Lo zinco è un micronutriente essenziale che è vitale per molti aspetti della tua salute. Sebbene le fonti alimentari intere siano sempre il modo migliore per ottenere i tuoi nutrienti, potresti trarre beneficio da un integratore di zinco se hai una carenza o hai bisogno di curare un disturbo medico. Sono disponibili molte forme di integratori di zinco, alcune meglio di altre per determinate condizioni. È utile capire le tue scelte quando decidi qual è la migliore forma di zinco per te.
Mancia
Scegli una forma chelata di integratore di zinco per la migliore biodisponibilità nel tuo corpo.
Benefici dello zinco
Lo zinco è un elemento importante richiesto per le reazioni chimiche di oltre 300 enzimi ed è necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il tuo corpo ha bisogno di zinco per la sintesi proteica, la guarigione delle ferite, la produzione di ormoni e la divisione cellulare.
Lo zinco supporta la normale crescita e lo sviluppo dall'infanzia all'adolescenza. Senza zinco, non avresti il senso del gusto o dell'olfatto e la salute della tua pelle e dei tuoi occhi sarebbe compromessa, secondo il National Institutes of Health.
Quanto hai bisogno?
Per motivi di sicurezza e per determinare la quantità di zinco richiesta dall'organismo per una buona salute, la Food and Drug Administration ha stabilito l'indennità dietetica raccomandata in base all'età e al sesso. Questi valori includono l' assunzione totale di zinco da fonti alimentari, compresi alimenti fortificati, forme di integratori e multivitaminici, farmaci e articoli per la casa contenenti zinco.
- Bambini, fino a 3 anni: 3 milligrammi; Dai 4 agli 8 anni: 5 milligrammi; Da 9 a 13 anni: 8 milligrammi
- Uomini, di età pari o superiore a 14 anni: 11 milligrammi
- Donne, da 14 a 18 anni: 9 milligrammi; dai 19 anni in su: 8 milligrammi
- Donne in gravidanza e in allattamento: da 11 a 13 milligrammi
Fonti alimentari di zinco
Il tuo corpo non può immagazzinare zinco, quindi devi fornirlo da una dieta variata che consiste in cibi contenenti zinco. Ottenere lo zinco dal cibo fornisce anche fibre ed energia sotto forma di grassi, proteine e carboidrati ed è una fonte equilibrata di numerosi altri minerali e vitamine.
Un'ampia varietà di alimenti fornisce zinco, con ostriche contenenti più zinco per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento. Le ostriche forniscono 74 milligrammi per porzione da 3 once, che rappresenta il 494 percento della RDA. Altre buone fonti alimentari di zinco sono:
- Carne: manzo, pollo, maiale
- Pesce e frutti di mare: salmone, granchio, aragosta
- Cibi fortificati: cereali per la colazione, snack bar
- Fagioli e legumi: fagioli al forno, fagioli, ceci, piselli
- Latticini: formaggio, yogurt, latte
- Noci: mandorle, anacardi
Hai bisogno di un supplemento?
Una carenza di zinco lieve è relativamente comune. Se non riesci a ottenere una quantità adeguata di zinco dalla tua dieta o se hai una condizione medica, potrebbe essere necessario assumere un integratore di zinco. Alcuni motivi per cui potresti essere a rischio di bassi livelli di zinco nel tuo corpo potrebbero essere il risultato di:
- Dieta limitata: i vegetariani potrebbero aver bisogno fino al 50% in più rispetto alla RDA per lo zinco a causa della bassa biodisponibilità dello zinco dagli alimenti a base vegetale.
- Disturbi medici o digestivi che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti, come Crohn, colite, diarrea cronica o IBS
- Malattia epatica cronica o anemia falciforme
- Diabete
- Abuso di alcool
Sintomi di carenza di zinco
- Perdita di appetito
- Funzione immunitaria compromessa
- La perdita di capelli
- Diarrea
- Ritardata maturazione o impotenza sessuale
- Lesioni agli occhi e alla pelle
- Perdita di peso
- Ritardata guarigione delle ferite
- Anomalie del gusto
- Letargia mentale
- Ritardo della crescita, soprattutto nei bambini piccoli
: La carenza di zinco influisce sulle nostre papille gustative?
