all'altezza delle spalle. La colonna vertebrale diventa il motore principale in questa situazione.
Sinergici per rilanci laterali
I gruppi muscolari sinergici aiutano il motore principale nell'esecuzione dell'esercizio. Il deltoide anteriore, il sovraspinato e i muscoli del trapezio aiutano i deltoidi laterali durante il sollevamento laterale del manubrio. I deltoidi anteriori si trovano nella parte anteriore delle spalle. Il sovraspinato, situato nel deltoide posteriore, avvia il movimento di rapimento.
Il tuo trapezio, responsabile dell'elevazione della spalla, forma un triangolo dal collo alla base delle spalle. Se senti l'esercizio di sollevamento laterale nel collo, potresti usare troppo peso, il che fa sì che il trapezio assuma il movimento.
Muscoli che si stabilizzano
Gli stabilizzatori svolgono un ruolo importante in tutti i tipi di esercizi di sollevamento pesi. Si assumono la responsabilità di mantenere le articolazioni circostanti i gruppi muscolari attivi in una posizione stabile. Gli stabilizzatori impediscono anche l'azione dei muscoli vicini, che possono tentare di compensare eccessivamente i motori principali.
Gli estensori e i flessori del polso, ad esempio, mantengono i polsi dritti durante il sollevamento laterale del manubrio e le scapole del levatore, che iniziano nella parte superiore delle spalle e si estendono lungo i lati del collo, stabilizzano le scapole.
Sollevamento laterale posteriore
Il sollevamento del manubrio laterale posteriore agisce sul retro delle spalle. Il suo metodo di prestazione ricorda la tecnica usata per il sollevamento laterale verticale, con una differenza principale. Invece di stare in piedi o seduto in posizione verticale, piegare in avanti in vita e sollevare le braccia lateralmente da una posizione posteriore piatta.
Il sollevamento laterale deltoide posteriore funziona anche i romboidi, responsabili di tirare le scapole l'una verso l'altra e migliorare la postura. I personal trainer spesso prescrivono questo esercizio a clienti con squilibri muscolari tra i muscoli del torace e della parte superiore della schiena.
