Un programma di allenamento di sei mesi ti dà un sacco di tempo per impostare e raggiungere gli obiettivi di costruzione muscolare e le principali pietre miliari dell'esercizio. Con il duro lavoro e la disciplina, puoi ottenere significativi guadagni muscolari mentre sei strappato.
Mancia
Un programma di allenamento dedicato e una dieta strategica possono farti strappare in sei mesi. Stabilisci obiettivi settimanali, monitora i tuoi progressi e adatta il tuo approccio all'esercizio fisico e al cibo pulito di conseguenza.
Imposta obiettivi specifici
Sebbene ottenere il ripped e costruire i muscoli sia il risultato desiderato, obiettivi specifici aiuteranno a raggiungere quel traguardo finale. Gli obiettivi sono un mezzo per ottenere risultati predeterminati e aiutano a stabilire un percorso per coerenza e motivazione. Impostare obiettivi settimanali e mensili ti condurrà nella giusta direzione.
Stabilisci obiettivi relativi alla frequenza delle presenze, alla quantità di peso sollevato e alle ripetizioni per esercizi importanti, nonché per i tuoi parametri dietetici e cardiovascolari. Il cardio non è una priorità assoluta per la costruzione muscolare, ma ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo e migliorare la tua forma fisica generale.
L'American Council on Exercise raccomanda di fissare obiettivi realistici e raggiungibili per rimanere in pista. Ad esempio, è irragionevole stabilire un obiettivo per premere in panchina 250 sterline per cinque ripetizioni quando non si sono ancora messi in panchina 200 libbre. Se la scorsa settimana hai messo in panchina 180 sterline, spara per 185 sterline la settimana successiva. Questo è raggiungibile, realistico e relativo al tuo attuale livello di forza.
In sei mesi, potresti raggiungere quel segno da 250 libbre, ma solo perché hai gradualmente scalato la scala mentre costruisci la forza su una linea temporale realistica. Utilizzare questo processo per impostare specifici obiettivi di sollevamento pesi e cardio. Ricorda, la coerenza è la chiave.
Piano di allenamento di 6 mesi
Entrare nella tenda della palestra rende difficile concentrarsi e rimanere in rotta. Un rigoroso programma di allenamento utilizza tuttavia allenamenti predefiniti con il numero di ripetizioni, obiettivi di peso e tutti gli esercizi specifici stabiliti in anticipo. Porta con te il tuo foglio di allenamento quotidiano e segui le istruzioni per completare l'allenamento.
L'esatta metodologia e il programma di formazione dipenderanno dalle tue preferenze personali. Essere strappati e costruire muscoli è possibile attraverso un approccio di bodybuilding, un approccio atletico completo o un programma come CrossFit. Ogni programma è molto diverso, ma tutti hanno un risultato simile dal punto di vista estetico.
Un approccio di bodybuilding in genere si concentra sulla dimensione del muscolo, forza e perdita di grasso. Gli approcci atletici e CrossFit riguardano maggiormente la costruzione di forza, velocità e resistenza esplosive. Essere strappati è un effetto collaterale naturale di questi metodi di allenamento e CrossFit fornisce gratuitamente allenamenti quotidiani sul suo sito Web ufficiale. Stampali e passa direttamente al programma per i prossimi 6 mesi.
Scegli una metodologia che ritieni giusta e trova un programma di allenamento, palestra o allenamento adatto al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi di fitness. Una volta scelto un programma, è fondamentale attenersi agli allenamenti e dedicarsi al programma di allenamento di sei mesi. Un principiante inizierà con piccoli passi e migliorerà gradualmente nel tempo, mentre un individuo condizionato e forte costruirà un programma per ottenere guadagni mantenendo la massa e la forma fisica esistenti.
Requisiti dietetici essenziali
Il processo dietetico globale è progettato per nutrire i muscoli con sostanze nutritive mentre brucia i grassi. Sono disponibili diverse diete, ma alcune semplici realtà ti metteranno in rotta con l'obiettivo di essere strappato. Brucerai calorie naturalmente durante gli allenamenti e gestire la dieta ti aiuterà a ripristinare la tua energia mantenendo il tuo corpo sano e forte.
