Riso e fagioli possono sembrare un pasto semplicistico senza abbastanza proteine o nutrizione. Si scopre, tuttavia, che i piatti di riso e fagioli hanno proteine complete, sono ricchi di carboidrati, proteine e sostanze nutritive di cui potresti aver bisogno per una dieta vegana o un piano di fitness e sono totalmente deliziosi.
Mancia
Il riso e i fagioli sono entrambi proteine incomplete a base vegetale che, una volta consumate insieme, formano una proteina completa. Mangiare riso e fagioli in combinazione può fornire una buona quantità di proteine, fibre, carboidrati e altri nutrienti completi.
Esempi completi di proteine
Quando stai facendo ricerche sulle migliori diete ricche di proteine sia per l'aumento di massa muscolare che per la perdita di peso, potresti scoprire che esistono diversi tipi di proteine. Potresti imbatterti nei termini "proteine complete" o "incomplete".
Secondo la Food & Drug Administration (FDA), le proteine complete contengono dosi complete di tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Le proteine più complete provengono da alimenti di origine animale, come carne, pollame, frutti di mare, uova e latticini.
Alcuni esempi completi di proteine includono pollo, salmone e tonno. La soia è l'unica proteina a base vegetale considerata una proteina completa, ma la maggior parte delle proteine a base vegetale non contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
I nove aminoacidi essenziali sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono tutti necessari per consentire al corpo di eseguire tutta una serie di processi, incluso aiutare a costruire i muscoli, a far crescere la pelle e ad alimentare gli organi.
La maggior parte delle proteine di origine vegetale non contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. I fagioli, ad esempio, mancano di un amminoacido noto come metionina, secondo l'American Society for Nutrition.
Altri alimenti proteici a base vegetale, come proteine di piselli o noci, spesso mancano di un amminoacido essenziale noto come lisina. I fagioli, tuttavia, contengono lisina.
La migliore soluzione a questo problema è mescolare e abbinare le tue fonti vegetali, spesso con cereali integrali, in modo da ottenere l'intero spettro di aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Esistono modi per seguire una dieta vegetariana o vegana e ricevere ancora tutti e nove gli aminoacidi essenziali, combinando fagioli e cereali (in modo da ottenere sia metionina e lisina, sia gli altri aminoacidi) o attraverso altre varianti.
È qui che entrano riso e fagioli. Riso e fagioli sono, separatamente, entrambe proteine incomplete; ma quando vengono mangiati insieme, sono considerati proteine complementari, secondo la FDA.
Se consumati insieme, ciascuno fornisce gli amminoacidi che l'altro manca. Il riso non ha abbastanza lisina, ma i fagioli sì. Nel frattempo, il riso ha alti livelli di metionina dell'amminoacido, che manca ai fagioli.
Insieme, i piatti di riso e fagioli diventano esempi completi di proteine. Lo stesso si può dire per il burro di arachidi e il pane integrale, il che spiega perché entrambi questi piatti possono riempire incredibilmente senza carne.
Nutrienti nei fagioli
I fagioli sono noti per essere una forte fonte di proteine a base vegetale, nonché per contenere molta fibra. Ma sono anche salutari per te in molti altri modi, e si scopre che sono la stella nutrita di un piatto di riso e fagioli.
I fagioli fanno parte della famiglia dei legumi e sono semi di baccello di una famiglia di piante da fiore nota come Fabaceae. Lenticchie, piselli, ceci e soia rientrano tutti nella categoria dei legumi. I legumi sono pubblicizzati per i loro benefici nutrizionali; sono ricchi di fibre, folati e manganese. Hanno anche livelli molto bassi di grassi e sodio.
Una tazza di fagioli neri, ad esempio, contiene circa 15 grammi di proteine e meno di un grammo ciascuno di grassi e zuccheri. I fagioli sono una fonte comune di proteine per vegani e vegetariani, dove vengono utilizzati in piatti come hamburger vegetariani.
