Ci sono esercizi per aiutarti a ottenere un sedere più grande e una vita più piccola?

Forse ti starai chiedendo come ottenere una vita più piccola e fianchi più grandi - e non sei solo. Stare al passo con i Kardashian in termini di rapporto bottino-vita può sembrare irrealistico, ma ottenere più di una figura a clessidra è certamente possibile con un po 'di duro lavoro e dedizione.

Per ottenere una schiena più tonica e una vita più piccola, prova ad associare un regolare esercizio cardiovascolare con esercizi di forza mirati per i glutei e i muscoli addominali. Credito: Cultura RF / Cultura / GettyImages

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Per ottenere una schiena più tonica e una vita più piccola, prova ad associare un regolare esercizio cardiovascolare con esercizi di forza mirati per i glutei e i muscoli addominali.

Dritto allo stomaco

Prima di poter saltare nella tua routine di allenamento dimagrante, che migliora la groppa e ottenere risultati, è fondamentale considerare la tua dieta. Dopotutto, "sei quello che mangi", e se stai alimentando il tuo corpo nient'altro che spazzatura, è quasi impossibile ottenere i risultati desiderati.

Quindi cosa stai mettendo nel tuo corpo? Secondo le linee guida dietetiche per gli americani dell'Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), una dieta equilibrata dovrebbe includere quotidianamente verdure, frutta, cereali, latticini, proteine ​​e oli. Prova a alternare cibi come salmone, pollo, uova, cavoli, broccoli, avocado, yogurt greco, mirtilli, noci, latte, ricotta e altro ancora.

E se ti stai chiedendo quali alimenti vanno direttamente allo stomaco, c'è anche la scienza basata sull'evidenza su questo. ODPHP spiega che molti negozi di alimentari e articoli da ristorante contengono troppo sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti. Tutto ciò danneggia il girovita e favorisce l'accumulo di grasso viscerale, che si accumula in profondità nella cavità addominale.

Si consiglia inoltre di limitare anche il consumo di alcol se bere fa parte del tuo stile di vita. Secondo ODPHP, la moderazione - fino a un drink al giorno per le donne e fino a due drink al giorno per gli uomini - è la chiave.

Cambia il tuo fisico

Al fine di cambiare veramente il tuo fisico e avvicinarti alla figura della clessidra che potresti cercare, è importante abbinare una dieta sana a un regolare esercizio fisico. Per cominciare, assicurati di iniziare un esercizio cardiovascolare - e spesso!

L'American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di moderato esercizio aerobico o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico a settimana, come minimo. Per perdere peso, tuttavia, potresti voler aggiungere più tempo a questa equazione. Prova ad incorporare esercizi di allenamento a intervalli ad alta intensità nella tua routine per risultati più rapidi ed efficaci, sottolinea l'American Council on Exercise.

Per tonificare i glutei e dimagrire la vita, ti consigliamo di abbinare la tua normale routine cardio a un allenamento mirato per la forza. Ma attenzione: la riduzione del punto, o l'idea che puoi perdere peso in una sola area del tuo corpo facendo questi esercizi di forza, è un mito.

Fare un sacco di scricchiolii, ad esempio, non ridurrà la tua vita a meno che tu non riesca ad allenarti e ti concentri sul rafforzamento del corpo nel suo insieme.

Scegli come bersaglio Tush

Ci sono molti ottimi esercizi là fuori per aiutare a scolpire e tonificare il bottino. Tutto quello che devi fare è iniziare.

Sposta 1: Squat

Questa mossa standard fa miracoli per la parte posteriore.

1. Inizia in piedi, con i piedi distanti l'anca e le braccia distese in avanti.
2. Con la maggior parte del peso nei talloni, piegati al ginocchio mentre spingi il sedere molto indietro mantenendo il petto alto e orgoglioso.
3. Abbassati come se stessi cercando di sederti su una sedia molto bassa, ma fai attenzione a assicurarti che le ginocchia non sporgano oltre le caviglie. Ciò contribuirà a proteggere le ginocchia da lesioni.
4. Fermati quando le cosce diventano parallele al pavimento e poi guida attraverso i talloni per rialzarti.
5. Ripetere l'operazione fino a raggiungere la fatica o per un intervallo di tempo designato.

