È possibile costruire la massa muscolare senza sollevare pesi. Ci sono molti esercizi per il peso corporeo che promuovono l'aumento di massa muscolare, incluso il "re", il push-up.
Ha abbastanza variazioni per soddisfare chiunque cerchi di costruire i propri muscoli senza annoiarsi ogni giorno con lo stesso vecchio allenamento. L'esecuzione di una serie di esercizi a peso corporeo, per la parte superiore e inferiore del corpo, aiuterà a costruire la massa muscolare dalla testa ai piedi; o dal collo alla caviglia, a seconda dei casi.
1. Variazioni push-up
Esegui flessioni in tutte le loro numerose varianti. I push-up aumentano la dimensione e la forza dei muscoli di petto, spalle e tricipiti. Inizia con flessioni regolari. Significa regolarmente che il corpo è nella posizione della plancia mentre si alza e si abbassa.
Se è troppo difficile per iniziare, inizia con le flessioni del ginocchio. Esistono flessioni di inclinazione e declino, che funzionano entrambe in diverse sezioni dei pettorali. Transizione a grip stretto e push-up a presa larga che lavorano principalmente i tricipiti. E se non hai voglia di gettare tutto il tuo peso corporeo, prova il push-up del muro.
2. Esegui un allenamento pull-up
Eseguire pull-up per costruire i muscoli della schiena, degli avambracci e dei bicipiti. Usa tutta la gamma di movimento in questo esercizio per aumentare la quantità di muscoli reclutati. Inizia con le braccia completamente estese sopra la testa, afferra la barra e poi sollevati fino a quando il mento è a livello con le mani o la barra.
ACE Fitness consiglia di incrociare una gamba sopra l'altra mentre i piedi sono sollevati da terra per stabilizzarsi e rinforzare gli addominali. Se non è possibile eseguire un pull-up, eseguire pull-up negativi, che richiedono uno sgabello o un compagno di allenamento.
3. Fai il tuffo
Esegui i tuffi al banco. Quando si esegue l'esercizio di immersione, è necessario utilizzare una o due panche o due sedie robuste. Le salse sono un efficace esercizio composto perché sollevi l'intero peso corporeo. Quando si eseguono immersioni, utilizzare l'estensione completa.
Per una versione più semplice, metti le mani dietro di te sul primo o secondo gradino dal pianerottolo della tua scala e metti i piedi sul pavimento. Brian Mac Sports Coach afferma che i tuffi si inseriscono bene in un allenamento di circuito.
4. Squat il tuo peso corporeo
Usa più variazioni di squat per il peso corporeo. Le variazioni tozze costruiscono quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Esegui squat regolari con la forma migliore possibile per ottenere il massimo risultato possibile. Preparati sempre, il che significa stringere l'addome come se stessi per essere preso a pugni.
Mentre sposti i fianchi all'indietro, piega le ginocchia e inizia a scendere. Abbassare fino a quando le ginocchia sono parallele al pavimento. Spingi sul pavimento con i piedi e sollevati nella posizione di partenza. Una volta padroneggiato lo squat di base, puoi provare gli squat di sumo, gli squat di palla di stabilità e i salti di squat.
5. Estensioni e aumenti
Esegui estensioni di base della schiena per rafforzare la parte bassa della schiena. Quando riesci a fare 15 ripetizioni consecutive, passa ai rilanci del glute-ham. Per gli addominali, inizia a eseguire sit-up di base e scricchiolii della bicicletta. Il lavoro di base con il proprio peso corporeo costruirà muscoli negli addominali e nella zona lombare.
