Le lesioni alla caviglia sono estremamente comuni e spesso possono lasciare una debolezza persistente. Lesioni come distorsioni e stiramenti spesso colpiscono i legamenti e i tendini che corrono lungo i lati del piede. Questi legamenti e tendini sono responsabili della gamma di movimento e stabilità della caviglia. Esercizi di inversione e inversione possono aiutare a riguadagnare movimento e stabilità dopo un infortunio.
Isometrico
L'eversione isometrica implica l'uso di una superficie stabile come una gamba del tavolo o un telaio della porta. Per eseguire questo esercizio posizionare l'esterno del piede contro la superficie. Spingere il piede verso l'esterno, nel telaio della porta o nella gamba per 2-3 secondi. Rilascia questo esercizio e ripeti più volte. L'inversione isometrica è molto simile all'eversione isometrica. Posiziona l'interno del piede contro la superficie e premi verso l'interno, tenendo premuto per due o tre secondi. Rilasciare e quindi ripetere più volte.
Bande di esercizio
Le fasce per esercizi possono aggiungere resistenza agli esercizi di eversione e inversione per la caviglia. Per eseguire questi esercizi, inizia con la gamba estesa di fronte a te. Lega un anello in una fascia per esercizi e fissa l'altra estremità della banda su una superficie stabile, come una gamba del tavolo. Fai scorrere il piede nel passante in modo che poggi attorno alla sfera del piede. Ruota solo il piede verso l'esterno per eseguire l'eversione, facendo attenzione a non ruotare la gamba mentre lo fai. Per eseguire l'inversione fai lo stesso esercizio, ruotando solo il piede verso l'interno. Spostare la fascia di resistenza sull'altro lato della gamba o del supporto del tavolo, posizionare il piede nel passante e ruotare solo il piede verso l'interno.
Esercizio libero
L'inversione e l'eversione della caviglia possono essere eseguite senza ulteriore resistenza. Questo è considerato esercizi di inversione ed eversione gratuiti. Questo tipo di esercizio alla caviglia viene generalmente utilizzato come esercizio di primo passo dopo l'infortunio. Per eseguire questo esercizio, inizia assumendo una posizione seduta. Posiziona i piedi sul pavimento di fronte a te. Ruota lentamente il piede verso l'esterno per l'eversione e verso l'interno per l'inversione. Tieni il tallone ben piantato mentre esegui la rotazione per evitare che anche la gamba ruoti. Questo prenderà di mira solo la caviglia, non l'intera gamba.
Cerchi alla caviglia
I circoli della caviglia sono un esercizio importante che può aiutare a riguadagnare la gamma completa di movimento dopo una ferita alla caviglia. I cerchi per le caviglie possono essere eseguiti ovunque senza attrezzatura aggiuntiva. Inizia assumendo una posizione seduta. Allunga una gamba davanti a te e sposta la caviglia in cerchi completi in senso orario. Ripeti questo movimento da sei a otto volte, quindi ripeti con cerchi in senso antiorario.