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Per una sfida aggiuntiva, prova a tenere un manubrio pesante contro il petto mentre esegui lo stesso movimento accovacciato.

Sposta 2: Ponti

I ponti sono uno dei migliori esercizi per colpire la tua schiena.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento a circa un piede dai glutei.
2. Guidando attraverso i talloni, solleva i glutei dal pavimento usando i muscoli del gluteo massimo. Sollevare più in alto possibile, mantenendo una colonna vertebrale neutra.
3. Abbassare allo stesso modo e ripetere. Prova a variare il tempo per una sfida in più.

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Per una sfida aggiuntiva prova a tenere uno o due manubri sui fianchi mentre sollevi e abbassi il ponte.

Sposta 3: idranti

Mentre può sembrare un po 'sciocco, questa mossa imita il "sollevamento delle gambe" che un cane maschio fa quando urina su un idrante o un albero.

1. Inizia a carponi in una posizione da tavolo, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Con i fianchi quadrati a terra, solleva il ginocchio destro lateralmente, mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.
3. Abbassare allo stesso modo e ripetere.
4. Passa all'altra gamba dopo aver raggiunto l'affaticamento sul tuo primo lato.

Lavora i tuoi addominali

Attingi alla tua forza principale e rendi questi esercizi dimagranti parte della tua routine settimanale.

Sposta 1: Twist russo

Il movimento rotatorio di questo esercizio addominale è eccellente per dimagrire in vita.

1. Inizia in posizione seduta sul pavimento, con le gambe davanti a te, le ginocchia piegate.
2. Coinvolgi gli addominali mentre ti inclini leggermente indietro e solleva i piedi da terra mantenendo le ginocchia piegate.
3. In equilibrio sulle ossa del tuo sedere, piega i gomiti al corpo e inizia a torcere la parte superiore del corpo da destra a sinistra con un costante movimento avanti e indietro.
4. Continua a torcere per il periodo di tempo desiderato o fino a raggiungere la fatica.

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Per modificare questo esercizio, tieni i piedi piantati a terra mentre ruoti da un lato all'altro. Per una sfida aggiuntiva, prova a tenere un manubrio al petto mentre torci da un lato all'altro.

Sposta 2: velocisti

Inizia in una posizione supina, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento.

1. Siediti completamente mentre ti giri sul corpo, toccando il gomito destro sul ginocchio sinistro.
2. Abbassa una vertebra alla volta, quindi ripeti ruotando la direzione opposta.
3. Sii delicato mentre scendi, per assicurarti di non sbattere la schiena a terra.
4. Ripeti per il tempo desiderato e senti l'ustione.

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Per modificare questo esercizio, solleva le scapole solo quando ti alzi invece di sederti completamente nella torsione.

Sposta 3: Gocce delle gambe

Gli addominali inferiori possono essere "un'area problematica" per molte persone. Le gocce per le gambe colpiscono questo punto e possono essere facilmente modificate se necessario.

1. Inizia in una posizione supina, sdraiato sulla schiena con le braccia lungo il fianco.
2. Abbracciandoti ai fianchi, solleva le gambe verso l'alto e fletti i piedi come se provassi a battere le anime delle tue scarpe sul soffitto.
3. Tenendo le braccia lungo i fianchi o facendole scivolare sotto il sedere per un sostegno extra, abbassa le gambe per librarti sul terreno, quindi sollevale di nuovo nello stesso modo.
4. Ripetere l'operazione per il periodo di tempo desiderato o fino a quando non si raggiunge la fatica.

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Per modificare questo esercizio, prova a piegare le ginocchia mentre abbassi e sollevi le gambe. Oppure, in alternativa, puoi anche provare a far cadere una gamba alla volta, alternando da destra a sinistra.