Una dieta di boxe o atletica non è molto diversa da un normale piano alimentare sano. Tuttavia, prima, durante e dopo una sessione di boxe, gli atleti dovrebbero mangiare di più per fornire energia e bere di più per mantenere l'idratazione.
Mancia
Una dieta a base vegetale è buona per i pugili. Prima, durante e dopo la boxe, gli atleti dovrebbero mangiare e bere di più.
La migliore dieta di boxe
Il Comitato dei medici per la medicina responsabile afferma che una dieta a base vegetale può supportare o migliorare le prestazioni atletiche. I piani alimentari sono ricchi di carboidrati, che fungono da fonte di energia primaria durante l'esercizio aerobico come la boxe. Le diete a base vegetale si concentrano su frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Gli autori di un'indagine pubblicata su Nutrients nel gennaio 2019 hanno affermato che gli atleti di resistenza hanno un rischio maggiore di danni cardiaci e indurimento delle arterie. Con questo in mente, hanno esaminato gli studi che hanno esaminato l'effetto di una dieta a base vegetale sui fattori di rischio di prestazioni e malattie cardiache.
Gli autori hanno concluso che tali piani alimentari sono utili per la salute del cuore, che è necessario per la resistenza. Un'ulteriore scoperta è stata che la dieta può contribuire a un recupero più rapido e a prestazioni migliori negli sport di resistenza.
Mangiare prima, durante e dopo
Gli esperti raccomandano pratiche dietetiche speciali prima, durante e dopo una rigorosa attività fisica come la boxe, riferisce MedlinePlus. È facile pensare di aver bruciato più calorie durante l'allenamento di quelle che hai effettivamente, quindi evita di consumare più calorie di quelle che spendi. D'altra parte, non inscatolare a stomaco vuoto.
Quando inscatoli per più di un'ora, fai una pausa e consuma alcuni carboidrati per riempire il tuo apporto energetico. MedlinePlus consiglia di assumere una porzione da 1/2 a 2/3 di tazza di muesli a basso contenuto di grassi o 2-3 manciate di salatini.
Poiché i carboidrati sono immagazzinati nei muscoli, mangiare carboidrati aggiuntivi dopo la boxe per ricostituire le riserve. Se la sessione di boxe è durata più di 90 minuti, mangiare più carboidrati con proteine due ore dopo, suggerisce MedlinePlus. Gli esempi includono yogurt con muesli o un mix di trail con noci.
Idratazione prima, durante e dopo
A parte un'alimentazione ottimale, le prestazioni sportive dipendono da un'adeguata idratazione, afferma l'American Council on Exercise. Poiché il corpo umano è composto per il 60% da acqua, l'idratazione svolge un ruolo chiave nella regolazione della temperatura e della pressione sanguigna, nonché nel trasporto di nutrienti. La disidratazione può portare a malattie legate al calore, lesioni e un'eccessiva perdita di sodio.
Bevi abbastanza per evitare segni di disidratazione. Da due a tre ore prima della boxe, bevi da 17 a 20 once di acqua; e 20-30 minuti prima della boxe, bere 8 once di acqua, consiglia ACE. Durante la boxe, bere da 7 a 10 once di acqua ogni 10-20 minuti.
Trenta minuti dopo la boxe, bere 8 once di acqua. Inoltre, bevi da 16 a 24 once di acqua per ogni chilo di peso corporeo perso a causa del sudore durante la boxe. Per determinare questo importo, pesati prima e dopo la sessione di boxe.
Potresti aver notato che i pugili scorrono acqua in bocca e poi la sputano. Danno varie ragioni per questo, tra cui l'evitamento del disagio che deriva da un pugno all'addome quando è pieno d'acqua. Sebbene abbiano altri motivi, questa pratica può provocare disidratazione. Lo swishing water è uno sforzo per alleviare la loro sete, ma se non la ingeriscono, l'acqua persa durante la vigorosa attività della boxe non verrà sostituita.
La domanda sulla caffeina
Secondo la Cleveland Clinic, il ruolo della caffeina in attività come la boxe è controverso. Gli studi dimostrano che la quantità di caffeina necessaria per migliorare le prestazioni va da 2 milligrammi a 5 milligrammi per ogni chilogrammo di peso corporeo un'ora prima di uno sport o di un allenamento. In media, una tazza di caffè ha 85 milligrammi, quindi un atleta di 130 libbre avrebbe bisogno di bere da 11 a 27 once di caffè per ricevere un vantaggio.
