Il gluteus maximus, il muscolo più grande e più forte della parte inferiore del corpo, è responsabile per estendere i fianchi o riportare le gambe dietro di te. Con allenamenti di allenamento con i pesi coerenti progettati per costruire i muscoli, vedrai uno sviluppo significativo delle dimensioni dei tuoi glutei. Quanto tempo impieghi per notare i miglioramenti dipende da una serie di fattori, tra cui sesso, livelli ormonali e storia dell'allenamento.
Targeting per glutei
Sebbene ci siano esercizi che isolano il gluteo massimo, esercizi composti, che coinvolgono il movimento in numerose articolazioni e, quindi, fanno lavorare numerosi muscoli, sono migliori per aumentare la massa muscolare, afferma l'American Council on Exercise. Esercizi composti che colpiscono il calcio includono squat, affondi, stacchi e step-up. Ciascuno degli esercizi è considerato un esercizio a peso libero; puoi usare manubri o bilancieri per aumentare il carico. Se ti alleni in palestra, puoi anche incorporare il leg press nel tuo regime.
Un allenamento progettato per la messa
Seleziona da tre a quattro esercizi composti per glutei da includere in ciascuno dei tuoi allenamenti. Inizia facendo tre serie per esercizio e aumenta gradualmente il volume a quattro, quindi a cinque e infine a sei serie. Ogni set dovrebbe essere composto da almeno sei, ma non più di 12 ripetizioni. Secondo la dott.ssa Helen M. Binkley della National Strength and Conditioning Association, questo volume di allenamento sarà appropriato per sovraccaricare e quindi determinare un aumento della massa muscolare.
Il giusto carico
Affinché le serie da sei a 12 ripetizioni siano efficaci per costruire i muscoli, devi usare una quantità adeguata di peso per affaticare i muscoli. Usa un peso che ti consenta di eseguire comodamente almeno sei ripetizioni, ma che ti consenta di raggiungere un'insufficienza muscolare con il numero di rappresentante 12. Il peso che dovrai usare varierà tra gli esercizi e potrebbe essere necessario apportare modifiche mentre ti alleni costantemente sviluppare la forza.
Riposarsi
Quando ti alleni per costruire la massa, a causa del numero di serie e ripetizioni che farai, i tuoi glutei avranno bisogno di più riposo rispetto a se ti allenassi per la forza. È durante le pause tra gli allenamenti che i glutei aumenteranno di dimensioni, quindi evita l'allenamento troppo frequentemente o influenzerai negativamente i risultati. Imposta il tuo programma in modo che i glutei ottengano almeno 72 ore di tempo di recupero tra gli allenamenti. Ciò consente di eseguire due allenamenti alla settimana, ad esempio il martedì e il venerdì.
