Frankenstein e la maggior parte degli zombi che vediamo nei film e negli spettacoli televisivi hanno una cosa in comune: amano la flessione della spalla. Quando alzi le braccia di fronte a te, come Frankenstein o uno zombi, fletti le spalle. Questi personaggi immaginari lavorano veri muscoli quando alzano le braccia, come i muscoli deltoide e della cuffia dei rotatori.
Che cos'è la flessione della spalla?
L'esempio più diretto di flessione della spalla è alzare il braccio dritto davanti a te, ma in realtà usi la flessione della spalla nella maggior parte dei movimenti di spinta. Esercizi come flessioni, panca, abbassamenti e flessione della spalla comportano tutti la flessione della spalla con angolazioni diverse. Secondo uno studio di Ortopedia clinica e ricerca correlata, la flessione della spalla è in realtà il più forte di tutti i movimenti della spalla.
Esercizi di flessione della spalla
Gli esercizi di flessione della spalla più semplici prevedono il tenere un oggetto ponderato con le braccia dritte e sollevarlo di fronte a te. Una combinazione di esercizi di spinta ed esercizi di sollevamento della fronte lavorerà il deltoide anteriore da tutte le angolazioni e ti darà il miglior allenamento.
Per gli esercizi urgenti, la pressa per le spalle e il push-up delle bombe da immersione sono opzioni eccellenti perché portano la spalla attraverso un'ampia gamma di movimenti, costringendo una parte maggiore del muscolo a lavorare. In effetti, uno studio del 2012 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che assumere un muscolo attraverso una gamma maggiore di movimenti durante un esercizio può renderti più forte di una gamma più piccola di movimento.
Pressa per spalle con manubri
Usa i manubri abbastanza pesanti da sfidarti per tre serie da 10 ripetizioni.
Passo 1
Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. Piega i manubri fino alle spalle e appoggia la parte ponderata sulle spalle con l'altro lato del manubrio rivolto di fronte a te.
Passo 2
Inizia con le mani in posizione neutra e le nocche rivolte verso l'esterno.
Passaggio 3
Premi i manubri verso l'alto verso il soffitto fino a quando i gomiti sono dritti. Mentre spingi verso l'alto, gira le mani verso l'esterno, in modo che dalla parte superiore della stampa le nocche siano rivolte verso il muro dietro di te.
Passaggio 4
Abbassa i manubri alle spalle e riportali in posizione neutra.
Divebomb Push-Up
A volte questo esercizio viene definito "yoga push-up". È un movimento lento e controllato che coinvolge un impressionante 180 ° di gamma di movimento alla spalla.
Passo 1
Inizia in una posizione push-up. Premi il busto all'indietro e attacca i fianchi in alto in aria. Questa posizione è nota come "cane discendente".
Passo 2
Abbassa lentamente il busto e la testa verso il suolo. Immagina che stai cercando di abbassarti sotto un recinto molto basso. Avvicinati il più possibile al terreno tra le mani.
Passaggio 3
Non appena la testa ti passa le mani, cerca di alzarti, come se stessi risalendo da sotto la recinzione immaginaria.
Passaggio 4
Alla fine del movimento, i fianchi dovrebbero essere vicini al suolo e le braccia dritte con la schiena arcuata e il petto rivolto verso l'alto.
Passaggio 5
Sposta il busto verso il basso e verso il basso, come se stessi piegando la schiena sotto la recinzione immaginaria, e ritorna nel cane verso il basso.
Piastra Hold
Per esercizi di flessione della spalla più isolati, prova la presa della placca e il sollevamento anteriore del manubrio. Questo è un esercizio isometrico, nel senso che stai tenendo una posizione il più a lungo possibile.
Passo 1
Utilizzare un piatto ponderato che verrebbe normalmente utilizzato su un bilanciere per questo esercizio. Inizia in piedi alto con una buona postura, tenendo il piatto dai lati.
Passo 2
Mantenendo i gomiti diritti, sollevare la piastra fino all'altezza delle spalle. Tienilo lì il più a lungo possibile. Cerca di non sporgerti in avanti o indietro con la parte superiore del corpo.
Dumbbell Front Raise
Cerca di evitare di oscillare troppo con il tuo corpo durante questo esercizio. Se rimani il più in verticale possibile, indirizzerà i muscoli della spalla ancora di più.
Passo 1
Mettiti in una posizione alta, tenendo due manubri ai lati.
Passo 2
Tenendo i gomiti dritti, gira le nocche in avanti verso il muro di fronte a te. Sollevare i manubri fino a quando le braccia sono all'altezza delle spalle con le nocche rivolte verso l'alto.
Passaggio 3
Dopo esserti fermato per un breve secondo in alto, abbassa i manubri sui fianchi.
