Il pesce è la fonte dietetica più ricca di acidi grassi omega-3 essenziali. L'acido eicosapentaenoico, o EPA, e l'acido docosaesaenoico, o DHA, sono i principali acidi grassi omega-3 presenti nei pesci. Le piante possono fornire solo acido alfa-linolenico o ALA, un acido grasso omega-3 che sembra avere meno benefici per la salute. L'aggiunta di piccoli pesci dell'oceano, come le acciughe, alla dieta aumenta i livelli di omega-3 e fornisce una buona fonte di proteine, senza aggiungere grassi saturi.
Ricco di acidi grassi Omega 3
Le acciughe hanno alcuni dei più alti livelli di acidi grassi omega-3 di tutti i pesci e frutti di mare. Un 3 once. porzione di acciughe in scatola fornisce 1, 4 g di acidi grassi omega-3. Altri pesci ricchi di acidi grassi omega-3 includono il salmone atlantico o l'aringa, il tonno pinna blu, le sardine, lo sgombro atlantico e il salmone in scatola. Tutti questi tipi forniscono più di 1 g di omega-3 per porzione da 3 once.
Sano per il tuo cuore
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti durante lo sviluppo poiché supportano la crescita del cervello e del sistema nervoso centrale. Gli acidi grassi riducono il rischio di malattie cardiache proteggendo dall'accumulo di placca nelle arterie, abbassando la pressione sanguigna e diminuendo i tassi di aritmie cardiache. Riducono anche i livelli di colesterolo e trigliceridi dannosi.
Fai attenzione a Mercurio
L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte degli adulti consumi due porzioni di pesce da 3, 5 once a settimana. Le donne in gravidanza e i bambini dovrebbero evitare tipi di pesci ricchi di mercurio e altri contaminanti ambientali. I grandi pesci predatori che vivono a lungo accumulano nel tempo queste tossine nei loro corpi. I pesci più piccoli, come le acciughe o le sardine, forniscono molti acidi grassi omega-3 salutari per il cuore senza le preoccupazioni aggiuntive sul mercurio.
Considerazioni sul supplemento
Per le persone che non consumano pesce regolarmente, un integratore di omega-3 potrebbe essere utile. Come con qualsiasi nuovo integratore, parli con il medico prima di iniziare a prenderlo. Non assumere più di 3 g al giorno se non sotto la supervisione di un medico. Alte quantità di acidi grassi omega-3 possono causare sanguinamento eccessivo in alcune persone.
