I fattori genetici influenzano la velocità e la quantità di crescita muscolare di un individuo durante il suo programma di allenamento di resistenza. Secondo Vladimir M. Zatsiorsky e William J. Kraemer, autori di "Scienza e pratica dell'allenamento della forza", la crescita muscolare è influenzata dal tipo di fibra muscolare, dalla distribuzione del grasso, dai livelli ormonali e dalla qualità e durata del programma di allenamento. Anche se non puoi cambiare la tua composizione genetica, puoi progettare una routine di costruzione muscolare che avrà il maggior successo per la tua capacità genetica di sviluppare forza e dimensioni muscolari migliorate.
Rapporto delle fibre muscolari
I muscoli contengono un assortimento di fibre a contrazione rapida e contrazione lenta. Sebbene entrambi i tipi di fibre possano essere ipertrofici, un'altra parola per aumentare le dimensioni, le fibre a contrazione rapida possiedono una maggiore capacità di crescita. La genetica influenza la distribuzione delle fibre a contrazione rapida all'interno di ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, una persona può avere un rapporto maggiore tra fibre a contrazione rapida e fibre a contrazione lenta nella parte inferiore del corpo, consentendo una crescita maggiore e più rapida dei muscoli delle gambe, spiegano Zatsiorsky e Kraemer.
Tipo di corpo
Sebbene sia possibile modificare l'aspetto fisico con la dieta e l'esercizio fisico, il tipo di corpo determinato geneticamente regola la composizione corporea pre-esercizio e i risultati di fitness. Secondo l'American Council on Exercise, i mesomorfi sono naturalmente muscolari e l'ipertrofia rapidamente, gli endomorfi possiedono una forma rotonda con una maggiore distribuzione del grasso e gli ectomorfi sono sottili e lineari. Sebbene gli endomorfi possano richiedere la perdita di grasso per la definizione muscolare visibile e gli ectomorfi possano guadagnare meno massa di una persona con un corpo mesomorfo, tutti gli individui traggono beneficio dall'allenamento della forza.
Ormoni anabolizzanti
Gli ormoni anabolici o muscolari regolano l'ipertrofia, secondo Zatsiorsky e Kraemer. Sebbene l'allenamento di resistenza aumenti la circolazione dell'ormone anabolico, le donne possiedono naturalmente livelli più bassi rispetto agli uomini. Ad esempio, un uomo tipico possiede da 10 a 20 volte più testosterone rispetto a una donna tipica. Le quantità di ormone della crescita umano e fattori di crescita simili all'insulina - due ormoni anabolizzanti aggiuntivi - variano anche tra gli individui e sono influenzati dallo stato di allenamento e dalla predisposizione genetica.
Sollevamento pesi per ipertrofia
Non lasciare che idee sbagliate genetiche ti dissuadano dal cercare i benefici del sollevamento pesi. Un adeguato allenamento di resistenza produce ipertrofia nei muscoli liberi da malattia, indipendentemente dalla genetica. L'American College of Sports Medicine prescrive da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni, utilizzando carichi con capacità massima dal 70 all'80% per esiti ipertrofici. Supportare l'equilibrio muscolare utilizzando tutti i principali gruppi muscolari. I principianti dovrebbero mantenere una o due sessioni alla settimana, per due mesi, prima di aumentare la frequenza di sollevamento pesi, suggerisce l'ACSM. Come sempre, consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.
