Non è necessario pagare costose tasse di ginnastica per aumentare la forza nella parte superiore del corpo e nel nucleo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio - il seminterrato, la stanza degli ospiti o il parco di quartiere andranno bene - e il tuo peso corporeo per lavorare braccia, spalle, petto, parte superiore e inferiore della schiena, obliqui e addominali.
Considera il seguente allenamento con il peso corporeo una sorta di "scegli la tua avventura". Con ogni esercizio di seguito, puoi scegliere una delle variazioni e farle per il numero di ripetizioni specificato.
Riscaldamento
Prepara i muscoli all'azione riscaldandoti prima di ogni allenamento (incluso questo!). Fai jogging sul posto, salta la corda o fai jacks di salto - o una combinazione di tutti i precedenti - per tre minuti per far muovere il sangue. Quindi, fai alcuni allungamenti dinamici per ogni parte del tuo corpo che lavorerai.
Sposta 1: Arm Circles
- Allunga le braccia su entrambi i lati.
- Spostali in cerchi, allargandoli gradualmente fino a raggiungere la gamma completa di movimento.
- Ripeti, facendo dei cerchi sul retro.
Sposta 2: allungamento del torace dinamico
- Apri le braccia lateralmente il più possibile.
- Porta i palmi delle mani e le braccia dritte davanti a te.
- Ripeti l'operazione 10 volte, allargando le braccia ogni volta.
Sposta 3: sequenza di riscaldamento principale
- Ruota da un lato all'altro, facendo oscillare le braccia
- Quindi piegature laterali dinamiche, inclinate su un lato, poi sull'altro.
L'allenamento
Puoi eseguire ciascuno di questi esercizi per il numero raccomandato di serie in modo lineare, facendo una pausa per riposare tra le serie, oppure puoi fare una routine di circuito eseguendo una serie di ogni esercizio con poca o nessuna pausa tra le serie, quindi ripetere il circuito tre o quattro volte.
Sposta 1: Push-up
I push-up sono un esercizio ideale per la parte superiore del corpo e il core che puoi fare ovunque. Includi uno dei seguenti tipi di flessioni (elencati dal più semplice al più difficile) nel tuo allenamento per il peso corporeo:
Opzione 1: Push-up al ginocchio
- Inizia su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle.
- Inch le ginocchia indietro fino a quando le spalle e i fianchi sono allineati.
- Tieni gli addominali contratti mentre abbassi lentamente il torace verso il pavimento, i gomiti piegati su entrambi i lati, ma leggermente inclinati verso i fianchi.
- Spingere indietro fino alla posizione iniziale fino a quando le braccia sono dritte.
Opzione 2: Push-up tradizionali
- Tieni le ginocchia sollevate e il corpo in linea retta dai talloni alla testa durante l'esercizio.
- Abbassa il più in basso possibile senza crollare sul pavimento.
- Spingiti indietro nella posizione iniziale.
Opzione 3: Push-up alternati di spalla-tocco
- Esegui flessioni tradizionali.
- Nella parte superiore di ogni push-up, sollevare una mano da terra, portandola attraverso il corpo per toccare la spalla opposta.
- Fai lo stesso con l'altra mano.
Ripetizioni: da due a quattro serie da otto a 12
Mancia
Espira durante la parte più difficile dell'esercizio. Per un push-up, sarebbe quando ti stai allontanando da terra. Inspira dalla parte meno impegnativa. Durante un pull-up, sarebbe come abbassare il corpo dalla barra.
Sposta 2: tricipiti
Puoi fare immersioni su una panchina, una panca per pianoforte o una sedia per rafforzare tricipiti, spalle e petto.
Opzione 1: Bench Dip
- Sedersi su una panchina con le mani afferrando il bordo della panca su entrambi i lati dei fianchi.
- Sposta i fianchi in avanti dalla panca ed esci dai piedi abbastanza lontano da piegare le ginocchia a circa 90 gradi.
- Piegati lentamente ai gomiti mentre abbassi i glutei verso il suolo.
- Fermati quando senti un allungamento al petto o alle spalle o quando il tuo fondo tocca il pavimento.
- Spingere indietro fino alla posizione iniziale.
Opzione 2: tuffo da banco a gamba dritta
- Allunga i piedi sul pavimento con le gambe dritte mentre fai il tuffo in panchina.
Rappresentanti: da due a quattro serie da otto
Sposta 3: pull-up
Per fare i pull-up, devi installare una barra pull-up a casa, fare questo allenamento in palestra o trovare un bar abbastanza alto da fare pull-up nel tuo parco locale. I pull-up fanno lavorare schiena, bicipiti, spalle e persino petto. Scegli una variante di seguito, elencata dal più semplice al più difficile:
Opzione 1: pull-up negativi
- Posizionarsi su una scatola e afferrare la barra di sollevamento leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Salta in modo da assumere facilmente la posizione più alta di un pull up.
- Più lentamente che puoi, abbassati finché le braccia non sono dritte.
- Scendi sul pavimento dal bar, sali sulla scatola e ripeti.
Opzione 2: pull-up a banda
- Avvolgi un cinturino intorno al bancone e fissalo in modo che un'estremità penda come una staffa.
- Metti un piede nella staffa e salta o sali su una scatola per afferrare la barra.
- Avvolgi la caviglia della gamba libera attorno alla caviglia della gamba nella staffa.
- Piega lentamente i gomiti lateralmente e sollevati fino a quando il mento non supera la barra.
- Abbassati di nuovo con il controllo.
Opzione 3: pull-up tradizionali
- Afferrare la barra e senza slancio sollevare il peso del corpo fino a quando il mento non passa la barra.
- Abbassati di nuovo con il controllo.
Rappresentanti: da due a quattro serie da sei a 12
Sposta 4: scricchiolii di biciclette
Uno studio commissionato nel 2001 dall'American Council on Exercise ha rilevato che gli scricchiolii della bicicletta erano il miglior esercizio addominale misurato dalle apparecchiature per elettromiografia. Esegui fuoco rapido o lento e controllato per lavorare sulla resistenza muscolare e rafforzare la forza.
- Sdraiati sulla schiena su un materassino. Premi la parte bassa della schiena nel tappetino e metti le mani sulla testa dietro le orecchie.
- Solleva le scapole dal tappetino e piega le ginocchia a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli al tappetino.
- Espira mentre porti il ginocchio destro verso il gomito sinistro, estendendo la gamba sinistra e ruotando il busto verso destra.
- Inspira al centro e cambia i lati.
Rappresentanti: tre serie da 10 a 30
Sposta 5: Plance
La tavola con presa statica è un esercizio isometrico che funziona su tutto il tuo nucleo. Guarda per quanto tempo riesci a trattenerlo senza i fianchi o la parte bassa della schiena.
- Assumi una posizione push-up con le mani sotto le spalle. Mantieni il tuo corpo in una linea forte e diritta dalla testa ai talloni.
- Premi un po 'su e fuori le scapole. Tieni il collo lungo.
- Tenere premuto per 30 secondi a un minuto o più a lungo. Ripeti tre volte.
