Uno dei maggiori ostacoli ad addormentarsi è effettivamente spegnere la mente per la sera. Gli esercizi di respirazione profonda servono a due scopi: calmano il sistema nervoso centrale e agiscono come una meditazione per calmare la mente. Mentre la respirazione profonda funziona bene da sola, è doppiamente efficace se combinata con altre tecniche di rilassamento. Fai sempre esercizi di sonno prima di coricarti, quando sei già a letto. Se devi alzarti e spostarti sul letto, ti sveglierai e annullerai il tuo lavoro.
Respirazione normale
Per sentire un respiro adeguato, sdraiati sulla schiena e metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Respirare normalmente e sentire lo stomaco e i polmoni espandersi e contrarsi ad ogni respiro. Prova solo a far espandere il tuo stomaco. Quindi prova solo a lasciare che il tuo petto si espanda ed esplora come si sentono i tuoi polmoni ad ogni respiro. Praticare un respiro normale favorisce la consapevolezza dei tuoi schemi respiratori e ti preparerà meglio per altri esercizi di respirazione.
Respirazione del naso
Sebbene alcuni individui respirino con la bocca mentre dormono, respirare attraverso il naso è utile per addormentarsi. A meno che tu non sia congestionato, pratica la respirazione profonda usando il naso per inspirare e la bocca per espirare. Secondo la dott.ssa Marcelle Pick, la respirazione attraverso il naso stimola il sistema nervoso parasimpatico e induce il rilassamento. La respirazione del naso condiziona anche il respiro, filtrando l'aria e aggiungendo umidità al respiro prima che entri nei polmoni.
Respirazione e relax
Il rilassamento muscolare progressivo, o PMR, è una tecnica in cui si contraggono e si rilassano diversi gruppi muscolari, a partire dai piedi e salendo verso la testa. Esagerando, quindi alleviando, la tensione, puoi sentire quando il muscolo è rilassato. È meglio fare questo esercizio sdraiato sulla schiena, ma se sei congestionato o a disagio, sdraiati su un fianco. Inizia con le dita dei piedi e fai un'inalazione completa attraverso il naso. Tieni l'inalazione per tre secondi e stringi le dita dei piedi. Rilascia le dita dei piedi ed espira attraverso la bocca allo stesso tempo. Inspira di nuovo mentre fletti i piedi. Trattieni il respiro per tre secondi. Continua a respirare, flettendo e rilasciando mentre ti muovi verso i polpacci, le cosce e così via.
Respirazione con visualizzazione
Sdraiati sulla schiena con le braccia rilassate ai lati. Fai un'inalazione completa attraverso il naso e tieni premuto per tre secondi. Rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca. Mentre rilasci il respiro, immagina che l'attrazione della gravità sia aumentata dell'1% e lascia che il tuo corpo affondi nel letto.
Inspira di nuovo e, ad ogni rilascio, lascia che il tuo corpo affondi più profondamente nel letto. Concentrati solo sul respiro e sulla pesantezza degli arti. Se inizi a addormentarti, non combatterlo; lascia andare il respiro e inizia a respirare normalmente.
