Basta dare una rapida occhiata alla classe media o all'ufficio in genere è tutto ciò che serve per trovare qualcuno con postura cifotica . La cifosi , che si riferisce all'arrotondamento eccessivo o alla curvatura della parte superiore della colonna vertebrale, può portare a una postura curva e può verificarsi a qualsiasi età.
Mentre alcuni casi di cifosi sono effettivamente causati da osteoporosi o altre anomalie spinali, in molti casi questa postura arrotondata può essere riparata con il giusto mix di stretching e rafforzamento. Prova gli esercizi di cifosi per colpire i tuoi muscoli posturali e aiutarti ad alzarti più in alto.
Mancia
Il rafforzamento dello scapolare (scapola) e dei muscoli spinali può aiutare a invertire una colonna vertebrale cifotica.
1. Esegui le file in piedi
Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, l'esercizio di fila permanente è efficace per colpire il trapezio medio e inferiore. Questi muscoli aiutano a riunire (ritrarre) e abbassare (deprimere) le scapole, combattendo lo sviluppo della cifosi.
- Fissare una fascia di resistenza sul retro di una maniglia della porta e chiudere la porta in modo che sia ben fissata.
- Tenendo un'estremità della band in ciascuna delle tue mani, stai a pochi passi dalla porta in modo che la band sia tesa.
- Tirare contemporaneamente ciascuna estremità all'indietro mentre si piegano i gomiti e si stringono le scapole. Il movimento dovrebbe imitare il movimento di remare i remi di una barca.
- Mantieni la compressione per un secondo o due prima di tornare alla posizione iniziale e assicurati di non scrollare le spalle verso l'alto mentre completi il movimento.
- Completa tre serie di otto ripetizioni di queste righe fino a tre volte a settimana.
2. Stendi i tuoi pettorali
Mentre la debolezza dei muscoli della scapola può svolgere un ruolo nello sviluppo della cifosi, la causa può essere anche la mancanza di flessibilità. Secondo una recensione del maggio 2013 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine , la tensione nel minore pettorale (il muscolo toracico che si inserisce nella parte anteriore della spalla) può portare all'arrotondamento o alla protrazione delle scapole.
Il seguente tratto pec può aiutare a migliorare la flessibilità in questo importante muscolo posturale.
- Mettiti nel mezzo di una porta con i palmi delle mani rivolti in avanti e le braccia estese ai lati e leggermente sotto il livello delle spalle.
- Con i palmi delle mani a contatto con ciascun lato del telaio della porta, inclinati lentamente in avanti fino a quando senti un tiro da basso a moderato nella parte anteriore delle spalle o del torace.
- Mantieni questo tratto per 30 secondi prima di rilassarti; Completa tre ripetizioni più volte al giorno.
3. Prova alcuni Prone Ts
Come accennato, il trapezio medio e inferiore sono importanti muscoli posturali. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons ha scoperto che l' esercizio T incline (noto anche come abduzione orizzontale incline ) è un modo efficace per rafforzare quest'area usando solo un letto e un peso della mano.
- Sdraiati a pancia in giù con il braccio che pende dal bordo di un letto o di un tavolo.
- Inizia portando la scapola verso il basso e la schiena senza tendere i muscoli del collo.
- Tenendo la scapola in posizione, sollevare il braccio lateralmente fino a quando non è parallelo al pavimento e il palmo è rivolto verso il basso.
- Mantenere questa posizione per un secondo prima di abbassare nuovamente. Esegui tre serie di otto ripetizioni su ciascun lato fino a tre volte a settimana.
Mancia
Inizia facendo l'esercizio senza pesi a mano. Quando diventa facile, aumenta il peso con incrementi di 1-2 kg per renderlo più impegnativo.
4. Aggiungi Chin Tucks
Mentre i sottogola non influiscono direttamente sulla colonna vertebrale media (toracica), prendono di mira altri muscoli del collo che tendono ad essere deboli in soggetti con una posizione a schiena gobba. Secondo la Cleveland Clinic, questo esercizio aiuta a rafforzare questi muscoli (chiamati flessori cervicali profondi ) e può aiutare a invertire la postura della testa in avanti che spesso accompagna la schiena curva.
- Sedersi su una sedia e affrontare uno specchio.
- Metti un dito sul mento. Senza muovere il dito, ritrarre il collo e il mento all'indietro dal dito. Se stai completando correttamente il movimento, sembrerà che ti stia dando un doppio mento.
- Mantieni questa posizione per un secondo o due prima di rilassarti. Prova a fare tre serie da 10 sottogola ogni giorno
Mancia
Assicurati di non scrollare le spalle verso le orecchie o inclinare il corpo all'indietro mentre completi questo esercizio
5. Agire come Superman
Oltre ai muscoli della scapola, anche i piccoli muscoli che rivestono ciascun lato della colonna vertebrale possono contribuire a migliorare la postura. Queste strutture, chiamate erector spinae , aiutano ad allungare la schiena e prevenire la cifosi. Secondo la Mayo Clinic, l' esercizio del superuomo è un modo efficace per colpire questi muscoli spinali.
- Sdraiati a pancia in giù con un asciugamano arrotolato sotto la fronte e con entrambe le braccia distese sopra la testa.
- Inizia sollevando il braccio destro e la gamba sinistra in aria senza sollevare la testa dall'asciugamano.
- Quando non si è in grado di sollevare il braccio e la gamba più in alto, mantenere la posizione per circa tre secondi prima di abbassarli di nuovo a terra. Ripeti il movimento con l'altro braccio e gamba.
- Continua ad alternare tra i lati fino a quando non hai completato 10 ripetizioni su ciascuno. Ancora una volta, prova a eseguire tre serie di esercizi da superman fino a tre volte a settimana.
Se gli esercizi di cifosi falliscono
Mentre una revisione sistematica del gennaio 2014 pubblicata nell'Archivio di Medicina Fisica e Riabilitazione ha scoperto che gli esercizi di cifosi possono fornire qualche beneficio nelle persone con una postura scorretta, questo non può sempre essere il caso. Poiché alcuni casi di cifosi sono effettivamente causati da anomalie spinali o debolezza delle ossa spinali stesse, il rafforzamento e l'allungamento potrebbero non funzionare sempre.
Se la tua cifosi sembra peggiorare o avverti intorpidimento, formicolio, dolore o debolezza nella colonna vertebrale, nelle braccia o nelle gambe, è importante parlare con il medico. Potrebbero essere necessari ulteriori test per diagnosticare la causa della tua condizione e potrebbero essere necessari altri interventi come controventi o interventi chirurgici (in casi più rari) per trattarlo correttamente.