La prima regola generale di una dieta efficace prevede l'eliminazione degli zuccheri trasformati. Tagliare la soda, i biscotti e gli alimenti che hanno aggiunto zucchero nell'elenco degli ingredienti. Inoltre, limita o elimina il cibo spazzatura dal tuo menu. Niente più patatine o snack che vengono forniti in sacchetti con diversi anni di conservabilità.
Concentrati su cibi freschi e genuini come frutta e verdura. Le proteine magre come il tonno e il pollo sono anche eccellenti scelte per la crescita muscolare. Salta gli alimenti fritti e cuoci in olio d'oliva.
Il dibattito sulle proteine e i carboidrati è in corso e realisticamente, puoi mangiare entrambi. Ridurre la quantità di carboidrati durante i cicli di perdita di peso. Molti bodybuilder elimineranno una grande maggioranza di carboidrati per dare un calcio in uno stato di chetosi. Questo è uno stato brucia grassi che può far esplodere i muscoli e migliorare la definizione.
Secondo uno studio di marzo 2019 in medicina militare , allenarsi in uno stato di chetosi ha un effetto brucia grassi. Lo studio ha diviso 29 partecipanti in due gruppi, uno dei quali ha continuato una normale dieta mista e l'altro ha iniziato una dieta a basso contenuto di carboidrati senza restrizioni caloriche. Il gruppo a basso contenuto di carboidrati è entrato in chetosi e ha sperimentato una significativa perdita di grasso e miglioramenti nella sensibilità all'insulina, mentre il gruppo di controllo non ha subito cambiamenti.
Mentre il gruppo campione era relativamente piccolo, l'uso di personale militare impegnato in una routine di esercizio e stile di vita coerente tra tutti i partecipanti rende preziosi i risultati. Dimostra anche che una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati può aiutarti a strapparti.
Idrata e mangia frequentemente
L'idratazione è importante non solo per la crescita muscolare, ma contribuisce anche a un corpo sano. Uno stato di disidratazione significa che il tuo corpo immagazzinerà effettivamente liquidi e che i tuoi muscoli potrebbero perdere la definizione estetica. Bevi molta acqua per rimanere idratato ed esibirti al massimo.
Mangiare regolarmente è fondamentale per ragioni simili. Il tuo metabolismo funzionerà in modo ottimale quando il corpo viene alimentato e il cervello non ha intenzione di entrare in uno stato di sopravvivenza con accumulo di calorie. Mantienilo in salute facendo uno spuntino durante il giorno. Questo può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e frenare le voglie che portano al binge eating.
Scegli di consumare piccoli pasti frequenti e idratarti ogni giorno. La coerenza nella dieta è fondamentale. Grandi cambiamenti nella dieta, tuttavia, inviano segnali di stress e richiedono anche importanti adattamenti da parte del cervello e del corpo. Pianifica i tuoi pasti, porta una bottiglia d'acqua per tutto il giorno e dai priorità al cibo pulito.
Resta extra motivato
Sei mesi sono tanti e la motivazione è un fattore critico. Perdere motivazione durante questo periodo porterà a mancati allenamenti e sforzi sub-par. Può anche cambiare il corso dei progressi e ostacolare la tua capacità di raggiungere l'obiettivo finale di essere strappato con muscoli di nuova costruzione dal tuo programma di allenamento di sei mesi.
Mentre il processo di definizione degli obiettivi è utile per costruire la motivazione, anche i tuoi allenamenti e la dieta sono essenziali. L'American College of Sports Medicine consiglia di valutare le tue priorità e tenere traccia dei risultati per rimanere in rotta. Suggerisce inoltre di allenarsi con un amico o un compagno di palestra per motivarsi a vicenda e creare un sistema di responsabilità.
