L'area chiamata spalla comprende due ossa principali: l'omero o l'osso del braccio superiore e la scapola o la scapola. Inoltre, la clavicola, o clavicola, è collegata alla parte anteriore della spalla. Tutte queste ossa sono tenute insieme e supportate da tendini, legamenti e muscoli. Quattro muscoli della scapola passano anche intorno alla spalla; i loro tendini si uniscono per creare una struttura chiamata cuffia dei rotatori. Uno zaino può esercitare pressione su una di queste strutture e causare dolore alla spalla.
Zaini
Indipendentemente dal fatto che uno zaino sia utilizzato da un escursionista, un viaggiatore o uno scolaretto, dovrebbe adattarsi alla persona, essere indossato su entrambe le spalle e non essere utilizzato per trasportare troppo peso. Uno zaino sovraccarico non solo mette troppa pressione sulla spalla, ma disperde peso extra su anca, ginocchio e caviglia.
Esercizi sulla cuffia dei rotatori
Gli esercizi per le spalle possono rafforzare i muscoli, promuovere la gamma di movimento e allungare i muscoli che sono tesi. La cuffia dei rotatori stabilizza la spalla ed è importante rafforzare quel gruppo di muscoli. La rotazione interna ed esterna sono buoni esercizi per la cuffia dei rotatori. Stare vicino a un muro. Piega il gomito a 90 gradi e mantieni il gomito vicino al corpo, con la parte inferiore del braccio parallela al pavimento. Premi il palmo nella parete per 10 secondi; ripeti dall'altra parte. Per una rotazione esterna, seguire gli stessi passaggi ma utilizzare il dorso della mano anziché il palmo.
Coprispalle e Pushup a parete
Per aiutare a stabilizzare la scapola, stai con le braccia ai lati, tenendo un manubrio leggero in ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Tieni le braccia dritte e alza le spalle verso le orecchie. Metti in pausa e abbassa la spalla; ripetere 10 volte. I piegamenti sulle pareti sono un altro esercizio per le spalle. Stare a circa 18 pollici dal muro. Appoggia le mani all'altezza delle spalle con i palmi delle mani appoggiati al muro. Abbassati lentamente verso il muro, quindi torna alla posizione di partenza.
Considerazioni e avvertenze
Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi per le spalle. Riscaldarsi sempre prima di una sessione di allenamento per ridurre il rischio di lesioni. Uno zaino non dovrebbe pesare più del 10 percento del peso corporeo, secondo il sito Web The Athletic Advisor. Utilizzare entrambe le cinghie in ogni momento; gli spallacci devono essere imbottiti. Utilizzare una cintura in vita per aiutare a disperdere il carico e alleggerire il carico dello zaino ogni volta che è possibile.
