Potresti essere forte, ma sei forte nei muscoli? Questo esercizio di CrossFit ispirato alla ginnastica richiede una maggiore forza nella parte superiore del corpo e il controllo del core per tirarti da un morto appeso agli anelli fino a quando non ti appigli su di loro.
Mentre imparare a fare un potenziamento muscolare può sembrare intimidatorio, questi sette esercizi di preparazione ti metteranno sulla buona strada.
Credito: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesPotresti essere forte, ma sei forte nei muscoli? Questo esercizio di CrossFit ispirato alla ginnastica richiede una maggiore forza nella parte superiore del corpo e il controllo del core per tirarti da un morto appeso agli anelli fino a quando non ti appigli su di loro.
Mentre imparare a fare un potenziamento muscolare può sembrare intimidatorio, questi sette esercizi di preparazione ti metteranno sulla buona strada.
1. Muscle-Up in ginocchio ad anello basso
Questo trapano introduttivo ti insegna il modello di movimento di un potenziamento muscolare per le tue braccia e ti abitua a passare da sotto a sopra gli anelli in modo controllato.
- Inizia a inginocchiarti sotto gli anelli.
- Sollevati lentamente (come un mento), mantenendo gli anelli il più vicino possibile al tuo corpo.
- Usando i piedi, spingere dal pavimento e portare le mani e le braccia in posizione di abbassamento. Nella posizione di immersione, gli anelli dovrebbero toccare le spalle e le mani dovrebbero toccare le costole.
- Salta nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
Questo trapano introduttivo ti insegna il modello di movimento di un potenziamento muscolare per le tue braccia e ti abitua a passare da sotto a sopra gli anelli in modo controllato.
- Inizia a inginocchiarti sotto gli anelli.
- Sollevati lentamente (come un mento), mantenendo gli anelli il più vicino possibile al tuo corpo.
- Usando i piedi, spingere dal pavimento e portare le mani e le braccia in posizione di abbassamento. Nella posizione di immersione, gli anelli dovrebbero toccare le spalle e le mani dovrebbero toccare le costole.
- Salta nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
2. Fatturato di ringiovanimento dell'anello basso
Successivamente, devi imparare la parte del turnover del muscle-up, ovvero arrivare in cima agli anelli. Questo trapano ti insegna la posizione della mano iniziale e come passare alla posizione di immersione sopra gli anelli.
- Inizia con i piedi sotto gli anelli.
- Immergi il sedere verso il pavimento, quindi spingi in modo esplosivo i fianchi verso il soffitto.
- Quando i fianchi raggiungono la cima del loro picco di movimento, fai schioccare rapidamente le spalle e la testa in avanti, atterrando nella posizione di immersione sugli anelli.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
Successivamente, devi imparare la parte del turnover del muscle-up, ovvero arrivare in cima agli anelli. Questo trapano ti insegna la posizione della mano iniziale e come passare alla posizione di immersione sopra gli anelli.
- Inizia con i piedi sotto gli anelli.
- Immergi il sedere verso il pavimento, quindi spingi in modo esplosivo i fianchi verso il soffitto.
- Quando i fianchi raggiungono la cima del loro picco di movimento, fai schioccare rapidamente le spalle e la testa in avanti, atterrando nella posizione di immersione sugli anelli.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
3. Muscle-Up della banda seduta ad anello basso
Questo trapano simula la sensazione di galleggiamento che avvertirai durante il potenziamento muscolare durante la transizione tra la spinta dell'anca e la posizione di immersione.
- Inizia impostando una fascia di resistenza sugli anelli e mantieni il tuo corpo parallelo mentre appeso in orizzontale.
- Rimbalza sulla fascia fino a quando i fianchi raggiungono la cima del loro movimento.
- Schiocca le spalle e la testa in avanti, atterrando nella posizione di immersione sugli anelli mentre sei ancora seduto nella fascia.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
Questo trapano simula la sensazione di galleggiamento che avvertirai durante il potenziamento muscolare durante la transizione tra la spinta dell'anca e la posizione di immersione.
- Inizia impostando una fascia di resistenza sugli anelli e mantieni il tuo corpo parallelo mentre appeso in orizzontale.
- Rimbalza sulla fascia fino a quando i fianchi raggiungono la cima del loro movimento.
- Schiocca le spalle e la testa in avanti, atterrando nella posizione di immersione sugli anelli mentre sei ancora seduto nella fascia.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
4. Fatturato del candeliere ad anello basso
Quando si tratta di fare un pieno di muscoli, la velocità è cruciale. Questo trapano insegna l'importanza dell'estensione dell'anca e la velocità con cui devi girarti per farlo sopra gli anelli.
- Inizia a testa in giù, in equilibrio sulle spalle con i piedi sopra i fianchi e le braccia completamente estese.
- Getta in modo esplosivo le dita dei piedi verso il pavimento e inarca la schiena.
- Non appena senti che le dita dei piedi toccano il pavimento, fai scattare rapidamente le spalle e la testa in avanti, atterrando nella posizione di immersione sugli anelli con le ginocchia ben nascoste sotto di te.
Quando si tratta di fare un pieno di muscoli, la velocità è cruciale. Questo trapano insegna l'importanza dell'estensione dell'anca e la velocità con cui devi girarti per farlo sopra gli anelli.
- Inizia a testa in giù, in equilibrio sulle spalle con i piedi sopra i fianchi e le braccia completamente estese.
