I bicipiti brachiali sono uno dei gruppi muscolari più visti sul corpo e sono quindi spesso utilizzati come simbolo di forza. Situato nella parte anteriore della parte superiore del braccio, il gruppo muscolare a due teste - costituito da una testa lunga e una testa corta - serve a flettere il gomito, ad esempio in un movimento di trazione e ruota l'avambraccio in una posizione su il palmo, chiamato supinazione.
Attività sportive come ginnastica, tennis, baseball e arrampicata su roccia si basano su bicipiti forti per eseguire i movimenti con competenza. L'esecuzione di riccioli con resistenza può aiutarti a costruire e ottenere la definizione di bicipiti in entrambe le teste di questo gruppo muscolare.
Riccioli per definizione bicipiti
Riscaldati con almeno 10 minuti di attività cardio, come saltare la corda, andare in bicicletta o fare jogging. Esegui da una a due serie di 10 ripetizioni di file, usando la resistenza alla luce, per attivare i bicipiti e prepararli per attività più faticose. Scegli un peso per i riccioli dei bicipiti con bilanciere in piedi che ti permetta di eseguire tra le otto e le 12 ripetizioni con la forma corretta.
COME FARLO: afferrare il bilanciere con una presa subdola, le mani alla larghezza delle spalle. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegare leggermente le ginocchia. Contrai i muscoli addominali e fai scorrere le scapole lungo la schiena. Allunga la colonna vertebrale. Appoggia il bilanciere davanti alle cosce e avvicina i gomiti al busto.
Piega il bilanciere fino alle spalle mantenendo la parte superiore delle braccia e dei gomiti sedentaria. Sposta il peso con i bicipiti anziché usare lo slancio. Tenere la contrazione per un conteggio e quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Prova Hammer Curls
Allena un braccio alla volta con riccioli a martello. Scegli un peso con manubri che ti permetta di fare da 8 a 12 ripetizioni prima di affaticarti.
COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Tieni i gomiti vicini al busto. Stai in piedi, con i piedi separati dalla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia. Tirare i muscoli addominali verso la parte bassa della schiena e rilassare le scapole lungo la parte superiore della schiena.
Piega la mano destra verso la spalla. Mantieni la contrazione nella parte superiore del ricciolo per un conteggio e poi abbassa la mano destra alla posizione iniziale. Ripeti con la mano sinistra, portando il manubrio sulla spalla sinistra. Continua a alternare tra il lato destro e sinistro fino a completare da 8 a 12 ripetizioni su entrambi i lati. Esegui tre serie.
Allungalo
Allunga i bicipiti dopo la sessione di allenamento per liberare i muscoli e aiutare con la riparazione. Mettiti accanto a un muro con il braccio destro dietro di te all'altezza delle spalle. Posiziona il braccio contro il muro - il lato del palmo verso l'interno. Ruota il busto verso sinistra fino a sentire un allungamento nel bicipite destro. Tieni il tratto per 30 secondi e poi rilascia. Ripeti tre volte su ciascun braccio.
