Una lesione al tendine del ginocchio non è solo dolorosa, ma può anche impedirti di svolgere la normale routine di allenamento cardio, sia che si tratti di corsa a lunga distanza, intervalli di sprint o Zumba. Tuttavia, un tendine del ginocchio tirato non significa che è necessario interrompere completamente l'allenamento cardio, poiché ci sono modi alternativi per allenare il cardio che non coinvolgono le gambe o riducono al minimo l'uso dei muscoli posteriori della coscia per prevenire infortuni ed evitare disagio.
Secondo un articolo del numero di gennaio 2017 della rivista brasiliana di ortopedia, le lesioni al tendine del ginocchio sono tra le più frequenti negli sport. Tuttavia, il protocollo RICE è un trattamento utile per riabilitare un tendine del ginocchio ferito:
- Riposo del muscolo danneggiato
- Ghiacciare l'area per almeno 10 minuti ogni ora
- Comprimere il tendine del ginocchio
- Elevando la gamba ferita sopra il livello del cuore
Da lì, scegli una forma di cardio che non appesantisca troppo la gamba ferita per aiutarti a mantenere la forma fisica con una tensione al tendine del ginocchio.
1. Nuoto
Il nuoto è un'attività aerobica a basso impatto che può essere modificata per eliminare la tensione da un tendine del ginocchio tirato e mantenere il sistema cardiovascolare condizionato. Il colpo e il dorso freestyle ti impediranno di usare troppo le gambe. Puoi anche togliere completamente i muscoli posteriori della coscia dal movimento con una tavola da nuoto tenuta tra le gambe, rendendo possibile eseguire altri colpi di nuoto.
2. Ergometro a remi
L'ergometro a remi è un esercizio per tutto il corpo, ma può essere modificato per utilizzare la parte superiore del corpo solo restando fermi mentre si tira, anziché scivolare avanti e indietro, rendendolo una buona opzione tra gli esercizi da fare con un tendine del ginocchio tirato. Tuttavia, se spostare la parte inferiore del corpo non provoca dolore, il movimento potrebbe giovare alla gamba portando più flusso sanguigno nell'area.
3. Bici stazionaria
Secondo la Arthritis Foundation, la cyclette è un modo efficace e sicuro per migliorare la salute cardiovascolare durante l'allenamento di gambe e fianchi. La cyclette fornisce un allenamento aerobico, evitando al contempo che il tendine del ginocchio tirato si irriti dall'azione di salire e scendere dalla bici su strada aperta.
La guida in bicicletta stazionaria consentirà anche un ritmo costante senza le situazioni impreviste a cui è soggetta la bicicletta all'aperto. Uno scatto veloce per allontanarsi dal traffico o da un ostacolo potrebbe irritare un tendine del ginocchio ferito. Questo non accadrà su una bici da interno.
4. Aerobica seduta
Alcune forme di lezioni di danza aerobica, come Zumba, possono essere modificate per essere eseguite da seduti. O seduto nel salotto a guardare un video di lezione di aerobica o seduto alla periferia di una palestra o di una classe in studio, modifica le mosse solo per la parte superiore del corpo. Per le persone con un infortunio che impedisce qualsiasi movimento delle gambe, cambiare le mosse di danza aerobica da fare seduti può aiutare a mantenere la forma fisica con un infortunio al tendine del ginocchio.
5. Camminare
Camminare è un'attività di allenamento cardio a basso impatto che può aiutare a mantenere la forma fisica con una lesione al tendine del ginocchio aumentando il flusso sanguigno al muscolo ferito. Trova un ritmo confortevole e che non provochi dolore alla gamba ferita. Camminare manterrà la frequenza cardiaca elevata e offre benefici per l'allenamento cardio.
