Il rotolamento della schiuma è diventato sempre più popolare per migliorare la mobilità, prevenire gli infortuni, aumentare le prestazioni e aiutarti a recuperare dopo l'esercizio. Ma prima di immergerti, ci sono alcune cose che devi sapere per ottenere il massimo beneficio senza farti del male. Il rollio di schiuma (una forma di rilascio auto-miofasciale) è una tecnica di stretching per il trattamento della rigidità muscolare e del dolore. Migliora lo scorrimento delle strutture del corpo, compresi pelle, grasso e fascia muscolare e influisce anche sul sistema nervoso. Sia che tu usi un rullo di schiuma, sfere di massaggio o qualsiasi altro prodotto per gestire dolori e dolori, ecco tutto ciò che devi sapere sul rilascio auto-miofasciale (SMR).
Il rotolamento della schiuma è diventato sempre più popolare per migliorare la mobilità, prevenire gli infortuni, aumentare le prestazioni e aiutarti a recuperare dopo l'esercizio. Ma prima di immergerti, ci sono alcune cose che devi sapere per ottenere il massimo beneficio senza farti del male. Il rollio di schiuma (una forma di rilascio auto-miofasciale) è una tecnica di stretching per il trattamento della rigidità muscolare e del dolore. Migliora lo scorrimento delle strutture del corpo, compresi pelle, grasso e fascia muscolare e influisce anche sul sistema nervoso. Sia che tu usi un rullo di schiuma, sfere di massaggio o qualsiasi altro prodotto per gestire dolori e dolori, ecco tutto ciò che devi sapere sul rilascio auto-miofasciale (SMR).
1. NON FARE: avere una mentalità "No Pain, No Gain"
Se il tuo rotolamento di schiuma è così doloroso che non riesci a respirare e tutto il tuo corpo si rassoda, ti manca il punto. Ed è anche il modo in cui inneschi la risposta "lotta o fuga" del tuo corpo, che è l'opposto di ciò che stai cercando di fare. La ricerca mostra che il massaggio aggressivo dei tessuti profondi non è ciò di cui hai bisogno quando sei stressato. Vuoi premere i freni, non il pedale del gas. Invece, trova il punto dolce tra piacere e dolore che è produttivo ma tollerabile. Rilassati nel rilascio, fai respiri lenti e profondi e visualizza il rilascio di tessuto limitato.
Se il tuo rotolamento di schiuma è così doloroso che non riesci a respirare e tutto il tuo corpo si rassoda, ti manca il punto. Ed è anche il modo in cui inneschi la risposta "lotta o fuga" del tuo corpo, che è l'opposto di ciò che stai cercando di fare. La ricerca mostra che il massaggio aggressivo dei tessuti profondi non è ciò di cui hai bisogno quando sei stressato. Vuoi premere i freni, non il pedale del gas. Invece, trova il punto dolce tra piacere e dolore che è produttivo ma tollerabile. Rilassati nel rilascio, fai respiri lenti e profondi e visualizza il rilascio di tessuto limitato.
2. DO: Rotolo di schiuma lentamente
Alcune persone rotolano i loro corpi come se stessero srotolando l'impasto della pizza, facendo perdere loro molte informazioni sensoriali. Non si tratta di rotolare e schiacciare i tessuti per rompere le aderenze, cosa che la ricerca dimostra impossibile. Invece, muoviti lentamente e consapevolmente. Conta 10 respiri in ogni posizione, comprimi e allunga l'area target e fai piccoli movimenti nella direzione della restrizione.
Alcune persone rotolano i loro corpi come se stessero srotolando l'impasto della pizza, facendo perdere loro molte informazioni sensoriali. Non si tratta di rotolare e schiacciare i tessuti per rompere le aderenze, cosa che la ricerca dimostra impossibile. Invece, muoviti lentamente e consapevolmente. Conta 10 respiri in ogni posizione, comprimi e allunga l'area target e fai piccoli movimenti nella direzione della restrizione.
3. NON: picchiare ripetutamente gli stessi punti
4. NON FARE: i vantaggi dell'attributo riguardano esclusivamente i muscoli allungati
La riduzione del dolore e la percezione della facilità di movimento dopo il rotolamento della schiuma sono spesso attribuite a strutture allungate o rilasciate, ma la realtà è che il dolore non può essere attribuito esclusivamente a ciò che accade nel muscolo o nella fascia da solo. Inoltre, non puoi mirare selettivamente alla fascia o ai muscoli esclusivamente. Quando comprimi e arrotoli il tuo corpo, tutte le altre cellule - inclusi muscoli, nervi, pelle e grasso - sono coinvolte. E non dimenticare che ci sono molte altre importanti strutture in gioco che inviano messaggi avanti e indietro al cervello attraverso il midollo spinale. Il ruolo che il tuo sistema neurologico svolge è più potente di qualsiasi cambiamento meccanico che si verifica dove è stata applicata la pressione.