I fagioli contengono anche proprietà fitochimiche che funzionano come antiossidanti, secondo uno studio dell'agosto 2015 pubblicato su Nutrients . Nello studio, i fagioli neri hanno mostrato una capacità di ridurre le concentrazioni di insulina nel corpo, che potrebbe aiutare a gestire la salute metabolica. Possono anche proteggere dal rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
L'American Heart Association raccomanda i fagioli come buone scelte dietetiche per abbassare il colesterolo e aiutare nella perdita di peso. Ecco perché le diete popolari per il cuore, come DASH e la dieta mediterranea, sottolineano legumi e fagioli.
Legumi e fagioli sono stati anche collegati a minori rischi di malattie cardiache, ipertensione, ictus e diabete di tipo 2, secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato su Clinical Diabetes . Lo stesso studio rileva che i fagioli sono riempiti con una gamma sana di nutrienti, tra cui fibre, proteine, carboidrati sani, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, zinco e manganese.
Proteine e nutrizione del riso
Non puoi avere un delizioso piatto di riso e fagioli senza la seconda parte più importante: il riso. Mentre l'aspetto del riso di questo piatto combinato è considerato il meno salutare della coppia, il riso - se scelto correttamente - può fornirti anche i benefici per la salute necessari.
Il riso è un alimento base in molti paesi del mondo, tra cui Spagna, Cina e India. Ci sono anche migliaia di diversi tipi di riso, classificati in base alla loro lunghezza e larghezza, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Uno dei tipi più popolari di riso, il riso bianco, potrebbe non essere la scelta più salutare - è per lo più pieno di carboidrati ed è meno proteico rispetto al riso integrale. Fortunatamente, ci sono molte altre opzioni di riso salutari che puoi usare per creare il miglior rapporto tra riso e fagioli.
Una tazza di riso integrale, spesso indicato come riso integrale, può contenere fino a 5 grammi di proteine e contiene anche importanti magnesio biodisponibili, zinco e ferro. Poiché il riso integrale non è stato raffinato o privato della crusca, del germe e dell'endosperma, contiene più fibre e sostanze nutritive in questi strati rispetto al riso bianco.
Ci sono anche riso nero, viola e rosso, che spesso contengono sostanze fitochimiche sane chiamate antociani, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Questi sono antiossidanti che si trovano anche nelle bacche. Il riso nero, viola e rosso mantiene gli strati di crusca e germe, come il riso integrale, rendendoli un'altra scelta più nutriente del riso bianco.
Piatti di riso e fagioli
La parte divertente della creazione di piatti a base di riso e fagioli è la sperimentazione di nuove aggiunte, sapori e spezie. Riso e fagioli possono sembrare noiosi, ma puoi iniziare scegliendo nuovi tipi di fagioli e riso per mescolare le cose.
Mentre i fagioli possono sembrare semplici e insipidi, in realtà ci sono migliaia di diversi tipi di fagioli. Ci sono fave, fagioli rampicanti, fave e fagioli comuni - tra cui fagioli, fagioli neri e fagiolini, tra gli altri. I fagioli hanno 15 grammi di proteine per tazza e i fagioli neri ne contengono circa la stessa quantità.
Quindi, scegli il miglior rapporto tra riso e fagioli per massimizzare i benefici per la salute del piatto. Mentre il rapporto è in genere metà e metà, il miglior rapporto tra riso e fagioli può essere più alto nei fagioli e più basso nel riso di quello. Se vuoi confezionare più proteine e fibre, oltre alla più alta qualità nutritiva dei fagioli, potresti voler creare un piatto composto da due terzi di fagioli e un terzo di riso.
Per ispirazione, puoi fare affidamento sulla gamma di cucine culturali che usano riso e fagioli, come i Caraibi e l'America Latina. Ad esempio, puoi preparare una versione base di riso e fagioli nicaraguensi con fagioli rossi, aglio saltato, cipolle tritate, pepe verde ed erbe fresche.
Per una facile ricetta di fagioli rossi e riso, provane uno dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Quindi aggiungi le spezie che desideri. Questi possono includere paprika, peperoncino in polvere, cumino e coriandolo. Una volta che avrai imparato le abilità nel preparare piatti di riso e fagioli, li troverai come una gustosa aggiunta a una dieta sana.
