Aumentare la tua capacità di saltare in alto può aiutarti a distinguerti dalla concorrenza e consentirti di eccellere in sport come basket, tennis, pallavolo e ginnastica. Esplodere da terra e in alto nell'aria richiede una combinazione di potenza, forza e forza. Un programma di fitness che coltiva questi aspetti attraverso esercizi pliometrici, allenamento di resistenza ed esercizi di base può aiutare ad aumentare il tuo salto da 6 a 14 pollici.
Esercizi composti
Esercizi composti - come squat e affondi - coinvolgono più di un gruppo muscolare alla volta. Oltre ad aumentare la forza, gli esercizi composti allenano diversi gruppi muscolari a lavorare insieme, proprio come fanno i quadricipiti, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei durante un salto verticale. Squat, affondi, stacchi e step-up, eseguiti con bilancieri, manubri o kettlebell, sono tutti esercizi composti che possono aiutarti ad aumentare la tua forza nel saltare.
Forza di base
Incorporare esercizi che mirano ai muscoli addominali, alla zona lombare, al bacino e ai fianchi nel programma di allenamento può aiutare il corpo a rimanere in equilibrio e stabile durante il salto. Una varietà di scricchiolii su una palla di stabilità, scricchiolii di biciclette e scricchiolii inversi lavoreranno gli addominali. Superman, assi e cani da caccia possono aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena e l'addome trasverso, che è il muscolo addominale profondamente radicato. Le fiancate con un sollevatore per le gambe possono lavorare i fianchi. E i ponti rafforzano la totalità del tuo core.
plyometrics
Gli esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo, come gli squat di salto e i salti di box, usano gli stessi movimenti esplosivi del salto verticale e possono quindi aiutare ad aumentare l'altezza dei tuoi salti. Per i salti tozzi, abbassati in una posizione tozza con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle ed esplodere verso l'alto il più in alto possibile. Per i salti di box, salta sulla cima di un box, una panca da palestra o un'altra superficie stabile e poi di nuovo giù. Aumentare gradualmente l'altezza della scatola di 1 o 2 pollici alla volta può aiutarti a progredire verso l'obiettivo di aumentare il salto verticale da 6 a 14 pollici. Assicurati di essere in grado di saltare e atterrare sulla scatola usando la forma corretta prima di avanzare a un'altezza maggiore.
considerazioni
Esegui un riscaldamento dinamico, composto da jogging, corda per saltare, sollevamenti per le ginocchia e salti su una gamba sola, per 5-10 minuti prima dell'allenamento. Esegui esercizi di rafforzamento da due a tre giorni alla settimana; gli allenamenti dovrebbero consistere in 2-3 esercizi per gruppo muscolare. Completa tre serie per esercizio. Usa livelli di resistenza che ti consentono di completare almeno otto ma non più di 12 ripetizioni con la forma corretta. Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.
