Se hai appena finito un 5K o hai intenzione di farlo in un prossimo futuro, è probabile che tu voglia celebrare la sensazione esaltante di tagliare il traguardo. Mentre dovresti celebrare la tua realizzazione, fai solo attenzione che la tua celebrazione non esagerasse. Le calorie che bruci durante la corsa di 3, 1 miglia non sono sufficienti per compensare il rifornimento di carburante con una deliziosa pasticceria o per sorseggiare una bevanda al caffè con doppio latte sormontata da panna montata, poiché la maggior parte delle persone consuma solo tra 300 e 400 calorie durante un 5K (5 km). Tenere sotto controllo il cibo e gli allenamenti utilizzando un tracker di calorie online è un ottimo strumento per prepararsi al successo.
Per calcolare il numero di calorie consumate durante una gara 5K, ci sono principalmente due fattori principali da considerare: dimensioni e velocità. Di seguito sono riportati i calcoli per aiutarti a capire che aspetto ha per te e alcune idee di snack salutari che non annulleranno totalmente il duro lavoro svolto durante la gara.
Brucia più calorie durante la corsa
La quantità di calorie che una persona usa durante l'esercizio dipende dall'intensità (velocità o inclinazione) e dalla massa corporea dell'individuo. La vecchia regola empirica è che un miglio di corsa equivale a 100 calorie bruciate. Tuttavia, le persone piccole non consumano la stessa quantità di calorie nello stesso periodo di tempo di una persona più grande. Ad esempio, in base ai dati dell'esercito americano, una persona di 100 libbre che corre per un'ora a 5 miglia orarie brucia 384 calorie, mentre una persona di 200 libbre brucia 768. La corsa più veloce brucia anche più calorie. Una persona di 150 libbre che corre per un'ora a 5 mph brucia 576 calorie, ma a 10 mph, brucia 900 calorie.
Molte condizioni ambientali possono anche aumentare o diminuire il consumo calorico durante la corsa, compresi gli estremi di temperatura, il terreno vario e le condizioni ventose. Inoltre, il livello di forma fisica può influire sulla capacità di bruciare calorie. Secondo Brian Mac, un allenatore britannico di atletica leggera, la ricerca mostra che gli atleti altamente condizionati bruceranno meno calorie rispetto a una persona meno in forma delle stesse dimensioni per lo stesso allenamento esatto. La logica è che i corridori allenati si esibiscono con una percentuale inferiore di capacità aerobica rispetto alla persona non allenata e quindi richiedono meno calorie per supportare il loro apporto di ossigeno.
Calcola esattamente quanto bruci
I manuali di fitness dell'esercito elencano le formule per il calcolo delle calorie bruciate in base al peso corporeo. Invece di essere misurato per miglio, il risultato viene misurato per minuto. Quindi, per calcolare il tuo apporto calorico 5K, registra il tuo tempo di finitura totale e inseriscilo nella formula.
Correre a 5 mph (12 minuti miglia) brucia 0, 064 calorie al minuto per chilo di peso corporeo Correre a 6 mph (10 minuti miglia) brucia 0, 079 calorie al minuto per chilo di peso corporeo Correre a 10 mph (6 minuti miglia) brucia 0, 1 calorie al minuto per libbra di peso corporeo Correre a 12 mph (5 minuti miglia) brucia 0, 13 calorie al minuto per libbra di peso corporeo
Quindi, ad esempio, se pesi 150 libbre e corri a 5 miglia orarie, il tuo calcolo appare così: 0, 064 x 150 libbre x 37, 2 = 357 calorie bruciate in 5K. Tieni presente che, con la tabella sopra, correre a 5 mph significa che stai correndo per 37, 2 minuti, 6 mph ti dà un tempo di fine di 31 minuti e 10 mph e 12 mph indicano che finisci in 18, 6 minuti e 15, 5 minuti, rispettivamente.
Bilancia calorie con calorie fuori
Mentre questa formula può essere utilizzata per tenere traccia di quante calorie si bruciano correndo in entrambe le gare 5K e durante l'allenamento quotidiano, sarà comunque necessario tenere traccia dell'altro lato dell'equazione: le calorie che si consumano. Tenendo traccia di un diario o registrando i tuoi pasti e allenandoti nel MyPlate Calorie Tracker di Livestrong.com, puoi vedere i tuoi totali settimanali per scoprire se hai bruciato abbastanza calorie da perdere una libbra: un deficit di 3.500 calorie. Ciò rappresenta circa dieci 5 K per la persona media.
Ma se non stai cercando di perdere peso, la buona notizia è che un éclair al cioccolato (misura cinque pollici per due pollici) ha solo 262 calorie, lasciandoti spazio di manovra per mettere la crema nel caffè dopo la tua grande gara.
Snack post-gara Meno di 200 calorie
Se stai cercando di perdere peso ma desideri ancora uno spuntino delizioso dopo la gara, ecco alcune opzioni:
-Un quarto di tazza di mix di frutta secca, noci e semi (175 calorie) -Parfait di lamponi e yogurt greco (190 calorie) -Una tazza di bastoncini di verdure fresche con 1/4 di tazza di guacamole (130 calorie) -Pita di grano intero patatine e salsa (200 calorie) -Frullato con una tazza di latte di cocco a ridotto contenuto di grassi, 1/2 tazza di frutti di bosco freschi o congelati e 1/2 tazza di mango fresco (180 calorie) -Hard bollito uova (75 calorie ciascuno) - Chips di banana da una banana media da sette pollici (105 calorie) -Ants su un tronco: due gambi di sedano con un cucchiaio di burro di noci e 1/4 tazza di ribes essiccato, o uvetta (195 calorie) -Patatine di patate al forno (190 calorie)
E sì, a circa 150-200 calorie, puoi anche goderti una birra post-corsa come celebrazione.
Preparati per la tua prossima gara
Non vedi l'ora della tua prossima gara? Forse questa volta vuoi conquistare una distanza ancora maggiore. Ecco esattamente quanto corri in ogni gara e l'approssimazione di quante calorie brucerai durante ciascuna (sulla base di una persona di 150 libbre).
Un 10K equivale a 6, 2 miglia e brucia tra le 500 e le 700 calorie. Un 15K equivale a 9, 3 miglia e brucia tra 800 e 1.000 calorie. Una mezza maratona equivale a 13, 1 miglia e brucia tra 1.100 e 1.500 calorie. Una maratona equivale a 26, 2 miglia e brucia tra 2.300 e 3.000 calorie. Una ultra maratona è qualcosa di più di 26, 2 miglia (ma per questo esempio diremo 50 miglia) e brucia tra le 4.500 e le 5.700 calorie.
