Passo 1
Inserisci le tue informazioni in uno stimatore calorico, come lo "Stimatore giornaliero dei fabbisogni calorici" dell'American Council on Exercise, per determinare di quante calorie il tuo corpo ha bisogno in base al tuo sesso, altezza, peso e livello di attività. (Vedi link in Risorse) Il numero risultante sarà quanti dovresti consumare per mantenere il tuo peso; dovrai consumarne meno per perdere peso.
Passo 2
Tieni traccia del tuo apporto calorico giornaliero usando un calcolatore di "calorie negli alimenti" online o un'app che puoi scaricare sul tuo cellulare. App e siti Web tra cui FitDay e FreeDieting ti aiutano a calcolare le tue esigenze caloriche e stimare il numero di calorie che si trovano negli alimenti che mangi. Possono anche stimare il numero di calorie che hai bruciato durante l'esercizio. (Vedi i collegamenti in Risorse)
Passaggio 3
Modifica la tua dieta per incorporare cibi più sani e meno cibi ricchi di grassi e calorie. Tracciare l'assunzione con un'app o uno strumento online per un periodo di tempo ti aiuterà a notare eventuali schemi alimentari che possono ostacolare la perdita di peso. Quindi, sarai in grado di determinare dove potresti essere in grado di ridurre. I soliti colpevoli includono alcol, bibite e bevande dolci, spuntini a tarda notte, dessert e porzioni eccessivamente grandi.
Passaggio 4
Esegui l'esercizio cardiovascolare su base regolare. Esegui da tre a quattro giorni di esercizio fisico in cui fai attività come camminare, correre, andare in bicicletta, aerobica, ballare fitness o nuotare per 30-60 minuti. Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità, o "HIIT", due giorni alla settimana. Durante gli allenamenti HIIT, riscaldati per circa cinque minuti a un ritmo lento, quindi esegui la tua forma preferita di cardio all'80-90 percento della velocità massima per 30 secondi. Rallenta fino al 50 percento della velocità massima per altri 30 secondi. Scorri tra le due velocità per 6-8 colpi. Questo ti aiuterà ad aumentare la tua capacità aerobica, bruciare il grasso addominale sottocutaneo e aumentare il metabolismo per il resto della giornata.
Passaggio 5
Incorporare l'allenamento della forza nella tua routine due giorni alla settimana. Costruire muscoli ti aiuterà a bruciare più calorie. La tua routine dovrebbe funzionare con tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, schiena, braccia, petto, spalle e addominali.
Mancia
Non scoraggiarti se non fai progressi rapidamente come speravi. A tuo peso, la perdita di peso sarà molto graduale e potrebbe essere difficile vedere i cambiamenti per diverse settimane o addirittura mesi.
