La fibra è ben nota come importante nutriente per la salute gastrointestinale. Aiuta il tuo corpo a digerire vari tipi di alimenti, tra cui proteine, grassi e altri carboidrati. Sebbene sia classificato come carboidrato, la fibra non viene digerita allo stesso modo degli altri carboidrati. Questa differenza nel processo di digestione porta ad alcune idee sbagliate comuni sulla fibra.
Mancia
La fibra non cancella i carboidrati. Tuttavia, non viene digerito allo stesso modo della maggior parte degli altri carboidrati e aiuta il corpo a elaborare altri nutrienti.
Fibra nella tua dieta
Secondo il Calorie Control Council, la confusione sul fatto che la fibra annulli i carboidrati è dovuta al modo in cui viene digerita. Le fibre sono generalmente viste come carboidrati complessi. Tuttavia, la fibra alimentare e la fibra solubile vengono digerite in due modi diversi.
- La fibra solubile viene scomposta nell'intestino e digerita dai batteri. Questo tipo di fibra può generare energia per il tuo corpo, poiché questi batteri producono acidi grassi a catena corta. Tuttavia, la quantità di energia prodotta è circa la metà della quantità di altri carboidrati.
- La fibra insolubile, a volte indicata come fibra dietetica, passa attraverso il tuo corpo; non viene digerito affatto. Questo tipo di fibra non fornisce energia al tuo corpo, sebbene aiuti altri alimenti a passare attraverso il tuo sistema digestivo.
Ciò significa essenzialmente che la fibra non cancella i carboidrati, ma aiuta il corpo a elaborarli. Una dieta priva di fibre causerebbe probabilmente problemi al sistema digestivo, come la costipazione, poiché il tuo tratto gastrointestinale fatica a elaborare il cibo che stai mangiando.
Per integrare la fibra nella tua dieta, dovresti mangiare cibi come:
- Prodotti integrali, compresi pane, cereali, pasta e cracker
- Noccioline
- semi
- Legumi e fagioli, compresi i piselli
- Verdure, come patate dolci, zucca e broccoli
- Frutta, come avocado, guava e arance
Se non sei sicuro di come selezionare prodotti integrali sani quando acquisti alimenti come pane o pasta, controlla il rapporto carb-to-fibre sull'etichetta nutrizionale del prodotto. Secondo la Harvard Health Publishing, dovresti vedere un rapporto 10: 1 tra carboidrati e fibre su prodotti integrali, poiché questo è lo stesso rapporto tra i cereali non trasformati, come il grano. Se hai intenzione di cucinare con cereali integrali, cibi come quinoa, bulgur e avena sono fonti di fibre versatili e molto buone.
L'importanza della fibra
Oltre al suo ruolo di supporto nel processo digestivo, la fibra ha dimostrato di avere una vasta gamma di benefici. La fibra può:
- Aiuta a migliorare i livelli di colesterolo.
- Aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il diabete.
- Aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro del colon-retto. Il consumo di fibre può anche aiutare a prevenire altri tipi di cancro, come il cancro gastrico, il cancro alla prostata e il cancro al seno.
- Aiuta il tuo corpo ad assorbire minerali.
- Influenza il microbioma intestinale.
- Riduci il rischio di varie malattie cardiovascolari, tra cui malattie cardiache e ictus.
- Riduci il rischio di varie malattie gastrointestinali, tra cui emorroidi, malattia da reflusso gastroesofageo, ulcere duodenali e diverticolite.
- Promuovere sentimenti di pienezza, che possono aiutare a sostenere la perdita di peso.
Anche se la fibra ha tutti questi benefici per la salute ben consolidati, la maggior parte degli americani non ne ha abbastanza di questo importante nutriente.
Tipi di carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia nella dieta della maggior parte delle persone. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che circa la metà (tra il 45 e il 65 percento) delle calorie giornaliere proviene da carboidrati. Ciò significa che se mangi la dieta standard da 2.000 calorie, hai bisogno tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno.
Diversi tipi di carboidrati tipicamente consumati includono:
- Zuccheri: gli zuccheri si trovano comunemente in molti prodotti a base di frutta, verdura e latte. Questi includono fruttosio, saccarosio, lattosio, glucosio, galattosio e maltosio. Non esiste un valore giornaliero per la quantità di zuccheri che dovresti consumare in un giorno. Tuttavia, non più del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti.
- Alcoli di zucchero: gli alcoli di zucchero si trovano anche in frutta e verdura, ma in quantità molto più piccole. Possono anche essere aggiunti agli alimenti.
- Amidi: gli amidi, che sono carboidrati complessi costituiti da zuccheri multipli, possono essere trovati in molte piante, tra cui verdure, cereali e legumi.
- Fibre alimentari: le fibre alimentari favoriscono la digestione di altri carboidrati e alimenti. La fibra solubile influenza il modo in cui il corpo metabolizza il grasso. La fibra insolubile favorisce la formazione di feci sane e previene la costipazione. Circa 25 grammi del consumo totale di carboidrati dovrebbero provenire dalle fibre.
Di tutti questi carboidrati, gli alcoli di fibre e zucchero in genere non forniscono energia al corpo. Quando lo fanno, l'energia che forniscono è inferiore a quella di altri carboidrati. Questo è il motivo per cui le persone spesso confrontano i carboidrati con quelli netti .
Carboidrati contro carboidrati netti
Mentre termini come "carboidrati totali" si riferiscono a qualsiasi tipo di carboidrato, i carboidrati netti si riferiscono ai carboidrati esclusa la fibra. Può anche riferirsi a carboidrati escludendo sia l'alcool di fibre che di zucchero. Ciò significa che i carboidrati netti di fibre e alcool di zucchero sono generalmente considerati pari a zero.
I carboidrati netti sono generalmente di interesse per le persone che contano i carboidrati perché seguono rigide diete chetogeniche o a basso contenuto di carboidrati. Diete come queste possono limitare il consumo giornaliero di carboidrati a soli 20 grammi. Tuttavia, questo totale di 20 grammi si riferisce ai carboidrati netti, il che significa che puoi mangiare diverse porzioni a misura di tazza di cibi ricchi di fibre ogni giorno.
Gli alimenti ricchi di fibre e poveri di carboidrati includono:
- Germogli di erba medica
- Indivia
- Crescione
- Rucola
- Spinaci
- Bok Choy
- Lattuga
Tutte queste verdure hanno meno di un carboidrato netto per tazza, in quanto sono così ricche di fibre.
Tuttavia, non tutti calcolano i carboidrati netti allo stesso modo. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, calcolano i carboidrati netti prendendo la quantità totale di carboidrati e sottraendo l'alcool di fibre e zucchero da questo valore. Questo è il modo più comune per calcolare i carboidrati netti.
Altre diete, come quelle seguite dai diabetici che assumono regolarmente farmaci insulinici, adottano un approccio più rigoroso e sottraggono solo fibre insolubili. Le fibre solubili e la maggior parte degli alcoli di zucchero vengono sottratti solo della metà e solo quando il valore è di 5 grammi o più.
Questo approccio alla visualizzazione di "carboidrati contro carboidrati netti" supporta meglio questo tipo di dieta poiché una persona con diabete di tipo 1 non può produrre insulina, che è un ormone che trasporta lo zucchero dal sangue nelle cellule per fornire energia. Lo zucchero nel sangue proviene principalmente da alimenti contenenti carboidrati. Per le persone con diabete, il controllo dell'assunzione di carboidrati migliora il controllo complessivo della glicemia e riduce il rischio di complicanze legate al diabete come malattie renali o neuropatia diabetica.