Mentre gli effetti benefici del caffè comportano una riduzione dell'affaticamento e una maggiore vigilanza, gli effetti avversi includono insonnia, irrequietezza, disidratazione, nausea, mal di testa, ansia e disturbi gastrointestinali, osserva la Cleveland Clinic.
Un riassunto del seminario del 2014 pubblicato dalla National Academy of Sciences ha riportato l'effetto della caffeina sul cuore durante l'esercizio. Ha citato diversi piccoli studi che hanno trovato l'assunzione di caffeina seguita da esercizio fisico ha ridotto il flusso sanguigno al cuore. Questo effetto riduce la quantità di ossigeno che raggiunge il cuore durante un allenamento, spiega la Cleveland Clinic.
Per prevenire un evento cardiaco, gli atleti con malattie cardiovascolari dovrebbero limitare la quantità di caffeina che ingeriscono prima dell'esercizio. Gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione alle bevande energetiche, che possono avere un contenuto molto elevato di caffeina. Il sommario del seminario rileva che i casi di morte cardiaca improvvisa sono stati collegati alle bevande.
Le migliori proteine per i pugili
Gli atleti, compresi i pugili, possono chiedersi se mantenere una dieta ricca di proteine o assumere un integratore proteico porterà alla crescita muscolare. Sebbene questa sia una credenza comune, è un mito, afferma MedlinePlus.
Gli atleti hanno bisogno solo di un po 'di proteine in più per favorire la crescita muscolare, quindi la migliore proteina per i pugili sono le fonti alimentari. Poiché una dieta ricca di proteine è associata a effetti negativi sulla salute, non è consigliabile mangiare grandi quantità di proteine o assumere integratori proteici.
I risultati di uno studio pubblicato su Nature Metabolism nell'aprile 2019 forniscono prove degli effetti avversi a lungo termine degli integratori proteici. Causano uno squilibrio di aminoacidi, che porta a eccesso di cibo, obesità e durata della vita ridotta.
In una recensione pubblicata nel Journal of Dietary Supplements nel maggio 2018, i ricercatori hanno analizzato i pro ei contro dell'assunzione di integratori proteici. Gli autori hanno affermato che gli integratori spesso non contengono altri nutrienti essenziali necessari per uno stile di vita sano. Le persone dovrebbero ottenere il loro apporto proteico da fonti alimentari naturali, hanno concluso.
Benefici della creatina per il pugilato
La creatina è un aminoacido presente nei muscoli e nel cervello, afferma la Mayo Clinic. Si trova nei frutti di mare e nella carne rossa, ma alcune persone scelgono di prenderlo in forma di integratore. Poiché la creatina immagazzinata nei muscoli viene utilizzata per produrre energia, alcuni atleti assumono gli integratori per migliorare le prestazioni. La ricerca sull'efficacia mostra risultati incoerenti, ma alcuni studi indicano che può aiutare gli atleti che richiedono brevi scatti di energia.
Gli integratori sono considerati sicuri se assunti alle dosi raccomandate, ma dosi elevate potrebbero danneggiare il cuore, i reni o il fegato, riferisce la Mayo Clinic. Gli effetti collaterali della creatina includono nausea, vertigini, disidratazione, ritenzione idrica, febbre, crampi muscolari, diarrea, dolore gastrointestinale, aumento di peso e intolleranza al calore. Può anche peggiorare la mania nella malattia bipolare.
Chiunque abbia il diabete o la malattia renale dovrebbe evitare di assumere creatina. Come con qualsiasi integratore alimentare, consultare il medico prima di aggiungerlo al regime giornaliero.
Il centro medico dell'Università di Rochester avverte le persone di stare alla larga dagli integratori presunti per aumentare le prestazioni atletiche. Molti di coloro che li hanno usati hanno subito gravi danni, come ictus, infarti e cancro.
La legge federale non impone ai produttori di integratori di dimostrare alla Food and Drug Administration che i loro prodotti sono sicuri. Oltre alla creatina, sono stati associati problemi con steroidi anabolizzanti, androstenedione e altre sostanze, aggiunge l'URMC.
