Cardio è spesso il metodo consigliato per la perdita di grasso, ma sarai felice di sapere che non è l'unico metodo. Puoi perdere grasso corporeo senza cardio.
La perdita di grasso si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Il cardio può essere un modo efficace per bruciare più calorie, ma non è l'unico modo. Costruire più muscoli e consumare meno calorie aiuta anche a raggiungere un deficit calorico. Quindi, va bene saltare il tapis roulant quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso, ma dovrai comunque passare del tempo in palestra sul piano di allenamento della forza, oltre a modificare la tua dieta.
Mancia
Mangia meno calorie di quelle che bruci per perdere grasso.
Allenamento della forza per la perdita di grasso
L'allenamento di forza è un must assoluto per la perdita di grasso. Se tagli semplicemente calorie, il tuo corpo ridurrà la massa magra insieme al grasso man mano che perdi peso. Quindi puoi perdere peso senza esercizio fisico, ma non perderai una quantità ottimale di grasso.
Ma se mostri al tuo corpo che il muscolo è essenziale e che lo stai usando con l'allenamento della forza, il tuo corpo si concentrerà sulla perdita di grasso risparmiando muscoli magri e sani. Un corpo più muscoloso è anche più efficiente nell'utilizzare le calorie, quindi sei anche in grado di mantenere il grasso a lungo termine.
Programma Total Body
Intraprendi un programma per tutto il corpo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, torace, braccia, spalle, addominali, cosce e fianchi. Se sei nuovo di zecca per gli esercizi di forza, usa il tuo peso corporeo in esercizi come squat, flessioni, crunch, tuffi e affondi.
Straordinario, aggiungi pesi leggeri sotto forma di bilancieri, manubri o kettlebell - in alternativa, usa le macchine per l'allenamento con i pesi per imparare la forma corretta. Alla fine, passerai a pesi più pesanti e ti sfiderai ad ogni allenamento con 2-4 serie da 8 a 12 ripetizioni della maggior parte degli esercizi. Impegnati in un allenamento completo da due a tre volte alla settimana a giorni alterni.
Un ulteriore vantaggio dell'allenamento della forza è l'EPOC, o il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio secondo ACE Fitness. L'allenamento con i pesi stress mette i muscoli significa che devono spendere calorie dopo l'allenamento per riparare e crescere. In genere si verifica un aumento del metabolismo per 24 ore dopo la sessione di allenamento di forza.
: Un allenamento di sollevamento pesi per tutto il corpo per la perdita di peso
Guarda le tue calorie
Se non stai bruciando molte calorie in cardio, devi stare molto attento a quali calorie metti nel tuo corpo. Non vuoi mangiare meno di 1.200 calorie se sei una donna o 1.800 calorie se sei un uomo, afferma Harvard Health. L'estrema deprivazione rallenta il metabolismo e fa sì che il tuo corpo si aggrappi al grasso per paura di morire di fame. Tuttavia, è possibile ridurre moderatamente per ottenere la perdita di grasso.
Un buon modo per ridurre l'apporto calorico è quello di eliminare gli zuccheri aggiunti in bevande e dolci, nonché di ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati presenti nel pane bianco, nel riso bianco e nella maggior parte dei cereali per la colazione. Invece, carica le proteine magre - pensa al petto di pollo e alla bistecca magra - e alle verdure fresche e verdi. Piccole quantità di cereali integrali e grassi sani, tra cui avocado e olio d'oliva, completano un piano alimentare salutare.
: Assunzione calorica raccomandata per dimagrire
Sposta tutto il tempo
Anche se non ti concentri sul cardio concentrato, puoi comunque trovare opportunità per muoverti e bruciare calorie. Questo movimento, noto come termogenesi di attività fisica o NEAT, è uno strumento essenziale per la perdita di grasso corporeo e il controllo del peso corporeo spiega ACE Fitness.
Puoi bruciare un numero significativo di calorie semplicemente spostandoti di più, sia che si tratti di agitarsi, parcheggiare più lontano in lotti o prendere le scale invece di un ascensore. Harvard Health afferma che una persona di 155 chili può bruciare 130 calorie semplicemente spingendo il carrello della spesa nel negozio quando fa la spesa. L'attività spontanea ti aiuta a massimizzare il numero di calorie che bruci quotidianamente, senza dover correre, andare in bicicletta, nuotare o ballare per un'ora della tua vita.
