La creatina, un integratore preso per aiutare a stimolare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni atletiche, spesso si presenta sotto forma di polvere insipida. Ma troverai il modo migliore per mescolare la creatina con acqua, succo o frullati e trasformarla in uno spuntino nutriente.
Sia che tu stia assumendo creatina a una dose più elevata per un breve periodo di tempo o che stai assumendo dosi basse per un periodo di tempo più lungo, il supplemento può fornirti più energia durante gli allenamenti e aiutare a stimolare la crescita muscolare.
Mancia
Puoi mescolare la creatina con una varietà di liquidi sani, tra cui succhi di frutta, frullati di proteine e frullati, per rendere l'esperienza più gustosa ed equilibrata.
Portalo in acqua
Inutile dire che forse il modo più semplice e conveniente per assumere l'integratore è mescolare la creatina con l'acqua e prenderla prima di un allenamento. Se stai assumendo una dose di carico a breve termine per darti una sferzata di energia durante un intenso periodo di sollevamento, MedlinePlus consiglia di assumere circa 20 grammi di creatina al giorno per una settimana. È importante passare a una dose più bassa se si prevede di prenderla a lungo termine, circa da 2 a 10 grammi al giorno per alcune settimane.
Puoi prendere la tua dose giornaliera di creatina con quanta acqua desideri. Se non ti piace il gusto della polvere di creatina, aggiungi più acqua per consentirne la diluizione. Anche se questo può essere il più insipido, ci sono una varietà di benefici che derivano dalla miscelazione di creatina con acqua.
Alcuni esperti avvertono che la creatina può aumentare il rischio di disidratazione a causa della sua tendenza ad attivare i muscoli per estrarre l'acqua dal resto del corpo. Ciò si traduce in una maggiore ritenzione idrica nei muscoli.
Uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Sports Health rileva che la creatina può causare ritenzione idrica perché è osmotica, causando l'immersione dei muscoli nell'acqua dal flusso sanguigno e portando ad un temporaneo aumento di peso dall'acqua nei muscoli. Ciò può anche portare ad un aumentato rischio di crampi muscolari, disidratazione e malattie da calore.
Non ci sono molte prove a sostegno di questa idea, tuttavia. Uno studio del giugno 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition non ha trovato alcun legame tra creatina e disidratazione.
Ma per sicurezza, dovresti bere molta acqua quando usi la creatina ed evitare di allenarti in un caldo intenso per prevenire la disidratazione, secondo MedlinePlus. Inoltre, assumere la creatina con diversi bicchieri d'acqua prima o dopo un allenamento è importante per mantenerti idratato mentre sudi durante l'esercizio.
Aggiungi a Succhi e Frullati
Se la creatina con acqua non lo fa proprio per te, sperimenta diversi tipi di succhi e frullati per non solo aumentare la forza ma anche assumere alcuni carboidrati e nutrienti essenziali.
Il modo migliore per mescolare la creatina con il succo è quello di trovare un succo idealmente fresco e senza zuccheri aggiunti. In questi giorni, è facile trovare succhi spremuti a freddo che possono fornirti le vitamine e i minerali di frutta e verdura fresche, senza tutto lo zucchero aggiunto dei succhi pre-fatti.
Sia che tu stia raccogliendo succo fresco da un negozio o producendo il tuo a casa con uno spremiagrumi o un frullatore, il miglior succo da bere con la creatina dovrebbe contenere molte vitamine e minerali.
I succhi di frutta freschi conservano più vitamine e minerali di frutta e verdura, secondo Harvard Health. Inoltre, se stai combinando diversi tipi di frutta e verdura in un unico frullatore, otterrai una porzione più densa di quei nutrienti di quanto faresti mangiando un singolo frutto, come una mela, come spuntino.
È importante tenere presente, tuttavia, che il succo ha anche alcuni aspetti negativi. Contiene meno fibre dell'intera frutta o verdura e spesso avrà livelli più alti di zucchero rispetto a un singolo frutto, con la possibilità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Per coloro che guardano lo zucchero nella loro dieta, mangiare frutta e verdura intere può essere meglio che assumere una porzione più densa di quegli zuccheri in una bevanda. Inoltre, i succhi tendono ad essere meno sazianti o sazianti rispetto a frutta e verdura intere, il che potrebbe farti sentire affamato se questo è il tuo unico pasto.
I frullati possono anche essere ricchi di zucchero, soprattutto se acquisti frullati pre-acquistati o ne ordini uno in un ristorante. Per sicurezza, prepara questi drink a casa.