Informazioni sui supplementi di zinco
Disponibile in molte forme diverse, gli integratori di zinco sono usati per trattare vari disturbi di salute, tra cui carenza di zinco, diarrea, raffreddore, guarigione delle ferite, degenerazione maculare e problemi di fertilità, solo per citarne alcuni.
Gli integratori di zinco sono disponibili in capsule, compresse, compresse a rilascio prolungato, in polvere, sciroppo, spray nasale e losanghe. Lo zinco è spesso incluso in combinazione con altri nutrienti, come rame, calcio o magnesio, ed è contenuto in molti integratori multivitaminici e minerali.
Dosaggi di integratori di zinco
Le dosi di integratori di zinco, spesso fino a 50 milligrammi, possono superare l'assunzione raccomandata e bisogna prestare attenzione poiché elevate quantità di zinco assunte a lungo termine possono essere dannose .
La percentuale di zinco elementare fornita da un supplemento varia a seconda della forma. Alcune forme sono più adatte al trattamento di determinate condizioni o sono meglio assorbite dal tuo corpo. Puoi confrontare le quantità di zinco fornite da un supplemento nel pannello Fatti supplementari sul contenitore.
Per la massima efficacia, assumere integratori di zinco almeno 1 ora prima o 2 ore dopo i pasti . Se si verificano disturbi digestivi, è possibile assumere il supplemento con i pasti. Evita di mangiare cibi ricchi di fibre insieme al tuo integratore, che potrebbero impedire l'assorbimento.
: Dosi massime di zinco
Chelato - Migliore forma di zinco
Il tuo corpo non digerisce naturalmente lo zinco facilmente. Per renderlo più biodisponibile, lo zinco deve essere attaccato a un'altra sostanza. Spesso lo zinco viene "chelato" con acidi organici e aminoacidi per aumentarne la biodisponibilità. Mercola consiglia che la migliore forma di zinco è quella chelata per garantire l'assorbibilità. Alcune buone forme di questo tipo di integratore includono:
Orotato di zinco, prodotto legando lo zinco all'acido orotico. È il supplemento di zinco più facilmente assorbito sul mercato, secondo Global Healing.
Zinco gluconato, una delle forme più popolari di integratori da banco. È fatto fermentando il glucosio, quindi ha una lunga durata. Alcuni integratori di zinco contengono cadmio, chimicamente simile allo zinco. Alti livelli di cadmio possono portare a insufficienza renale. Il gluconato di zinco contiene i livelli di cadmio più bassi di qualsiasi integratore di zinco, secondo RXList.
Zinco citrato, una forma solubile in acqua ottenuta combinando zinco con acido citrico. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2014 ha mostrato che il citrato di zinco, dato come integratore, è ben assorbito come il gluconato di zinco ma ha un gusto più attraente e meno amaro. Lo zinco citrato è il miglior tipo di zinco da utilizzare in dentifrici e collutori per la salute dentale e come rinfrescante dell'alito.
Acetato di zinco, prodotto combinando zinco con acido acetico. L'acetato di zinco è il miglior integratore di zinco per trattare il raffreddore comune . I risultati di uno studio pubblicato su Open Forum Infectious Diseases nel 2017 hanno raccomandato l'uso di pastiglie di acetato entro 24 ore dall'esordio di un raffreddore per un triplice aumento del tasso di recupero.
Il picolinato di zinco, un'altra forma chelata di sale di zinco, è combinato con acido picolinico dell'aminoacido triptofano. Lo zinco picolinato è un integratore popolare e si dimostra efficacemente assorbito in forma orale per il trattamento e la prevenzione della carenza di zinco.
