I muscoli romboidi della parte superiore della schiena sono responsabili di tirare le spalle all'indietro, come potresti fare se ti trovassi sull'attenti. Un'eccessiva contrazione di questi muscoli può portare a tensione nella parte superiore della schiena. Le azioni che spingono le spalle in avanti mentre allargano la parte superiore della schiena, come un abbraccio, allungano i romboidi.
Anatomia romboidale
I due muscoli romboidi - il maggiore romboidale e il minore romboidale - corrono dalle vertebre della parte inferiore del collo e della parte superiore della cassa toracica alla scapola, o scapola. Quando si contraggono, tirano la scapola verso la colonna vertebrale, un'azione definita retrazione della spalla. Spesso lavorano in coordinazione con i muscoli trapezi della parte superiore della schiena per stabilizzare la scapola.
Braccio attraverso il petto si estende
Per allungare i romboidi, insieme al deltoide posteriore sulla parte posteriore della spalla, alzati e avvicina un braccio alla parte superiore del torace. Con la mano opposta sul gomito, attira il braccio verso il collo fino a sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Per colpire i muscoli romboidali su entrambi i lati della schiena, prova l'allungamento avvolgente. Da una posizione eretta, incrocia le braccia sul petto, con un gomito sopra l'altro, come se ti stessi abbracciando. Raggiungi ogni mano verso la parte posteriore della spalla opposta e solleva i gomiti fino a sentire un allungamento tra le scapole.
Tratto romboidale a barra fissa
L'allungamento della barra fissa richiede una barra orizzontale fortemente ancorata, come una sbarra da balletto o un binario per scale. Inizia in piedi, di fronte al bar. La barra dovrebbe essere leggermente al di sotto dell'altezza del torace. Tenere la barra con entrambe le mani usando una presa sopra la mano. Inclina il tuo corpo all'indietro mentre raddrizzi i gomiti. Consenti al peso dei fianchi e del tronco di spostarsi all'indietro per tirare le spalle in avanti, finché non senti un allungamento attraverso la parte superiore della schiena tra le scapole.
Linee guida di stretching
Prima di iniziare la routine di stretching, riscalda tutto il corpo con un semplice esercizio aerobico, inclusi i movimenti dinamici di braccia e spalle. Lo stretching da due a tre volte alla settimana è efficace per migliorare la flessibilità, secondo l'American College of Sports Medicine, anche se lo stretching quotidiano produrrà maggiori guadagni. Tenere tratti si estende per 10-30 secondi nel punto in cui si avverte un leggero disagio o senso di oppressione. Non allungare fino al punto di dolore. Ripeti ogni tratto due o quattro volte.
