Camminiamo ogni giorno, ma la maggior parte delle persone non si rende conto di quanto velocemente camminano. Camminare su un tapis roulant non è diverso da camminare sul marciapiede, tranne per il fatto che puoi vedere qual è la tua velocità. Perché è un movimento funzionale, nel senso che lo fai ogni giorno, non c'è limite di età per chi può partecipare.
Zona di comfort
I tapis roulant possono essere intimidatori e trovare la tua zona di comfort è facile come iniziare lentamente, abituarsi e capire come funziona la macchina.
• Inizia con i piedi a cavallo della cintura del tapis roulant. • Premi start." La cintura si muoverà lentamente e non andrà più veloce fino a quando non lo dirai a. • Tenere la ringhiera laterale e salire sulla cintura del tapis roulant.
Quando ti senti a tuo agio, puoi aumentare la velocità di un livello alla volta. Vuoi camminare a una velocità che puoi ancora portare avanti in una conversazione e sentirti sicuro di non cadere. Ricorda, il tapis roulant ha un motore che continuerà a muoversi se non lo fermi, quindi non smettere mai di camminare fino a quando la cintura non si ferma completamente. Inoltre, è solo così lungo e largo, quindi tenerti sulla ringhiera durante la sessione di allenamento ti farà sentire più a tuo agio.
Sfida
Ora che ti senti a tuo agio con il tapis roulant, devi determinare quanto duro o veloce dovresti camminare. Questo si basa sulla frequenza cardiaca target o sulla frequenza dello sforzo percepito.
Frequenza cardiaca target
Determinare quale velocità dovresti camminare può essere basato sulla frequenza cardiaca target. L'American Heart Association raccomanda di aumentare la frequenza cardiaca dal 50 all'85% della frequenza cardiaca massima per ottenere benefici per la salute. Se la frequenza cardiaca target è di 115 battiti al minuto e la raggiungi a 3, 0 mph, quella velocità è perfetta per te.
Come si configura la frequenza cardiaca target?
220 - Età = frequenza cardiaca massima (MHR)
Moltiplica la frequenza cardiaca massima del 50 percento e dell'85 percento per trovare l'intervallo target della frequenza cardiaca (THR).
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
L'intervallo di frequenza cardiaca target dal 50 all'85 percento di una persona di 65 anni è compreso tra 78 e 132 battiti al minuto.
Tasso di sforzo percepito
La scala Borg di sforzo percepito, RPE, scala è un altro modo per determinare se ti stai sfidando sul tapis roulant o durante qualsiasi attività di allenamento. La bilancia funziona bene se stai assumendo un farmaco che abbassa la frequenza cardiaca o non riesci a tenere traccia della frequenza cardiaca.
Durante l'allenamento, devi capire come si sente il tuo corpo a diverse intensità e valutarlo su una scala da 6 a 20: 6 non è uno sforzo e 20 non è in grado di continuare a esercitare. Ad esempio, se stai camminando a 3, 0 miglia all'ora e ti senti come a RPE 4, devi camminare più velocemente. D'altra parte, se senti di essere a RPE 19, devi rallentare.
6: Nessuno sforzo 7 7.5: Estremamente leggero 8 9: Molto leggero 10 11: Leggero 12 13: Abbastanza difficile 14 15: Difficile (pesante) 16 17: Molto duro 18 19: Estremamente duro 20: Sforzo massimo
