Una corsa di 10 chilometri o 6, 2 miglia richiede energia e resistenza significative da un corridore. Una preparazione adeguata è fondamentale per un corridore che si esibisca in modo ottimale. Adottare e aderire a un piano di allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi incrementali di corsa e di gara.
Il tuo programma di allenamento durante la settimana prima di un 10K dovrebbe comportare un'alimentazione corretta, riposarsi a sufficienza, impegnarsi in un adeguato riscaldamento e rimanere idratato.
Nutrizione: settimana prima di 10K
Segui una dieta ricca di frutta, verdura e carboidrati complessi la settimana prima di una gara da 10K. I corridori tendono a ridurre le proteine e i grassi e consumano più carboidrati la settimana della gara per aumentare la conservazione del glicogeno. Nei giorni di allenamento con una corsa più intensa, mangia pasti più piccoli e più frequenti.
Cerca di stare lontano dai cibi ricchi di fibre il giorno prima e il giorno della gara, poiché questi alimenti potrebbero causare una pausa bagno indesiderata durante la gara. Consumare un pasto ricco di carboidrati, come spaghetti con spaghetti integrali, la sera prima della gara può aiutare a preparare il tuo corpo per la corsa.
Inoltre, mangiare un pasto ricco di carboidrati tre ore prima della gara e bere un integratore di carboidrati ed elettroliti, come una bevanda sportiva, durante la gara può migliorare la tua resistenza generale.
Riposare adeguatamente
Il tuo corpo ha bisogno di un riposo adeguato durante l'allenamento, ma in particolare la settimana prima di una gara da 10K. Riduci il chilometraggio della corsa e diminuisci gli allenamenti di allenamento incrociato. Un paio di corse tranquille da 2 a 3 miglia nei tre o sette giorni prima della gara ti aiuteranno a mantenere la tua resistenza e a rilassare le gambe per il giorno della gara.
In genere, un corridore dovrebbe riposare piuttosto che esercitare i due giorni che precedono la gara. Dormi molto durante le notti che precedono la corsa per prestazioni ottimali.
Impiegare tattiche di idratazione
Il tuo corpo deve rimanere idratato continuamente durante l'allenamento, in particolare la settimana prima dei 10K. Stai lontano da alcol, caffeina e altri diuretici che possono far disidratare il tuo corpo.
Bevi molta acqua e bevande sportive o energetiche che contengono elettroliti. Bere grandi quantità di acqua e sudorazione può far scendere i livelli di sodio. Rifornire il tuo corpo di elettroliti prima e durante la gara eviterà eventuali squilibri e ti aiuterà a dare il meglio.
Riscaldamento del giorno della gara
Il giorno della gara, vuoi che i tuoi muscoli funzionino alla loro capacità ottimale. Il riscaldamento dei muscoli prima della gara prepara il tuo corpo alla corsa imminente. Fai una doccia calda la mattina della gara per iniziare il processo.
Inizia a preparare i muscoli circa 30 minuti prima della gara. Inizia camminando a un ritmo veloce e aumenta il ritmo a una corsa piacevole per 10 minuti. Allunga i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i rapitori, gli obliqui e i polpacci per un totale di 15 minuti.
Termina il riscaldamento del giorno della gara con quattro pick-up da 100 metri. Il tuo corpo sarà preparato per lo stress della corsa e passerà senza problemi alla corsa della 10K.
