Le tirate a cremagliera sono un esercizio di rafforzamento della forza che colpisce i cosiddetti muscoli della catena posteriore che sono responsabili dell'estensione dell'anca e della schiena. I powerlifter usano i pull pull per sviluppare la loro capacità di ottenere un forte blocco quando eseguono stacchi, mentre i culturisti usano questo esercizio per rendere la schiena più muscolosa e spessa - un processo chiamato ipertrofia. I pull pull vengono normalmente eseguiti con pesi pesanti utilizzando basse ripetizioni e, come tali, non sono un esercizio adatto per i principianti.
Prestazioni di tiro in rack
Per eseguire un tiro del rack, posizionare un bilanciere caricato in un rack tozzo appena sotto l'altezza del ginocchio. Afferrare la barra con una larghezza delle spalle o una presa mista e stare con i piedi direttamente sotto la barra. Piegare leggermente le ginocchia, sollevare il torace e contrarre i muscoli del core. Con le braccia dritte, estendi i fianchi e stai in piedi. Mantieni questa posizione più in alto per un secondo prima di spingere indietro i fianchi, sporgendoti in avanti e abbassando la barra di nuovo sul rack. Assicurati di non permettere che la parte bassa della schiena venga arrotondata in qualsiasi momento durante questo esercizio, poiché ciò può causare lesioni.
Muscoli estensori dell'anca
I pull pull richiedono e sviluppano i muscoli che estendono l'anca; in particolare il gluteo massimo o il muscolo del sedere e i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle cosce. L'estensione dell'anca è una parte essenziale di molti movimenti atletici, incluso il sollevamento, la corsa, il lancio e il salto. L'azione di estensione dei fianchi è enfatizzata durante la trazione del rack, poiché quasi tutto il movimento in questo esercizio è dovuto alla guida dei fianchi in avanti, rispetto all'estensione del ginocchio, che utilizza il quadricipite.
Muscoli estensori della schiena
Nei tiri a cremagliera, i fianchi fungono da fulcro o punto di articolazione, mentre le cosce e la colonna vertebrale fungono da leve. I muscoli della parte bassa della schiena, l'erettore spinae, devono contrarsi duramente per garantire che la colonna vertebrale rimanga bloccata in posizione. Questa azione mantiene lo stress dell'esercizio sui muscoli e sui legamenti e sui dischi della colonna vertebrale più passivi. Sebbene l'erettore spinae generi molta forza durante i tiri del rack, non cambiano lunghezza. Questa è chiamata contrazione isometrica o statica.
Muscoli del divaricatore di spalla
È molto importante che, quando si eseguono tiri a cremagliera, si tengono le spalle tirate indietro. Tirare indietro le spalle aiuta a sollevare il torace, favorendo un forte arco lombare, essenziale per l'esecuzione sicura di questo esercizio. L'azione di tirare indietro le spalle, chiamata retrazione, durante questo esercizio rafforzerà i muscoli tra le scapole, in particolare il trapezio medio e i romboidi. Rafforzare questi muscoli può aiutare a migliorare la postura.
Muscoli avvincenti
L'anello più debole nel rack tira l'esercizio se di solito le mani. Alcuni atleti aggirano questo problema utilizzando cinturini da polso o speciali ganci da allenamento. Mentre tali pratiche possono migliorare le prestazioni di sollevamento a breve termine, il sollevamento senza questi aiuti contribuirà ad aumentare la forza di presa. Una presa forte è importante per molti sport tra cui wrestling, judo, calcio, rugby e arrampicata.
