Ti verrà difficile trovare un programma di allenamento che non utilizza superset, tri-set o set giganti. In molti casi i programmi conterranno tutti e tre - per una buona ragione! Ma sono adatti a te e ai tuoi obiettivi?
Prima di immergerci, ecco alcune definizioni di base:
Superset: completando due esercizi schiena contro schiena con poco o nessun riposo. Tri-set: completando tre esercizi schiena contro schiena con poco o nessun riposo. Set giganti: quattro o più esercizi schiena contro schiena con poco o nessun riposo.
È possibile accoppiare esercizi che non sono competitivi (ovvero lavorare con gruppi muscolari opposti) oppure accoppiare esercizi mirati allo stesso gruppo muscolare.
I vantaggi degli esercizi di associazione
Il principale vantaggio degli esercizi di associazione è l'efficienza temporale. Nel metodo classico, completerai tutti i set programmati di un esercizio prima di passare al successivo, riposando per un periodo di tempo tra i set. Gran parte della sessione sarebbe dedicata al riposo.
Con superset, tri-set e set giganti, il periodo di riposo viene utilizzato per completare un set di un altro esercizio. Ciò consente di completare la stessa quantità di esercizi in un periodo di tempo molto più breve.
Un altro vantaggio degli esercizi di associazione è l'aumento della densità. Ciò si traduce in un livello di affaticamento e stress metabolico, creando una risposta ormonale favorevole, che può portare a una maggiore crescita muscolare. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il potenziale per futuri guadagni di forza e una maggiore quantità di tessuto metabolico, che richiede più calorie - tutte cose buone se il tuo obiettivo è guadagnare un po 'di muscolo e perdere grasso.
Quindi, con tutti i benefici che derivano da superset, tri-set e set giganti, sembra che questi metodi siano l'approccio giusto per tutti, giusto? Ma è un po 'più complicato di così.
Quando non accoppiare gli esercizi
Se il tuo obiettivo principale è quello di diventare il più forte possibile nel minor tempo possibile, ti consigliamo di abbandonare le superset per la maggior parte del tuo programma. L'aumento dei livelli di affaticamento che derivano dagli accoppiamenti limiterà la tua capacità di esprimere la forza. Un potenziale di forza ridotto ridurrà la quantità di resistenza che è possibile utilizzare e limiterà i guadagni di forza.
Anche se dovessi utilizzare gli accoppiamenti dei gruppi muscolari opposti, la fatica sistemica risultante dal lavoro accumulato comprometterà il sistema nervoso centrale, diminuendo la tua capacità di produrre forza.
Se l'obiettivo è la forza, dedica le tue sessioni all'esecuzione della maggior parte dei tuoi esercizi in modo classico. Puoi comunque utilizzare i periodi di riposo per eseguire correttivi di basso livello, ma non è consigliabile associare due o più esercizi faticosi schiena contro schiena.
Il meglio di entrambi
Se i tuoi obiettivi includono aumento di forza, aumento muscolare e perdita di grasso, c'è un modo in cui puoi usare sia il metodo classico che superset, tri-set e set giganti. Per ogni sessione, dedica alla forza i tuoi primi uno o due esercizi e completali nel modo classico. Consiglierei comunque di eseguire esercizi correttivi di basso livello durante il riposo, ma nulla che crei affaticamento. Per potenziare la forza, completa da tre a sei serie di sei ripetizioni o meno, con 2-5 minuti di riposo tra le serie.
Dopo aver completato il tuo primo uno o due esercizi, puoi quindi terminare la sessione con un paio di superset, tri-set o set giganti. Consiglierei comunque di mantenere le ripetizioni più verso il lato della forza (otto ripetizioni o meno). Mettendo tutto insieme, un campione di giornata per tutto il corpo può assomigliare a questo:
1a) Trappola Deadbar trappola: quattro serie da sei ripetizioni con tre minuti di riposo tra ogni serie. 1b) Wall Slide: tre serie di otto ripetizioni eseguite durante il periodo di riposo. 2a) Pressa da banco alternata DB: tre serie da sei ripetizioni per lato con due minuti di riposo tra ciascuna serie. 2b) Mobilità della caviglia: due serie di otto ripetizioni per parte durante il periodo di riposo. 3a) DB Reverse Lunge: tre serie da otto ripetizioni per lato. 3b) Push-up a gamba singola: tre serie da sei ripetizioni per lato. 3c) Push-Down del tricipite di banda (con pausa nella parte inferiore): tre serie da otto ripetizioni.
Per 3a, 3b e 3c, passerai da un esercizio all'altro con il minor riposo possibile.
Gli esercizi di associazione sono un ottimo modo per aumentare l'efficienza temporale e la crescita muscolare, ma quando si tratta di guadagnare forza, è probabile che gli esercizi di associazione limitino i risultati. Quando stai cercando di guadagnare forza e muscoli e perdere un po 'di grasso nel processo, prova il metodo sopra per sfruttare sia i metodi classici che quelli di accoppiamento.
