Non devi essere un mangiatore di carne per ottenere proteine in abbondanza nei tuoi pasti e spuntini. Noci e semi forniscono buone quantità di proteine in porzioni di dimensioni modeste, rendendole una scelta intelligente per le proteine quando corri tra le riunioni o vai in palestra. Inoltre, offrono nutrienti preziosi per la salute e l'immunità del cuore, come fibre, minerali, vitamina E e acidi grassi omega-3. Ricorda che noci e semi possono essere ricchi di calorie, quindi mantieni le porzioni consigliate.
Mandorle e noci
Il sito web AskDrSears si classifica al 1 ° posto per le mandorle a causa della loro densità nutritiva complessiva. Una porzione da 1 oncia fornisce 6 grammi di proteine, o circa l'11 percento dei 56 grammi di cui gli uomini hanno bisogno ogni giorno e il 13 percento dei 46 grammi che le donne dovrebbero assumere. Tuttavia, le noci nere battono le mandorle nel contenuto proteico, fornendo quasi 7 grammi in una porzione da 1 oncia. Cospargi le mandorle tritate o le noci con lo yogurt o la farina d'avena del mattino. Scegli mandorle e noci crude anziché quelle con rivestimenti salati o zuccherati che possono aggiungere al loro conteggio calorico.
Pistacchi e Anacardi
I pistacchi sono un'altra buona fonte proteica tra le noci, che forniscono poco meno di 6 grammi di proteine in una porzione da 1 oncia di 43 chicchi. Stai lontano dai pistacchi salati, che possono diventare quasi avvincenti e far salire la pressione sanguigna, se sei sensibile al sale. Tostali e gettali sulle insalate per un pizzico in più. Gli anacardi cremosi, che hanno uno dei più alti contenuti di grassi tra le noci, offrono poco più di 5 grammi di proteine in un'oncia. Trasforma le noci crude in burro di anacardi nel tuo robot da cucina per un'alternativa ricca e deliziosa al burro di arachidi.
Semi più grandi
Alcuni semi possono essere fonti di proteine più elevate rispetto alle noci. Non gettare le interiora quando intagli una zucca ad Halloween: i semi di zucca essiccati ti danno 8, 5 grammi di proteine in una porzione da 1 oncia. I semi di girasoli colorati sono anche ricchi di proteine, con un'oncia di semi tostati che offre quasi 5 grammi. Entrambi questi semi possono aumentare il contenuto proteico di insalate verdi miste o contorni vegetariani o fornire uno spuntino energetico rapido se mescolati con uvetta o ribes.
Semi Minuscoli
Non trascurare i semi di chia e i semi di lino minuscoli quando stai incorporando più proteine nella tua dieta. Un'oncia di semi di chia - circa 3 cucchiai - fornisce 4, 7 grammi di proteine, mentre una porzione da 2 cucchiai di semi di lino macinati ti dà 2, 5 grammi. Questi minuscoli semi aumentano il contenuto proteico dei tuoi frullati e dei succhi freschi, fornendo anche preziose fonti vegetali di acidi grassi omega-3. Dividi la tua porzione di semi di chia o di semi di lino durante il giorno invece di cercare di consumarlo in una sola seduta.
