Mancia
Se stai correndo 3 miglia al giorno e stai seguendo una dieta ricca di nutrienti, le probabilità sono buone che ti alleni abbastanza da bruciare il grasso corporeo in eccesso.
Scappare le calorie
La regola di base della perdita di peso è che devi stabilire un deficit calorico o, per dirla in altro modo, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Anche se ogni piccola parte dell'attività fisica che conta per quel deficit, correre è particolarmente efficace perché brucia molte calorie rapidamente.
Il numero esatto di calorie bruciate durante un allenamento dipende da molti fattori, tra cui il peso, la composizione corporea e il livello di allenamento. Ma i numeri della Harvard Health Publishing offrono un buon punto di partenza per iniziare a calcolare la velocità con cui il peso potrebbe staccarsi. Ad esempio, se pesi 125 libbre e corri 3 miglia a 5 mph (o una miglia di 12 minuti), brucerai circa 288 calorie sulla tua corsa. Se pesi 185 chili e corri alla stessa velocità, brucerai circa 426 calorie.
In assenza di condizioni mediche, variazioni genetiche o farmaci da prescrizione che complicano la perdita di peso, la perdita di una libbra di grasso corporeo richiede di bruciare circa 3.500 calorie in più rispetto a quelle assunte. Considerando queste stime di consumo calorico, occorrerebbe 125- un corridore di libbra poco meno di due settimane per perdere una libbra di grasso corporeo, mentre il corridore da 185 libbre perderebbe quasi una libbra a settimana.
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Quelle stime sulla perdita di peso potrebbero non sembrare così drammatiche come le promesse fatte dai creatori di dieta alla moda o su infomercials a tarda notte, ma sono sostenibili . A differenza delle diete di moda e di altri programmi di estrema perdita di peso, fare esercizio fisico regolare una parte della tua vita quotidiana ti aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a mantenerlo a lungo termine.
Qualche aiuto dalla cucina
Se corri diligentemente ma non vedi perdita di peso, il tuo problema potrebbe essere in cucina. Ricorda, per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che assumi - così una cattiva scelta alimentare può farti assumere così tante calorie che neghi tutto lo sforzo di quella corsa.
Se sei pronto a prendere sul serio la tua dieta quanto la tua corsa, ci sono alcune cose che puoi fare. Inizia concentrandoti su scelte dietetiche sane:
- Mangia una varietà di frutta e verdura colorate.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi.
- Optare per fonti proteiche di alta qualità come pesce, noci e carni magre.
- Limitare l'assunzione di grassi saturi e trans, sodio e zuccheri aggiunti.
- Consumare alcolici con moderazione, se non del tutto.
Che altro sta succedendo?
Quindi corri 3 miglia al giorno e segui diligentemente l'apporto calorico, ma il peso non si staccherà. Cosa diavolo sta succedendo? È possibile che alcune delle tue altre abitudini di vita stiano causando problemi. Di particolare nota, il sonno irregolare o insufficiente - e forse anche troppo sonno - può farti aumentare il rischio di obesità.
La comprensione della relazione tra sonno e obesità - di per sé una condizione complessa e sfaccettata - continua a evolversi, ma questo è molto chiaro: in uno studio di quasi 120.000 persone, pubblicato in un numero di aprile 2017 dell'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che ottenere meno di sette ore di sonno o più di nove ore di sonno ha esacerbato le predisposizioni genetiche all'obesità.
Anche "recuperare il sonno" durante il fine settimana non aiuta necessariamente. Secondo uno studio pubblicato in un numero di marzo 2019 di Current Biology, dormire più a lungo nei fine settimana per compensare la privazione del sonno durante la settimana non ha impedito ai soggetti di ingrassare e di sviluppare una ridotta sensibilità all'insulina.
C'è anche una chiara relazione tra stress e obesità. Ancora una volta, la comprensione degli scienziati sul meccanismo continua ad evolversi, ma come pubblicato nell'aprile 2018 nei Current Obesity Reports , non solo i livelli di cortisolo a lungo termine sono fortemente correlati all'obesità, ma è anche possibile che le variazioni nell'azione dei glucocorticoidi - essenzialmente, un feedback meccanismo per il sistema immunitario - influisce anche sulla probabilità di sviluppare l'obesità in risposta a fattori di stress.
Un altro fattore da considerare è l'idratazione. Sebbene il meccanismo non sia ancora chiaramente compreso, una revisione dei dati pubblicata in un numero di giugno 2016 di Frontiers in Nutrition rileva che negli studi sugli animali, l'aumento dell'idratazione ha portato a una maggiore perdita di peso e che gli studi sull'uomo offrono dati coerenti con la stessa ipotesi. Quindi, se non dormi abbastanza o abbastanza acqua, il tuo corpo potrebbe mostrare gli effetti di quella privazione.
Sto esagerando?
Se sei già abituato a correre 3 miglia al giorno e il tuo corpo continua a sentirsi bene, continua l'ottimo lavoro! Ma la maggior parte delle persone scopre di aver bisogno di almeno un giorno di riposo o di allenamenti delicati di "recupero attivo" come camminare per bilanciare i loro allenamenti più intensi - e se hai appena iniziato, potresti aver bisogno di un riposo più frequente.
Lascia che il tuo corpo sia la guida per capire se stai lavorando troppo duramente. Anche se potresti sentirti stanco alla fine della corsa, l'effetto netto complessivo dell'esercizio fisico regolare dovrebbe essere più energia nella tua vita quotidiana. Se ti accorgi dei classici sintomi di sovrallenamento, come un'eccessiva stanchezza, le tue corse normali si sentono più dure, disturbi del sonno, sensazione di nervosismo o di agitazione, perdita dell'appetito o difficoltà con fastidiosi infortuni, è un segno che devi ricominciare gli allenamenti.
Se i sintomi di sovrallenamento non regrediscono quando si compongono le cose, è tempo di parlare con un medico per scoprire se qualcos'altro potrebbe essere dietro i sintomi.
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Correre 3 miglia al giorno è un esercizio di grande impatto, che non tutti i corpi tollerano bene, soprattutto su base giornaliera. Indossare scarpe da corsa imbottite e correre su superfici morbide, come trucioli di legno, sporco o erba, può aiutare; ma se le articolazioni non amano correre tanto quanto te, considera di portare almeno alcuni dei tuoi allenamenti in un trainer ellittico o addirittura di fare jogging in acqua in una piscina, usando una cintura di galleggiamento per tenerti a galla mentre "corri" contro la resistenza dell'acqua.