Supplementi di zinco inorganico
Lo zinco inorganico non è efficace o utilizzabile dall'organismo come le fonti di zinco chelato. Alcune forme di zinco inorganico sono:
Solfato di zinco, una forma inorganica solubile in acqua di zinco o sale di zinco. Il solfato è in conflitto con il calcio e può causare irritazione allo stomaco. Il solfato viene utilizzato in alcune soluzioni di collirio per trattare l'irritazione degli occhi. Il solfato di zinco assunto per via orale o per iniezione può aiutare a guarire le lesioni cutanee.
Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato che l' ossido di zinco, somministrato come integratore orale, ha un livello di biodisponibilità significativamente inferiore rispetto allo citrato di zinco e al gluconato di zinco. L'ossido di zinco è spesso usato come agente topico, come nella protezione solare o per il trattamento di disturbi della pelle, tra cui dermatite, eczema, dermatite da pannolino e psoriasi.
Tossicità e precauzioni
Secondo il National Institutes of Health, il limite giornaliero massimo tollerabile per gli adulti è di 40 milligrammi di zinco. L'assunzione di zinco al di sopra del livello superiore raccomandato potrebbe derivare da una combinazione di integratori alimentari, multivitaminici, alimenti e additivi alimentari, ingestione di farmaci contenenti zinco o prodotti per la casa.
Zinco nei farmaci a freddo
I rimedi freddi da banco spesso contengono zinco, come pastiglie per la gola e spray nasali. Soprattutto in combinazione con un integratore di zinco, gli studi hanno dimostrato che gli effetti collaterali tossici derivanti dall'uso di spray nasali possono causare danni permanenti. Il National Institutes for Health avverte che alcuni gel nasali e spray contenenti zinco possono causare anosmia - la perdita dell'olfatto. Questa condizione può essere irreversibile. Di conseguenza, la FDA ha richiamato sul mercato molti prodotti intranasali.
Zinco in adesivi dentali
L'uso eccessivo di integratori di zinco insieme a prodotti che contengono zinco può causare una carenza di rame. Se si indossano protesi, tenere presente che alcune creme adesive per protesi contengono livelli di zinco compresi tra 17 e 34 milligrammi per grammo.
Il National Institutes of Health avverte che un uso eccessivo di questi prodotti - due o più provette standard a settimana - potrebbe provocare tossicità da zinco e carenza di rame, causando disturbi neurologici come intorpidimento e debolezza di braccia e gambe.
Winchester Hospital suggerisce che, se l'assunzione totale di zinco è di 50 milligrammi al giorno o più, è necessario includere un supplemento da 1 a 3 milligrammi di rame al giorno per evitare questo disturbo.
Sintomi di tossicità di zinco
Gli effetti nocivi per la salute derivanti dalla tossicità da zinco possono verificarsi improvvisamente o per un periodo di tempo. Un'ampia dose singola di integratori di zinco, specialmente sotto forma di solfato di zinco , potrebbe causare sintomi di tossicità entro 3-5 ore. I sintomi di tossicità da zinco possono includere:
- Nausea
- vomito
- Perdita di appetito
- Dolori di stomaco
- Mal di testa
- Diarrea
Interazioni farmacologiche
Antibiotici. Gli integratori di zinco combinati con antibiotici chinolonici o tetracicline possono interferire con la capacità del farmaco di combattere i batteri. Prendi l'antibiotico due ore prima o dalle quattro alle sei ore dopo l'assunzione di zinco per ridurre al minimo questo effetto.
Penicillamina. Lo zinco può interferire con questo farmaco contro l'artrite reumatoide (Cuprimine, Depen), riducendo l'efficacia del farmaco per alleviare i sintomi dell'artrite. Prendi lo zinco almeno due ore prima o dopo l'assunzione del farmaco per prevenire la perdita di efficienza.
Diuretici tiazidici. Questo tipo di farmaco per la pressione alta può aumentare la quantità di zinco persa nelle urine.