- Getta in modo esplosivo le dita dei piedi verso il pavimento e inarca la schiena.
- Non appena senti che le dita dei piedi toccano il pavimento, fai scattare rapidamente le spalle e la testa in avanti, atterrando nella posizione di immersione sugli anelli con le ginocchia ben nascoste sotto di te.
5. Altalene ad anello elevato
Capire ancora le cose? Ci sono solo alcune altre abilità da padroneggiare. Questo esercizio ti insegna come iniziare il movimento oscillatorio di cui avrai bisogno per un pieno di muscoli.
- Inizia ad appendere agli anelli con le braccia completamente estese.
- Mantenere un nucleo stretto durante la transizione tra un'oscillazione del corpo cavo e arcuata sugli anelli, cercando di raggiungere una posizione orizzontale durante la parte anteriore e posteriore.
Capire ancora le cose? Ci sono solo alcune altre abilità da padroneggiare. Questo esercizio ti insegna come iniziare il movimento oscillatorio di cui avrai bisogno per un pieno di muscoli.
- Inizia ad appendere agli anelli con le braccia completamente estese.
- Mantenere un nucleo stretto durante la transizione tra un'oscillazione del corpo cavo e arcuata sugli anelli, cercando di raggiungere una posizione orizzontale durante la parte anteriore e posteriore.
6. High Ring Jumping Muscle-Up
Questo trapano sfrutta un po 'di energia nella parte inferiore del corpo per aiutarti ad alzarti e sopra gli anelli. Ti insegna anche come spostare la posizione della mano da sotto a sopra gli anelli e rafforza le braccia con un tuffo nell'anello.
- Inizia impostando una scatola alta direttamente sotto gli anelli.
- In piedi sulla scatola, inizia con le braccia completamente estese e abbassa le gambe in una posizione nascosta sulla scatola.
- Spingendo forte attraverso le dita dei piedi, salta nella posizione di abbassamento degli anelli.
- Nella posizione di immersione, gli anelli dovrebbero toccare le spalle e le mani dovrebbero toccare le costole.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
Questo trapano sfrutta un po 'di energia nella parte inferiore del corpo per aiutarti ad alzarti e sopra gli anelli. Ti insegna anche come spostare la posizione della mano da sotto a sopra gli anelli e rafforza le braccia con un tuffo nell'anello.
- Inizia impostando una scatola alta direttamente sotto gli anelli.
- In piedi sulla scatola, inizia con le braccia completamente estese e abbassa le gambe in una posizione nascosta sulla scatola.
- Spingendo forte attraverso le dita dei piedi, salta nella posizione di abbassamento degli anelli.
- Nella posizione di immersione, gli anelli dovrebbero toccare le spalle e le mani dovrebbero toccare le costole.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
7. Muscle-Up fasciato ad anello alto
Abituati al modello di movimento muscolare senza oscillazione nell'esercizio finale prima di essere pronto a conquistare il vero affare.
- Utilizzare due fasce di resistenza sugli anelli per collegare gli anelli insieme.
- Entra nelle fasce e inizia con le braccia completamente estese che pendono dagli anelli.
- Sollevati lentamente (come un mento), mantenendo gli anelli il più vicino possibile al corpo.
- Usando i piedi sulle fasce, passa le mani e le braccia in posizione di abbassamento. Gli anelli dovrebbero toccare le spalle e le mani dovrebbero toccare le costole.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
Abituati al modello di movimento muscolare senza oscillazione nell'esercizio finale prima di essere pronto a conquistare il vero affare.
- Utilizzare due fasce di resistenza sugli anelli per collegare gli anelli insieme.
- Entra nelle fasce e inizia con le braccia completamente estese che pendono dagli anelli.
- Sollevati lentamente (come un mento), mantenendo gli anelli il più vicino possibile al corpo.
- Usando i piedi sulle fasce, passa le mani e le braccia in posizione di abbassamento. Gli anelli dovrebbero toccare le spalle e le mani dovrebbero toccare le costole.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
8. Il pieno muscolare
È ora di mettere finalmente tutto insieme! Raccogli tutta la forza della parte superiore del corpo che puoi raccogliere e dai un colpo a questo esercizio.
- Inizia ad appendere agli anelli con le braccia completamente estese.
- Mantenendo un nucleo stretto, riportare i piedi in posizione arcuata.
- Oscilla i piedi in avanti.
- Quando i tuoi piedi arrivano all'altezza degli occhi, spingi in modo esplosivo i fianchi verso il soffitto.
- Quando i fianchi raggiungono la parte superiore del loro movimento, schiocca rapidamente le spalle e la testa in avanti, atterrando nella posizione di immersione sugli anelli con le ginocchia piegate.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
È ora di mettere finalmente tutto insieme! Raccogli tutta la forza della parte superiore del corpo che puoi raccogliere e dai un colpo a questo esercizio.
- Inizia ad appendere agli anelli con le braccia completamente estese.
- Mantenendo un nucleo stretto, riportare i piedi in posizione arcuata.
- Oscilla i piedi in avanti.
- Quando i tuoi piedi arrivano all'altezza degli occhi, spingi in modo esplosivo i fianchi verso il soffitto.
- Quando i fianchi raggiungono la parte superiore del loro movimento, schiocca rapidamente le spalle e la testa in avanti, atterrando nella posizione di immersione sugli anelli con le ginocchia piegate.
- Premere nella posizione di supporto anteriore sugli anelli con gomiti bloccati e un nucleo stretto.