La riduzione del dolore e la percezione della facilità di movimento dopo il rotolamento della schiuma sono spesso attribuite a strutture allungate o rilasciate, ma la realtà è che il dolore non può essere attribuito esclusivamente a ciò che accade nel muscolo o nella fascia da solo. Inoltre, non puoi mirare selettivamente alla fascia o ai muscoli esclusivamente. Quando comprimi e arrotoli il tuo corpo, tutte le altre cellule - inclusi muscoli, nervi, pelle e grasso - sono coinvolte. E non dimenticare che ci sono molte altre importanti strutture in gioco che inviano messaggi avanti e indietro al cervello attraverso il midollo spinale. Il ruolo che il tuo sistema neurologico svolge è più potente di qualsiasi cambiamento meccanico che si verifica dove è stata applicata la pressione.
5. DO: educare te stesso
Inizia a pensare in termini di lavoro sulla funzione e sul movimento, non sulla struttura. Il corpo umano è un ecosistema in perfetto equilibrio, al contrario di un'auto con parti rotte che necessitano di riparazione. Apporta modifiche al conducente (cervello e sistema nervoso), non all'auto (muscoli e fascia). Gli effetti e i benefici del rotolamento della schiuma non sono possibili senza l'assistenza esterna di uno strumento, ma la capacità del tuo corpo di cambiare dall'interno verso l'esterno dovrebbe ricevere tutto il merito.
Credito: Adobe Stock / Yeko Photo StudioInizia a pensare in termini di lavoro sulla funzione e sul movimento, non sulla struttura. Il corpo umano è un ecosistema in perfetto equilibrio, al contrario di un'auto con parti rotte che necessitano di riparazione. Apporta modifiche al conducente (cervello e sistema nervoso), non all'auto (muscoli e fascia). Gli effetti e i benefici del rotolamento della schiuma non sono possibili senza l'assistenza esterna di uno strumento, ma la capacità del tuo corpo di cambiare dall'interno verso l'esterno dovrebbe ricevere tutto il merito.
6. DO: spostare e allungare in seguito
I benefici del rilascio auto-miofasciale non durano a lungo a meno che non si segua un movimento significativo che consentirà alle modifiche di attenersi. Lo scopo del dolore è di allenare il tuo corpo a impegnarsi in comportamenti protettivi. Se il tuo sistema nervoso teme di chinarsi per toccarti le dita dei piedi, lo giocherai in sicurezza e applicherai i freni al tuo raggio di movimento. Quindi, dopo aver rotolato la schiuma, esegui alcune ripetizioni di movimento senza dolore. Questo abbasserà il "sistema di allarme" involontario del tuo corpo. Ad esempio, se la parte posteriore del collo è rigida, arrotolala, quindi esegui 10 pieghe lente del mento sul petto e immagina che i tessuti si allunghino e si allentino.
Credito: funduck / iStock / Getty ImagesI benefici del rilascio auto-miofasciale non durano a lungo a meno che non si segua un movimento significativo che consentirà alle modifiche di attenersi. Lo scopo del dolore è di allenare il tuo corpo a impegnarsi in comportamenti protettivi. Se il tuo sistema nervoso teme di chinarsi per toccarti le dita dei piedi, lo giocherai in sicurezza e applicherai i freni al tuo raggio di movimento. Quindi, dopo aver rotolato la schiuma, esegui alcune ripetizioni di movimento senza dolore. Questo abbasserà il "sistema di allarme" involontario del tuo corpo. Ad esempio, se la parte posteriore del collo è rigida, arrotolala, quindi esegui 10 pieghe lente del mento sul petto e immagina che i tessuti si allunghino e si allentino.
Cosa pensi?
Sai come rotolare correttamente la schiuma? Fai qualche altra forma di rilascio auto-miofasciale? Pensi che aiuti le tue prestazioni e i tuoi movimenti? Che tipo di allungamenti o esercizi esegui per aumentare o mantenere la tua mobilità? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Adobe Stock / LoloStockSai come rotolare correttamente la schiuma? Fai qualche altra forma di rilascio auto-miofasciale? Pensi che aiuti le tue prestazioni e i tuoi movimenti? Che tipo di allungamenti o esercizi esegui per aumentare o mantenere la tua mobilità? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
L'autore: Kevin Hendry
Con sede a Vancouver, in Canada, Kevin Hendry è direttore dell'educazione per Rad Roller, nonché autore, educatore, kinesiologo e allenatore di forza e condizionamento. Attualmente sta conseguendo una laurea in osteopatia presso la Canadian School of Osteopathy mentre lavora nelle trincee per aiutare le persone a muoversi e ad esibirsi meglio. Kevin ha un'esperienza decennale nell'allenamento di atleti della NCAA Division 1, giocatori di football CFL, atleti della Canadian National Team e giocatori della BC Hockey League.
Credito: Facebook: kevin.hendry.18Con sede a Vancouver, in Canada, Kevin Hendry è direttore dell'educazione per Rad Roller, nonché autore, educatore, kinesiologo e allenatore di forza e condizionamento. Attualmente sta conseguendo una laurea in osteopatia presso la Canadian School of Osteopathy mentre lavora nelle trincee per aiutare le persone a muoversi e ad esibirsi meglio. Kevin ha un decennio di esperienza nell'allenamento di atleti della NCAA Division 1, giocatori di football CFL, atleti della Canadian National Team e giocatori della BC Hockey League.
