Prima che un muscolo possa diventare più forte, subirà microscopiche lacrime muscolari durante un allenamento difficile. Il processo di guarigione può durare una settimana o più e può sovrapporsi al prossimo allenamento. Comprendere il tipo di indolenzimento e dolore che senti ti aiuterà a giudicare come continuare l'allenamento.
Mancia
Sollevare pesi giova al tuo corpo in molti modi, ma non viene senza la sua sfida. Mentre stai sollevando pesi, il tuo corpo cambia a causa di microscopiche lacrime muscolari che possono causare dolore mentre il muscolo guarisce e si ricostruisce.
Lacrime muscolari microscopiche
Il sollevamento intenso provoca la formazione di diverse lacrime microscopiche nella fibra e nel tessuto connettivo dei muscoli, secondo la Cleveland Clinic. Con un adeguato riposo e nutrienti, i muscoli si ricostruiscono lentamente nei giorni seguenti, ma la riparazione completa può richiedere una settimana o più. Per la guarigione e la crescita, consuma un pasto a base di carboidrati, proteine e grassi subito dopo un allenamento, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Puoi anche lavorare diversi muscoli in giorni diversi per aiutare a riposare i muscoli affaticati tra gli allenamenti. Ad esempio, se lavori le gambe un giorno, il giorno successivo potresti lavorare il petto e il tricipite.
La Cleveland Clinic offre un programma di esempio con tre giorni di allenamento della forza lunedì, mercoledì e venerdì; due giorni di cardio martedì e giovedì; e due giorni di riposo attivo con attività leggera nei fine settimana. Puoi regolare il programma come preferisci per dare ai tuoi muscoli un adeguato riposo mentre continui la tua routine di allenamento.
Sollevamento pesi e cambiamenti del corpo
Man mano che il corpo ricostruisce i suoi muscoli, aumenta anche le dimensioni, la forza e la capacità dei muscoli. Di solito, il tessuto vecchio viene scartato prima che il nuovo tessuto venga sintetizzato. La digestione delle proteine fornisce la materia prima che può essere utilizzata per sintetizzare nuovi muscoli.
Tieni presente che con il sollevamento pesi, i cambiamenti del corpo che vedi richiedono tempo per svilupparsi. Secondo la International Food Information Council Foundation, puoi aspettarti di vedere un aumento di 2-3 kg di muscoli al mese quando inizi a sollevare pesi. Dopo due o quattro anni di allenamento costante, potresti notare guadagni da 1 a 2 sterline al mese, quindi 1/2 libbra al mese come sollevatore di pesi avanzato.
Questo allenamento di resistenza aiuta anche a combattere la perdita muscolare legata all'età. Dopo i 30 anni, la maggior parte delle persone inizia a perdere massa muscolare magra ad un tasso dal 3 all'8% per decennio. Sollevando regolarmente pesi, i benefici diventeranno evidenti man mano che si costruisce e si aggrappano a muscoli più magri e si mantiene un telaio magro.
Aspettati un po 'di indolenzimento
Anche se sollevare pesi ha dei benefici, arriva anche il dolore. Il dolore che si verifica dalle 24 alle 72 ore o più dopo gli allenamenti si riteneva una volta dovuto all'accumulo di acido lattico, che i muscoli producono mentre consumano energia, ma ora si ritiene che il dolore sia il risultato diretto di microscopiche lacrime muscolari. Questo indolenzimento è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS in breve.
DOMS può causare rigidità, gonfiore, perdita di forza e dolore. Ciò è diverso dall'ustione di un allenamento o dal dolore persistente profondo di una lesione, che può impedire l'attività di base o le attività di routine. Le lesioni possono essere il prodotto di muscoli sovraccarichi di lavoro e lacrime grandi e malsane. DOMS, d'altra parte, è un segno di progresso e un corretto allenamento con i pesi.
Il dolore più doloroso si presenta frequentemente nei veterani che iniziano una nuova routine o nei principianti. In altre parole, il numero più significativo di lacrime sane e produttive si forma di solito in un muscolo che non è completamente abituato all'intenso allenamento di un intenso allenamento. Con un allenamento sufficiente, il muscolo acquisirà resistenza, ma l'allenamento dovrebbe sempre rimanere un passo avanti rispetto a un allenamento confortevole e a un recupero rapido e indolore.
: Il trattamento per indolenzimento muscolare ad esordio ritardato
