La carnitina è un composto che il tuo corpo produce per aiutarti a bruciare i grassi e rimuovere la tossina cellulare. Il tuo corpo mantiene un livello abbastanza costante di carnitina con la produzione nel fegato e nei reni bilanciata con l'escrezione e il recupero da parte dei reni. Generalmente il tuo corpo produce abbastanza carnitina per soddisfare le tue necessità quotidiane e i tuoi reni sono abbastanza efficienti nel conservare la carnitina quando il livello scende. Anche con una dieta carente di carnitina, una persona sana raramente soffre di carenza di carnitina.
I vegani sani non hanno bisogno della carnitina
Le migliori fonti alimentari di carnitina sono i prodotti di origine animale, compresi salumi e caseifici, ma i vegani che evitano rigorosamente questi prodotti generalmente non hanno carenza di carnitina. Il fegato e il rene umani producono carnitina da lisina e metionina, due aminoacidi che derivano dall'assunzione di proteine. Sono necessari altri nutrienti, tra cui ferro e vitamine C, B-3 e B-6, secondo l'Oregon State University. Se hai normali funzioni epatiche e renali e un'alimentazione equilibrata, molto probabilmente non svilupperai carenza di carnitina.
Vegani con malattia renale
I vegani con malattie renali croniche, in particolare quelli con malattie renali allo stadio terminale e sottoposti a emodialisi, potrebbero aver bisogno di integratori di carnitina, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari. I reni malati producono meno carnitina mentre ne eliminano di più dal corpo, mettendo la persona a maggior rischio di carenza di carnitina. Questa è una preoccupazione particolare per i vegani perché una dieta vegana fornisce poca carnitina. Sebbene alcuni alimenti vegetali come avocado, asparagi e pane integrale contengano carnitina, le quantità sono spesso decine a centinaia di volte inferiori rispetto ai prodotti di origine animale.
Altre cause di carenza di carnitina
Anche se generalmente non è un problema per i vegani, la carenza di vitamina C può compromettere la produzione corporea di carnitina e incorrere in carenza. L'Oregon State University afferma che la fatica, un segno precoce della carenza di vitamina C, è correlata alla carenza di carnitina. La carenza di ferro è una preoccupazione nutrizionale comune per i vegani, secondo un articolo di revisione pubblicato nel numero di dicembre 2010 di "Nutrizione nella pratica clinica". La carenza di ferro può ridurre la sintesi di carnitina e aumentare la necessità di carnitina dal cibo o dagli integratori. Frutta secca come prugne, albicocche e uvetta, legumi, cereali integrali, cibi arricchiti con ferro e verdure come spinaci, broccoli e asparagi forniscono buone fonti di ferro per i vegani, sulla base dei dati del National Institutes of Health. Puoi migliorare l'assorbimento del ferro dalla fonte vegetale consumando cibi ricchi di vitamina C come fragola e arancia nello stesso pasto.
Soddisfare l'esigenza della carnitina
I vegani carenti di carnitina possono ottenerlo dagli integratori. Negli Stati Uniti sono disponibili due tipi di integratori di carnitina: L-carnitina e acetil-L-carnitina. L'acetil-L-carnitina è meglio assorbita e può attraversare la barriera emato-encefalica, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari. Ma se vuoi una fonte più economica, scegli L-carnitina. Questi integratori vengono generalmente utilizzati in un intervallo di dosi da 1 a 3 ga al giorno. Dosi superiori a 5 g possono causare spiacevoli effetti collaterali, inclusa la diarrea. Verificare con il proprio medico prima di iniziare il supplemento di carnitina.