Un altro modo per mantenere la motivazione è attraverso il cross-training. Quando la tua normale routine di allenamento diventa una lotta, prenditi un giorno o due di pausa e usa altre attività per continuare l'allenamento cambiando prospettiva.
Gioca a calcio o altri sport di squadra, vai a fare escursioni o fai qualcos'altro di divertente e attivo. Puoi farlo come necessario o renderlo un evento settimanale per interrompere le sessioni di sollevamento pesi con qualcosa di coinvolgente.
Materia delle abitudini di sonno
Stai lavorando sodo, dedicandoti al tempo in palestra e facendo passi da gigante. Mentre il duro lavoro è essenziale, il resto è altrettanto importante. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e crescere dopo gli allenamenti. Una buona parte di ciò accade durante il sonno.
Assicurati di riposare almeno dalle sette alle otto ore di riposo a notte in un ambiente confortevole in cui colpisci i cicli del sonno profondo. Ruota le sessioni di allenamento per evitare di lavorare sugli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi. La costruzione del muscolo è un processo che richiede sia sollevamento che recupero.
Ciò significa che una giornata di riposo occasionale è di vitale importanza e deve essere programmata nel programma di allenamento di sei mesi. Molti piani di allenamento includono un giorno di riposo completo ogni settimana. Anche gli allenamenti ultra intensivi come CrossFit includono giorni di riposo. Usa al massimo queste pause e consenti al tuo corpo di riprendersi prima di iniziare una nuova settimana di allenamento.
Mantenere la massa muscolare
I risultati sono possibili dopo un solo mese e ciò significa che potresti raggiungere l'obiettivo generale di aggiungere massa muscolare e strapparti in anticipo rispetto alla cronologia dei sei mesi. Anche se mantieni una routine fino al traguardo dei sei mesi e raggiungi tale obiettivo, la manutenzione è indispensabile per evitare di perdere i muscoli duramente guadagnati.
Mantenere una dieta ricca di proteine per continuare ad alimentare i muscoli e rimanere su un piano di allenamento dedicato. Harvard Health afferma che gli individui più anziani hanno bisogno di più proteine per mantenere i muscoli. Consumare almeno 1 grammo di questo nutriente per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno come parte del piano di mantenimento.
Potresti vedere grandi guadagni all'inizio del programma, ma ad un certo punto, il tuo corpo raggiungerà il picco e i guadagni diminuiranno quando raggiungerai la massima capacità. Nuovi record personali accadranno con incrementi di semplici sterline anziché di 5 o 10 sterline sugli ascensori, e alla fine è una buona cosa.
Vai ad alta intensità
Gli impianti di risalita statici come riccioli e stacchi sono importanti per costruire muscoli e forza crudi, ma sessioni ad alta intensità con intervalli e esaurimenti possono aiutarti a strapparti. Gli allenamenti ad alta intensità si applicano sia ai lati cardio che a quelli di allenamento della forza del programma.
Per il cardio, sessioni di allenamento che coinvolgono sprint a tutto campo, correre le scale e spingere forte in brevi raffiche con brevi pause tra ogni raffica spingeranno i limiti del tuo cardio mentre bruci calorie rapidamente. L'elevata frequenza cardiaca e il tipo di allenamento anaerobico forniti con allenamenti ad alta intensità aiutano a creare la definizione muscolare.
Quando si tratta di allenamento con i pesi, anche le sessioni ad alta intensità sono preziose. Piuttosto che puntare alla massima quantità possibile di peso sulla barra, scegliere una quantità di medio raggio ed eseguire ripetizioni fino al punto di esaurimento. I burnout spingono i muscoli in un modo diverso rispetto al sollevamento esclusivamente per il massimo aumento di peso e creano un'ottima definizione muscolare.
Inoltre, utilizzare la resistenza per premere i limiti. Ad esempio, fai una panca con un partner che individua la barra. Spingi verso il burnout, quindi fai in modo che il partner faccia pressione sulla barra per creare il burnout finale. Questi allenamenti sono estremamente impegnativi e fanno la differenza tra essere forti ed essere completamente strappati.
