Un tasso di perdita di peso di 1, 5 sterline a settimana è realistico e rientra nell'intervallo raccomandato da 1 a 2 sterline a settimana. Per perdere 1, 5 chili a settimana, è necessario un deficit calorico. Poiché 1 chilo di grasso ha 3.500 calorie, è necessario creare un deficit giornaliero di 750 calorie per raggiungere un deficit di 5.250 calorie in sette giorni. L'integrazione di cambiamenti nella dieta e una regolare attività fisica possono aiutarti a perdere peso.
Passo 1
Esegui 60 minuti di esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni della settimana per bruciare calorie. In un'ora, una persona che pesa 150 chili può bruciare 410 calorie andando in bicicletta a una velocità di 12 mph, 440 calorie camminando a una velocità di 4, 5 mph e 400 calorie giocando a tennis.
Passo 2
Incorporare due o tre sessioni di allenamento della forza di 30 minuti nel programma in giorni non consecutivi. L'allenamento di forza stimola il tessuto muscolare, che occupa meno spazio e brucia più calorie rispetto ai grassi. Secondo Harvard Health Publications, può aumentare il metabolismo del 15 percento. Esegui esercizi mirati ai tuoi principali gruppi muscolari. Inizia con una serie di 10 ripetizioni e procedi fino a due o tre serie. Includere esercizi, come file piegate, flessioni, panca, squat, scricchiolii e affondi.
Passaggio 3
Mangia porzioni più piccole in modo da consumare meno calorie. L'American Council on Exercise suggerisce di ridurre le porzioni dal 10 al 15 percento. Sconsiglia inoltre di saltare la colazione e consiglia di consumare piccoli pasti durante il giorno per evitare la fame.
Passaggio 4
Scambia gli alimenti ad alto contenuto calorico, che riducono il peso corporeo, per alternative più sane e ipocaloriche. Ad esempio, invece di mangiare biscotti, patatine, caramelle e fast food che vengono caricati con grassi trans e grassi saturi, scegli verdure, frutta o insalate miste. Bevi acqua invece di bibite o bevande alcoliche.
Passaggio 5
Concentrati su una dieta nutriente composta da frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, pesce e pollame.
Passaggio 6
Dormi dalle sette alle otto ore di sonno ogni notte per evitare l'aumento di peso. Secondo la Harvard School of Public Health, la mancanza di sonno influenza gli ormoni che stimolano l'appetito nel tuo corpo, rendendo probabile che finirai con voglie difficili da combattere per cibi malsani ricchi di grassi e carboidrati.
Mancia
Inizia ad allenarti lentamente. Ad esempio, fai cardio tre volte alla settimana per 15 minuti e man mano che la tua forma cardiovascolare migliora gradualmente aumenta la frequenza e la durata degli allenamenti.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento o dieta, soprattutto se si dispone di una condizione medica o di un infortunio.
