Tutte le tue cellule contengono proteine, ma ciò non significa che possano immagazzinare proteine extra a piacimento. Il tuo corpo scompone i cibi proteici per ottenere aminoacidi specifici che supportano molteplici funzioni, tra cui la crescita, la riparazione dei tessuti e la produzione di enzimi. Sebbene questi aminoacidi siano nutrienti necessari, non trarrai beneficio da ottenere più di quanto il tuo corpo possa usare. Il tuo corpo prende le proteine di cui ha bisogno dai cibi che mangi e quindi brucia qualsiasi eccesso di energia, lo espelle o immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso.
Quello che ti serve
Il fabbisogno proteico è determinato dalle dimensioni e dal livello di attività. La persona media ha bisogno di soli 0, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se pesi 150 chili, ne otterrai in abbondanza con circa 55 grammi al giorno: la quantità in 1 tazza di pollo cotto e tritato, 1 tazza di latte magro e due uova. Gli atleti richiedono un po 'più di proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare. Dovrebbero puntare tra 0, 5 e 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, con atleti di resistenza che mirano alla fascia più bassa della gamma e atleti basati sulla forza nella fascia più alta.
Mito: più è meglio
Poiché gli aminoacidi nelle proteine supportano la riparazione e la crescita dei tessuti, alcune persone credono che mangiare più proteine possa portare a muscoli più grandi. Le proteine da sole non possono costruire i muscoli - solo lo stress, di solito sotto forma di esercizio fisico, può farlo. Tuttavia, uno spuntino proteico consumato subito dopo l'esercizio fisico può aiutare a favorire il recupero e la crescita muscolare. Il tuo corpo può usare solo così tante proteine per aiutare in questo processo. Uno studio pubblicato nel "Journal of American Dietetic Association" nel 2009 ha scoperto che 30 grammi di proteine hanno stimolato al massimo la sintesi proteica muscolare, il processo attraverso il quale i muscoli crescono e si riparano. Una porzione superiore a 30 grammi non ha offerto alcun vantaggio aggiuntivo.
Effetti di sovraccarico di proteine
Troppe proteine possono anche eliminare l'equilibrio azotato del tuo corpo, il che si traduce in un'alta concentrazione di aminoacidi nelle urine e in eccesso di stress a livello di reni e fegato, osserva la National Strength and Conditioning Association. Quando il tuo corpo elabora le proteine, l'ammoniaca viene prodotta come sottoprodotto. Se mangi troppe proteine, il corpo non può eliminare questa ammoniaca con mezzi normali e il sudore può iniziare a puzzare di ammoniaca. Nel tentativo di impedirti di sovraccaricare le proteine, il tuo corpo rallenterà anche la digestione delle proteine nello stomaco quando hai mangiato troppo, causando nausea. Poiché il tuo corpo non può immagazzinare proteine extra, deve scomporle. Se consumi proteine troppo vicine all'esercizio fisico, il tuo corpo non si concentrerà sull'ossigenazione e sull'idratazione dei muscoli in modo ottimale perché ha bisogno di ossigeno e acqua per metabolizzare le proteine. Di conseguenza, potresti finire con una sessione di allenamento o una competizione scadente.
Fonti proteiche
Molti alimenti contengono alcune proteine, ma non tutte sono proteine complete, il che significa che hanno una gamma completa di aminoacidi. Carne, pollame, pesce, uova, soia, siero di latte e latticini sono proteine complete. Le fonti vegetariane di proteine, inclusi fagioli, noci, semi e cereali, sono fonti incomplete, quindi mancano uno o più degli aminoacidi essenziali o non li offrono in proporzioni adeguate. Gli Ovo-latto-vegetariani possono assumere molte proteine mangiando una varietà di cibi vegetali, nonché latticini e uova, durante il giorno. Per prevenire il sovraccarico di proteine, seguire una dieta variata che includa molti cereali integrali, verdure e frutta e cibi ricchi di proteine.
