Perdere peso e tonificare rapidamente il corpo richiede disciplina nella dieta e nell'esercizio fisico. Anche se vuoi perdere peso velocemente, il modo più sano e veloce per perdere peso è quello di puntare a una perdita di 1-2 kg a settimana, secondo la Harvard Health Publishing. Potrebbe non sembrare molto, ma potrebbe comportare la perdita di 30-60 sterline in un anno, a seconda del tuo impegno.
Cambia le tue abitudini alimentari
Passaggio 1: tagliare i dolci e il sale
Taglia dalla tua dieta spuntini malsani salati e dolci. Evita di camminare lungo i corridoi di snack e caramelle mentre fai la spesa per evitare tentazioni e voglie. Scegli invece frutta e verdura salutari dalla sezione prodotti.
Passaggio 2: evitare i carboidrati vuoti
Evita bevande energetiche, bibite gassate, frullati e bevande alcoliche, raccomanda le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020. Tutti questi contengono da 100 a 200 calorie che si sommano e non soddisfano la tua fame. Invece, rimani con acqua a zero calorie, che inoltre non ha carboidrati, contiene poco o nessun sodio e elimina il peso in eccesso dell'acqua. Bere circa mezzo bicchiere d'acqua per ogni 100 calorie bruciate per aiutare a perdere peso.
Step 3: Mangia pasti più piccoli
Smetti di mangiare tre pasti abbondanti al giorno per colazione, pranzo e cena. Mangiare da cinque a sei piccoli pasti durante il giorno mantiene attivo il tuo metabolismo e ti soddisfa, il che ti aiuterà a evitare voglie malsane. La distribuzione dell'apporto calorico tra cinque e sei piccoli pasti al giorno riduce la quantità di insulina rilasciata dall'organismo, che mantiene il livello di zucchero nel sangue e controlla la fame.
Passaggio 4: ridimensiona il piatto
Cambia le dimensioni del tuo piatto da piatto da 10 a 14 pollici standard in un piatto da 7 a 9 pollici. L'uso di piatti più piccoli ti aiuterà a pensare a porzioni realistiche. Se non sei soddisfatto dopo aver finito il tuo pasto, mangia verdure a foglia verde o frutta. Inoltre, se stai bevendo qualcosa oltre all'acqua per cena, passa a un bicchiere da 8 once, invece di un bicchiere da 16 once.
Tonifica il tuo corpo a casa
Passaggio 1: Squat to Tone
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano per eseguire lo squat e la pressa per le spalle. Questo allenamento tonifica il sedere, le cosce e le braccia e prevede movimenti costanti per aiutarti a perdere peso velocemente. Tieni le braccia dritte davanti a te e piega i gomiti ad un angolo di 90 gradi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassati in uno squat. Questa è la tua posizione di partenza. Stare in piedi e premere le braccia sopra le spalle. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Step 2: lavora i tuoi addominali
Mettiti in una posizione push-up con le mani estese sotto le spalle per eseguire la tavola a tre gradini. Questo esercizio tonifica gli addominali. Abbassa l'avambraccio sinistro sul pavimento, quindi l'avambraccio destro. Spingere il braccio sinistro indietro e poi la destra per completare una ripetizione. Fai il maggior numero possibile in 30 secondi. Ripeti tre volte.
Step 3: Lower Into a Lunge
Stai in piedi con le braccia distese all'altezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso il basso per eseguire l'affondo crossover. Questo esercizio tonifica i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il sedere. Fai uscire il piede destro e attraversalo davanti alla tua sinistra. Abbassati in un affondo e ruota il busto verso destra. Non lasciare che il ginocchio destro si pieghi oltre le dita dei piedi. Distendi e ritorna in posizione eretta. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per ciascun lato.
Passaggio 4: eseguire trenta minuti al giorno
Indossa le scarpe da corsa ed esegui almeno 30 minuti di cardio ogni giorno, afferma le Linee guida sull'attività fisica per gli americani. Spinning, cardio kickboxing, corsa, nuoto, corda per saltare, ellittica, montascale e vogatore sono modi rapidi per perdere peso e tonificare il tuo corpo. Ognuno di questi ti consente di bruciare calorie, tonificando braccia, gambe e stomaco. Dividi la tua sessione di corsa in intervalli di brevi scoppi di sprint e jogging costanti.
Passaggio 5: aggiungere l'allenamento a circuito
Aggiungi una routine di circuito al tuo piano di allenamento. L'allenamento a circuito comprende allenamenti sia aerobici che anaerobici eseguiti in costante ripetizione. Ogni allenamento consecutivo si rivolge a un diverso gruppo muscolare, che richiede un minimo o nessun riposo tra ogni esercizio.
Per creare una routine circuitale, includere un esercizio per la parte superiore del corpo, un esercizio per la parte inferiore del corpo, uno per lo sprint e un esercizio composto, che si rivolge a più di un gruppo muscolare alla volta. Un esempio potrebbe essere il push-up, l'allevamento dei polpacci, la corda per saltare e gli alpinisti. Impostare un tempo tra 10 e 45 minuti per la routine del circuito. Se esegui cinque stazioni per ogni esercizio menzionato per un minuto, avrai un allenamento di 30 minuti.
Mancia
Esegui sempre un riscaldamento e un raffreddamento quando ti alleni per prevenire dolori e lesioni.
avvertimento
Usa il manubrio più leggero quando esegui gli esercizi fino a quando non li hai completati più volte con una buona tecnica. Se senti dolore, non spingerti attraverso l'esercizio. Fermati e concedi al tuo corpo un giorno o due di riposo.
