Hai detto sayonara a biscotti, patatine e praticamente tutto ciò che viene fornito in una borsa o in una scatola, quindi perché i chili non sono volati magicamente dalla pancia, dal sedere e dai fianchi? Purtroppo, tagliare - o ridurre - cibi a base di drogato o trasformati nella vostra dieta non si traduce automaticamente in perdita di peso.
"È vero che un passo fondamentale verso la perdita di peso sta eliminando alimenti spazzatura altamente elaborati, ovvero qualsiasi cosa che abbia un'etichetta che assomigli di più a un esperimento di laboratorio e / o contenga zucchero aggiunto", afferma Liz Wyosnick, RDN, dietista registrata a Seattle e proprietario dello studio privato Equilibriyum.
Una serie di ricerche ha legato gli alimenti trasformati all'aumento di peso e, in effetti, uno studio piccolo ma innovativo pubblicato nel maggio 2019 su Metabolismo cellulare ha scoperto che le persone che seguono una dieta altamente elaborata sono in grado di assumere circa 500 calorie in più ogni giorno rispetto a quelle che mangiano cibi non trasformati.
Spesso, tuttavia, eliminare il cibo spazzatura non è sufficiente da solo. Ecco alcuni altri motivi comuni per cui la bilancia potrebbe non muoversi nella giusta direzione.
1. Stai mangiando troppo
Cibi integrali sani come avocado, olio di cocco, carne rossa, noci e formaggio ottengono punti per essere ricchi di proteine, sazianti, ma sono anche ricchi di calorie. "La dimensione della porzione può fare un'enorme differenza nella quantità di grasso e quindi calorie consumate in un giorno", spiega Wyosnick. Un avocado medio, ad esempio, ha oltre 300 calorie e 30 grammi di grassi totali.
Risolvilo: quando si tratta di cibi integrali ricchi di grassi e calorici, è fondamentale attenersi a porzioni sane.
- Wyosnick dice che un quarto di un avocado ha 75 calorie, ma ti darà un sacco di riempimento, grassi e fibre buoni per te.
- Optare per solo 1 oncia di noci come spuntino (160 calorie, 14 grammi di grassi).
- Quando si tratta di carne rossa, "attenersi alla porzione che si adatterà nel palmo della mano (senza le dita), che è di circa 4 once", dice Wyosnick. Otterrai comunque tutti i benefici della sazietà, ma farai anche un favore alla tua vita.
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2. Stai bevendo le tue calorie
La confusione di molti liquidi è importante per la perdita di peso, poiché supporta la digestione e aiuta il corpo a eliminare le tossine, spiega Wyosnick. Ma non tutti i fluidi sono uguali.
Succhi di frutta, bevande zuccherate al caffè e quel bicchiere di vino in più o due a cena non ti fanno alcun favore. "Ho clienti che bevono un sacco di succo perché pensano che sia salutare, ma non si rendono nemmeno conto che ha un sacco di calorie", afferma Ellen Albertson, PhD, RDN, nutrizionista e psicologa a Burlington, nel Vermont. "Solo perché un alimento è più sano e non" cibo spazzatura "non significa che sia privo di calorie."
Risolvilo: continua a bere, ma mantieni principalmente l'acqua priva di calorie, il caffè nero, l'acqua frizzante e il tè - e guarda quel cocktail o cappuccino pieno di grassi come un'indulgenza occasionale, dice Wyosnick.
Bevi anche strategicamente. Prova a scaricare due tazze d'acqua 30 minuti prima di ogni pasto. Uno studio, pubblicato nel numero di luglio-dicembre 2014 del Journal of Natural Science, Biology and Medicine, ha scoperto che questa tattica può aiutare a ridurre la fame e aiuta a perdere peso nel tempo.
E mentre i succhi biologici di frutta o verdura possono sembrare sani, sono carichi di zucchero e calorie: invece, mangia cibi integrali, che sono anche ricchi di fibre di riempimento.
3. Non sincronizzi correttamente i tuoi pasti
Sia che tu salti i pasti o assaggi durante il giorno, entrambe le estremità dello spettro temporale dei pasti possono inibire la perdita di peso, afferma Wyosnick. Se pascoli costantemente, probabilmente stai consumando calorie extra durante il giorno che rendono più difficile perdere grasso. Ma aspettare troppo a lungo per mangiare - o dimenticare del tutto un pasto - può anche ritorcersi contro perché potrebbe lasciarti così famelico da mangiare tutto in vista.
Risolvilo : Wyosnick consiglia di mangiare ogni tre e mezza o quattro ore durante un periodo di mangia di 10-12 ore di giorno. "Questa strategia di tempistica dei pasti supporta un controllo costante della glicemia e significa che durante i periodi tra i pasti e durante la notte, le riserve di grasso vengono utilizzate più prontamente", spiega.
Prova a caricare in anticipo anche quante più calorie possibili: i grandi mangiatori di colazione hanno sperimentato una perdita di peso doppia rispetto al grande mangiatore di cena alla fine di 12 settimane, secondo uno studio del marzo 2013 pubblicato sulla rivista Obesity .
4. Compensate eccessivamente per l'esercizio con il cibo
Potresti sentirti virtuoso ordinare quel frullato di proteine nella spremuta della tua palestra dopo la lezione di spin, ma c'è una possibilità che potresti non aver bisogno di quelle calorie in più, dice Wyosnick. Gli spuntini prima e dopo l'allenamento possono essere utili, ma solo se sono cronometrati e suddivisi in modo appropriato con l'assunzione di altri alimenti.
Risolvilo: se sono trascorse più di due ore dall'ultimo pasto, è una buona idea fare uno spuntino prima dell'allenamento, per aiutarti a superarlo, consiglia Wyosnick. Se è dopo l'allenamento e il prossimo pasto è a più di due ore di distanza, fai un piccolo spuntino ricco di proteine per favorire il recupero.
Ma se ti alleni vicino ai pasti, probabilmente è una buona idea aspettare di fare rifornimento al tuo prossimo pasto, quindi non stai consumando calorie extra.
5. Non dormi abbastanza
Quando il tempo che trascorri a dormire diminuisce, il tuo peso aumenta, afferma l'esperto di sonno Michael Breus, PhD, autore di The Power of When .
Non ci vuole molto a vedere questi effetti, neanche: uno studio pubblicato nell'aprile 2013 negli Atti della National Academy of Sciences ha scoperto che solo una settimana di sonno cinque ore a notte (anziché le raccomandate dalle sette alle otto) ha portato i partecipanti a guadagnare una media di 2 sterline.
"La privazione del sonno provoca cambiamenti negli ormoni che regolano la fame e l'appetito: riduce la leptina, che sopprime l'appetito e aumenta la grelina, che provoca la fame", afferma Breus. Inoltre, fa sì che il tuo corpo produca più cortisolo, aggiunge, il che crea voglie più intense per cibi ricchi di grassi. Il risultato? È più probabile che tu abbia un secondo o un terzo aiuto di bistecca e skimp su piatti a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi come le verdure.
Risolvilo : dai la priorità a ottenere abbastanza zzz ogni notte. Per la maggior parte delle persone, sono circa sette ore e mezza, afferma Breus. E non cadere nella trappola di pensare di riuscire a recuperare il sonno perso durante il fine settimana. "Desideri restare fedele alla stessa ora di andare a letto e svegliarti per tutta la settimana, perché quando il tuo sonno ha un ritmo regolare, l'orologio biologico sarà sincronizzato e tutte le altre funzioni corporee, incluso il metabolismo, funzioneranno più agevolmente, " lui spiega.
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