Abbassare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di diabete e migliorare la gestione del peso e l'umore sono tutti potenziali benefici per la salute del camminare. Tuttavia, se la camminata conta o meno come un buon allenamento cardio dipende da una varietà di fattori, tra cui la velocità e la durata.
Mancia
Camminare può essere un esercizio cardio se fornisce un esercizio da moderato a vigoroso che dà allenamento a cuore, polmoni e vasi sanguigni, rendendoli più forti a causa dei tuoi sforzi.
Idealmente, dovresti includere una qualche forma di attività cardio ogni giorno della settimana per raggiungere un livello di fitness generale migliore.
Quanto tempo dovresti camminare?
Mentre qualsiasi attività fisica è migliore di nessuna, ottieni ulteriori benefici per la salute quando la tua attività fisica aumenta di intensità, frequenza e durata, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani.
Cerca di fare almeno 2 1/2 ore di esercizio a intensità moderata alla settimana (circa 20 minuti al giorno) o almeno 75 minuti di esercizio intenso a settimana (circa 10 minuti al giorno) per ottenere i maggiori benefici per la salute.
Certo, quelli sono solo i minimi. Il tempo esatto che trascorri camminando dipenderà dal tuo programma, obiettivi e cos'altro stai facendo per l'esercizio.
Quanto velocemente dovresti camminare?
Cosa significa questo per la tua velocità di camminata? Hai alcuni modi per misurare il tuo livello di intensità per assicurarti di ottenere i massimi benefici:
1. Il Talk Talk: la misurazione più semplice e conveniente è come ti senti. Camminare a intensità moderata significa che dovresti essere in grado di tenere una conversazione mentre cammini. La semplice camminata diventa camminata veloce quando inizi a respirare più velocemente, sviluppa un leggero sudore e senti un po 'di tensione nei muscoli delle gambe.
Camminare ad alta intensità significa che puoi pronunciare poche parole ma non continuare facilmente una conversazione completa, scrive Len Kravitz, PhD, per l'Università del New Mexico. Ma se sai cantare, devi alzare il ritmo e camminare ancora più rapidamente, pompando le braccia mentre procedi.
2. Tasso di sforzo percepito: metti un numero su come pensavi di lavorare. La scala di intensità della linea guida dell'attività va da 0 (paragonabile al riposo su una sedia) a 10 (il tuo sforzo più intenso), con una misurazione moderata di 5 o 6. L'esercizio fisico vigoroso scenderebbe a 7 o 8 sulla scala. Sia l'esercizio moderato che vigoroso rientrano nella categoria "salutare la salute".
3. Monitoraggio della frequenza cardiaca: è inoltre possibile utilizzare la frequenza cardiaca per monitorare l'intensità calcolando la frequenza cardiaca massima (220 meno l'età) e utilizzando un monitor della frequenza cardiaca o prendendo il polso. La camminata di intensità moderata sarebbe dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima e vigorosa sarà dal 70 all'85 percento, secondo la Mayo Clinic.
4. Calorie bruciate: se il tuo obiettivo è la perdita di peso, puoi utilizzare le calorie bruciate come metrica. Ad esempio, una persona di 185 libbre che cammina a 3, 5 mph per un'ora brucia circa 350 calorie. La stessa persona può bruciare quasi 450 calorie nella stessa ora camminando a un ritmo di 4, 5 mph, secondo la Harvard Health Publishing. Quindi, assicurati di bruciare più calorie di quelle che stai consumando.
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Ma in generale, più puoi accelerare, meglio è. In effetti, uno studio dell'ottobre 2019 pubblicato su JAMA Network Open ha scoperto che "la velocità di camminata dei 45enni, in particolare la loro velocità di camminata più veloce senza correre, può essere utilizzata come indicatore del loro cervello e dei loro corpi".
Non hai voglia di camminare per 30 minuti? Mescolare a intervalli di camminata veloce con un ritmo più lento. Può essere una raffica di velocità o una camminata in salita, che ha l'ulteriore vantaggio di rafforzare glutei e muscoli posteriori della coscia!
Cosa non è considerato Cardio?
Certo, abbiamo appena detto che qualcosa è meglio di niente, ma ciò non significa che ogni passo che fai conta per il tuo obiettivo cardio per la giornata. Sfortunatamente, camminare nel negozio di alimentari spingendo il carrello o fare shopping al centro commerciale non si qualifica tecnicamente come esercizio moderato o vigoroso.
Le Linee guida per le attività definiscono questo tipo di camminata quotidiana un'attività di base. Sebbene queste attività abbiano benefici, la loro estensione non è stata studiata scientificamente. Ciò non significa che non dovresti mirare a camminare il più possibile, significa solo che non conta come cardio.