Tuttavia, l'assunzione di creatina con succo e frullati può essere un ottimo modo per contenere alcuni nutrienti extra prima di un allenamento, purché lo abbini a una dieta generale sana ed equilibrata. Puoi sperimentare diverse ricette di succhi e frullati per mantenere le cose interessanti.
Succo verde: i succhi non riguardano solo la frutta. Il miglior succo da bere con la creatina può infatti contenere verdure ed essere altrettanto delizioso.
Per preparare un succo verde, aggiungi circa due tazze di foglie di spinaci o cavolo, diversi gambi di sedano, due cetrioli, due mele, mezzo limone e un po 'di zenzero. Spinaci e cavoli sono verdure a foglia verde scure che sono ricche di vitamine A e C, acido folico e magnesio, secondo la Mayo Clinic. Le mele contengono anche vitamina C, che funziona come antiossidante.
Succo di barbabietola: non temere le barbabietole. Un altro miglior succo da bere con la creatina può avere un ricco colore magenta. Per un succo dal gusto completamente diverso, getta due o tre barbabietole in uno spremiagrumi, insieme a sei carote, due mele, mezzo limone e un po 'di zenzero. Le barbabietole ti forniscono folati, fibre, rame, magnesio e potassio e possono avere benefici per la salute del cuore, secondo la Cleveland Clinic.
Mela, carota, mirtilli: non puoi sbagliare con le bacche: sono piene di flavonoidi e possono essere utili per la salute del cuore. Per un succo più dolce e più fruttato, combina mele, carote e mirtilli (o altre bacche) insieme a qualsiasi altro frutto di tua scelta. Queste opzioni di succo daranno alla tua dose di creatina un po 'più di sapore e nutrizione.
Frullato di mirtillo e banana: il modo migliore per mescolare la creatina con i liquidi è fonderlo in un frullato. Metti alcuni mirtilli congelati, lamponi e fragole in un frullatore, insieme a una banana, un avocado, uno yogurt greco, alcuni cucchiai di burro di mandorle, latte e un po 'di miele.
Questo frullato non solo fornirà molti nutrienti dalla frutta, ma anche potassio e carboidrati sani dalla banana, oltre a proteine dallo yogurt e dal burro di mandorle. Miscela di creatina per renderlo un pasto mattutino ancora più efficace prima di un allenamento.
Mescolare la creatina con le proteine
Proteine o Creatina? Gli atleti o i culturisti si troveranno spesso a chiedersi quale integratore sarà più utile. Ma è possibile che l'assunzione di una combinazione di integratori di proteine e creatina possa funzionare per te. Ciò può essere particolarmente utile per i bodybuilder o le persone che sperano di aumentare la massa muscolare in un breve lasso di tempo.
Mentre la creatina fornisce carburante per i muscoli durante l'allenamento, le proteine sono importanti per le conseguenze, quando i muscoli richiedono molte proteine per ricostruire e diventare più forti. Una combinazione di creatina e proteine su base giornaliera non solo può aiutarti a sollevare di più in palestra, ma anche a recuperare più velocemente.
Uno studio del luglio 2017 pubblicato su Nutrients ha rilevato che gli integratori di proteine del siero di latte erano più efficaci di un integratore di carboidrati dopo l'allenamento di resistenza nel metabolismo proteico che inizia a saltare. È stato anche scoperto che le proteine del siero di latte migliorano le prestazioni dell'esercizio e il recupero dopo un intenso allenamento di resistenza.
Le proteine del siero del latte sono una forma comune di integratore proteico che viene fornito in polvere e può essere facilmente miscelato in bevande o cibi morbidi come yogurt, salsa di mele o persino pastella di pancake. Secondo la Mayo Clinic, le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere efficaci nei programmi di allenamento della forza per aumentare la massa muscolare, guarire le ferite e aiutare le persone a riprendersi da malnutrizione o grave perdita di peso.
Per uno spuntino ricco di proteine, riempiendo uno spuntino o un pasto sostitutivo, mescola alcune palline di proteine del siero di latte con acqua, latte di cocco o latte normale, cannella e creatina. Puoi anche creare frullati di proteine del siero di latte con latte di mandorle, banane, bacche congelate e avocado.
Mescola le proteine e la polvere di creatina in avena o salsa di mele prima di un allenamento o mescolane un po 'nel tuo caffè mattutino (o caffè ghiacciato in un frullatore) per abbinarlo alla caffeina e iniziare la giornata in modo forte.
