L'assunzione raccomandata di fibra alimentare è di 14 g per 1.000 calorie consumate. Ciò si traduce in un fabbisogno di 25-35 g di fibre al giorno in una dieta tipica. Se hai intenzione di aumentare l'assunzione di fibre, fallo in un periodo di due o tre settimane per consentire al tuo corpo di adattarsi al cambiamento. Aumenta anche l'assunzione di liquidi, quindi stai bevendo da sei a otto tazze di liquidi senza caffeina.
Fibra alimentare
Come carboidrati complessi indigeribili, le fibre alimentari svolgono importanti funzioni biologiche, sebbene non forniscano calorie o sostanze nutritive e siano resistenti agli enzimi digestivi. La fibra alimentare proviene dalle pareti delle cellule vegetali e comprende cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina, mucillagine e gomma. Molti prodotti alimentari elencano il contenuto totale di fibre in grammi, che comprende sia fibre solubili che insolubili.
Fibra grezza
La fibra grezza si riferisce a un tipo di fibra alimentare, il tipo che rimane come residuo dopo che il cibo riceve un trattamento di laboratorio standardizzato con acido diluito e alcali. Il trattamento dissolve tutta la fibra solubile e parte della fibra insolubile in un alimento. Il residuo o fibra grezza è composto principalmente da cellulosa e lignina. La fibra grezza è un termine nutrizionalmente obsoleto, secondo la Commissione per le scienze della vita del Consiglio Nazionale delle Ricerche. Le misurazioni delle fibre grezze, il risultato di analisi di laboratorio, possono sottovalutare la fibra dietetica effettiva in un alimento di almeno il 50 percento.
Fibra insolubile
La fibra insolubile passa attraverso lo stomaco e l'intestino non digerito, ma assorbe acqua e tossine e rifiuti organici. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e incoraggia il cibo a passare più rapidamente attraverso il tratto digestivo. Buone fonti di fibra insolubile includono cereali integrali, crusca di frumento e verdure come sedano, spinaci e pomodori freschi.
Fibra solubile
La fibra solubile in acqua assorbe l'acqua e diventa un gel durante il processo digestivo. Come gel, rallenta la digestione. Le fibre solubili, come la pectina e la lignina, aiutano a prevenire l'accumulo di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni e quindi aiutano a prevenire le malattie cardiache. Può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, il che è benefico per le persone con diabete. Buone fonti di fibra solubile includono orzo, crusca d'avena, semi, noci, piselli, fagioli e lenticchie, oltre ad alcune verdure e frutta. Gli alimenti a base vegetale contengono in genere una fibra solubile dal 25% al 30%, che di solito è inferiore al loro contenuto di fibra insolubile.
