P90X è una serie completa di DVD di allenamento con 12 allenamenti diversi. Sono tutti progettati per colpire diverse parti del corpo e aspetti del fitness. La pliometria è uno degli allenamenti più difficili e comporta molti movimenti di salto e peso corporeo.
Panoramica pliometrica
La pliometria P90X è un allenamento per la parte inferiore del corpo con cinque gruppi di esercizi e un round bonus. Si inizia con un riscaldamento che prevede alcuni esercizi di base, come i jacks da salto, che preparano il corpo all'allenamento.
Dopo il riscaldamento, l'host, Tony Horton, ti porta direttamente nell'allenamento. Ci sono cinque gruppi di esercizi durante l'allenamento e un gruppo bonus dopo quello. Ognuno di questi cinque gruppi di esercizi consiste di quattro mosse; ci sono tre esercizi nel round bonus.
Per ogni gruppo, esegui i quattro esercizi in ordine. Una volta che hai fatto tutti gli esercizi del gruppo, li ripeti per un secondo round nello stesso ordine.
Dopo ogni gruppo, puoi asciugarti e prendere l'acqua prima di passare al gruppo successivo. L'allenamento è intenso, quindi approfitta di questi periodi di riposo.
Quando l'allenamento è terminato, c'è una rapida porzione di raffreddamento, che aiuta il corpo a sistemarsi e passare alla modalità di recupero.
Gruppo uno:
Il primo gruppo utilizza semplici movimenti per iniziare l'allenamento.
1. Jump Squat
Abbassati e salta più in alto che puoi. Scendi in uno squat mentre atterri e salta di nuovo. Cerca di mantenere un ritmo continuo di salto e atterraggio fino allo scadere del tempo.
2. Squat Run-Stance
Mettiti in una posizione sfalsata come se stessi per correre una gara. Accovacciati e alzati quattro volte, quindi cambia lato.
3. Heisman disperso nell'aria
Salta di lato e pianta il tuo piede esterno. Tieni il piede dentro e colpisci la posa usata nel trofeo Heisman. Quindi, salta dall'altra parte e ripeti la posa.
4. Swing Kick
Metti uno sgabello o una sedia di fronte a te. Stare leggermente a destra e pochi metri di distanza dall'oggetto. Solleva la gamba sinistra, tenendo il ginocchio dritto e inclinalo sull'oggetto. Pianta qualche centimetro a sinistra.
Quindi, prendi la gamba destra e girala, piantandola vicino al piede sinistro. Quindi, porta con il piede destro per tornare indietro. Alternare tra il lato destro e sinistro fino allo scadere del tempo.
Gruppo due:
Questo gruppo si basa sugli esercizi del primo gruppo, avanzandoli leggermente.
1. Squat Reach Jump
Mettiti in una posizione sfalsata. Accovacciati e tocca il pavimento davanti al piede di piombo. Quindi salta, gira dall'altra parte, accovacciati e tocca il pavimento di fronte a te.
2. Pick-up dell'interruttore tozzo Run-Stance
Simile agli squat run-stance nel gruppo precedente, scaglioni i piedi e ti accovacci. Quindi, salti e cambi piombo e gambe posteriori.
3. Doppio Heisman disperso nell'aria
Questo è simile a Heisman disperso nell'aria nel gruppo precedente, ma ora stai facendo due balzi per lato anziché uno.
4. Circle Run
Metti qualcosa sul pavimento, come una bottiglia d'acqua o un asciugamano, e corri in cerchio attorno per 30 secondi. Quindi, corri nella direzione opposta per 30 secondi. Faccia avanti per tutto il tempo.
Gruppo tre:
Man mano che ti stanchi, assicurati di ascoltare gli spunti della forma che Tony ti da.
1. Salta Knee Tuck
Salta e porta le ginocchia verso il petto mentre sei a mezz'aria. Quando atterri, scendi immediatamente in uno squat e poi salta di nuovo. Mantieni un ritmo continuo di salto e atterraggio durante l'esercizio.
2. Mary Katherine Lunges
Mettiti in una posizione di affondo e lascia cadere il ginocchio verso il basso fino a toccare quasi il pavimento. Quindi, salta su e cambia gamba. Quando atterri, scendi in una posizione di affondo prima di saltare per cambiare di nuovo le gambe. Tieni le braccia alzate per tutto il tempo.
3. Leapfrog Squat
Scendi in una posizione tozza e salta in avanti due volte rimanendo in una posizione tozza. Quindi, salta indietro due volte senza alzarti completamente.
4. Twist Combo
Mettiti in punta di piedi, quindi salta e ruota i fianchi a sinistra in modo che i tuoi piedi si appoggino verso sinistra. Quindi, salta e ruota i fianchi verso destra.
Gruppo quattro:
Se hai difficoltà a riprendere fiato, metti in pausa il video per un minuto prima di iniziare il gruppo quattro.
1. Rock Star Hop
Mettiti di fronte a un lato e salta in alto, sollevando le ginocchia e sollevando i piedi verso il sedere. Mentre salti, fai un cerchio in aria con il braccio guida.
2. Gap Jump
Salta il piede sinistro più lontano che puoi, come se stessi provando ad attraversare un fiume immaginario. Quindi, voltati e salta indietro dal piede destro.
3. Jack tozzo
Esegui un salto jack ma invece di atterrare con le gambe dritte, atterra e accovacciati mentre abbassi le braccia.
4. Marcia militare
Stando in posizione, sollevare la gamba più in alto possibile e raggiungere il braccio opposto in aria, quindi cambiare lato.
Gruppo cinque:
Questo è l'ultimo gruppo di esercizi prima del round bonus opzionale.
1. Esegui l'interruttore di salto Squat 180
Mantieni la posizione di un corridore, come se stessi per correre una gara. Salta su e ruota di 180 gradi a destra prima di atterrare, quindi salta e ruota di 180 a sinistra.
2. Leapfrog Squat laterale
Accovacciati in una posizione accovacciata. Salta da un lato all'altro, rimanendo basso.
3. Pneumatici per monster truck
Salta in avanti e verso destra con un angolo di 45 gradi, atterrando con il piede destro. Quindi, salta in avanti e verso sinistra con un angolo di 45 gradi. Ripeti altre due volte, quindi salta all'indietro nello stesso schema quattro volte.
4. Piede caldo
Stare su un piede e saltare in avanti, indietro, a sinistra e a destra per il periodo di tempo indicato nel video. Quindi, cambia lato.
Bonus:
L'attenzione per il round bonus è sui movimenti atletici da baseball, basket e calcio.
Pitch and Catch
Esegui un esagerato movimento di lancio del baseball usando il braccio dominante e quindi quello non dominante.
Jump Shot
Per questo esercizio, fai semplicemente finta di catturare e sparare a un pallone da basket, saltando su con ogni tiro immaginario.
Football Hero
Salta in avanti e lateralmente con un angolo di 45 gradi. Quindi, salta in avanti e lateralmente nella direzione opposta. Ripeti altre due volte, poi torna indietro per sei passaggi.
