L'esercizio fisico è vitale per i ragazzi di 13 anni sia per lo sviluppo fisico che mentale. È importante incoraggiare l'attività fisica a questa età perché può trasformarsi in un'abitudine che durerà tutta la vita.
Lo sport può essere un ottimo modo per un giovane adolescente di fare abbastanza esercizio fisico ogni giorno, poiché sono interattivi, divertenti e sociali. La routine di allenamento con i pesi per i ragazzi di 13 anni è un'altra possibilità, ma alcune restrizioni devono essere prese in considerazione in modo che sia sicuro per i corpi in crescita.
Cammina, fai jogging o corri
Un periodo di 60 minuti di camminata, jogging o corsa - sette giorni alla settimana secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani - dovrebbe iniziare con una sessione di riscaldamento da 5 a 10 minuti di marcia in posizione con le ginocchia alte prima di aumentare lentamente la velocità a fare jogging o ritmo di corsa.
Questo può continuare per 45 minuti, con brevi pause se necessario, ed essere seguito da un raffreddamento con una camminata da 5 a 10 minuti. Questo può essere fatto anche in un ambiente sportivo, come la pratica del calcio, o può essere suddiviso in segmenti più brevi durante il giorno.
Ciclismo come attività aerobica
Andare in bicicletta è un'attività che piace alla maggior parte degli adolescenti e offre un eccellente allenamento aerobico oltre ad essere divertente e ricreativo. Dopo aver allungato le gambe, le braccia e i muscoli della schiena per cinque minuti, una corsa lenta da cinque a 10 minuti serve come riscaldamento dei muscoli e per aumentare la frequenza cardiaca.
Successivamente, un ritmo da moderato a vigoroso per 30 a 45 minuti dovrebbe essere seguito da un periodo di raffreddamento da 5 a 10 minuti di bicicletta o camminata lenta.
Esercizi pliometrici delicati
Gli adolescenti dovrebbero scaldarsi per esercizi pliometrici facendo jogging per 5-10 minuti. I tredicenni dovrebbero iniziare a fare pliometria per un breve periodo di tempo e gradualmente avanzare verso una routine più lunga. Questo dovrebbe essere fatto in due giorni non consecutivi alla settimana. La routine di un buon principiante implicherebbe un esercizio per la parte superiore del corpo, come passaggi al torace o passaggi aerei con una palla medica.
Ciò potrebbe essere seguito da un esercizio per la parte inferiore del corpo, come i salti a due gambe o i box box. La routine può includere da 6 a 10 ripetizioni da una a tre serie di ciascun esercizio per sessione. Questo dovrebbe essere seguito da una camminata o da jogging di cinque minuti.
Yoga per flessibilità e consapevolezza
Lo yoga è un buon esercizio per i ragazzi di 13 anni perché li aiuta a rimanere flessibili, aumenta la forza muscolare e ossea e spesso aumenta i livelli di consapevolezza nella vita quotidiana, dice TeensHealth From Nemours. Un esempio di una semplice routine yoga inizia con una posa in Montagna, passa alla posa da Tavolo, quindi al Cane rivolto verso il basso.
La posa del bambino aiuta i ragazzi a riposare per un momento prima di passare alla posa di Warrior Two. Da lì, possono spostarsi su Tree, Bridge e - finalmente - Corpse posano per rilassarsi qualche minuto prima di terminare la sessione. Si ricorda agli adolescenti di respirare durante le pose.
Allenamento con i pesi per la forza
I ragazzi di tredici anni che hanno attraversato la pubertà possono tranquillamente impegnarsi in una routine di allenamento della forza utilizzando il proprio peso corporeo per la resistenza. Questo dovrebbe essere fatto tre volte alla settimana per circa 30 minuti a sessione. Gli adolescenti dovrebbero iniziare con un riscaldamento da 5 a 10 minuti che consiste nel camminare, fare jogging o un'altra attività cardio ad un ritmo facile.
Gli esercizi nella sessione di allenamento della forza dovrebbero includere flessioni, flessioni, sit-up, scricchiolii della bicicletta, step-up, tricipiti, estensioni della schiena, affondi e squat. I ragazzi dovrebbero iniziare facendo una serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio e arrivare a tre serie da 8 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Un professionista esperto di fitness dovrebbe supervisionare gli esercizi per garantire la forma corretta fino a quando non sarà più necessario, insiste Creighton University.
