Il tuo metabolismo riflette le calorie necessarie per far funzionare il tuo corpo ogni giorno. È in gran parte impostato dalla genetica ma anche da quanto ti muovi, dalla composizione corporea e da ciò che mangi. Un sostanziale aumento del metabolismo si verifica a seguito delle tue azioni, non da un supplemento. Aumenta il tuo livello di attività, mangia i cibi giusti e solleva i pesi per costruire i muscoli e aumenterai il tuo tasso di calorie bruciate senza una pillola. Nessun integratore può aumentare il metabolismo del 50 percento - o qualsiasi percentuale sostanziale, del resto.
Trucco metabolico
Il tuo metabolismo a riposo costituisce circa il 60-75 percento del metabolismo totale. Questa è la quantità necessaria per eseguire le funzioni corporee di base, come la respirazione, la regolazione della temperatura e il pompaggio del sangue. Il metabolismo a riposo dipende dalla genetica, dall'età e dal sesso. Ad esempio, gli uomini hanno naturalmente più muscoli magri rispetto alle donne, quindi tendono ad avere metabolismi a riposo più veloci.
Il livello di attività influisce su un altro 15-30 percento dell'ustione giornaliera. Movimenti come lavare i piatti, fare la doccia, battere il piede, camminare al lavoro o correre sul tapis roulant contribuiscono tutti a questa parte del metabolismo. L'ultimo 10 percento del metabolismo deriva dall'effetto termico del cibo: la quantità di energia necessaria per digerire, abbattere e conservare il cibo e i suoi nutrienti.
Supplemento di promesse e preoccupazioni
I produttori di integratori vogliono che tu acquisti i loro prodotti, quindi prometteranno che possono aumentare notevolmente il metabolismo per aiutarti a bruciare calorie e perdere peso. Molti di questi integratori contengono estratto di tè verde, capsaicina di peperoncini piccanti, olio di pesce EPA, L-carnitina e altri composti e stimolanti. Nessuna prova afferma che questi integratori promuovano la perdita di peso, riferisce il New York Times. Anche se potrebbero cambiare il tuo metabolismo, sarebbe di una quantità incrementale e temporanea - non abbastanza per compensare una dieta ipercalorica.
Inoltre, i supplementi non sono regolati per l'efficacia dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Alcune sostanze commercializzate per aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere peso, come l'efedra, le pillole dietetiche "brasiliane" oi lassativi, possono essere assolutamente pericolose. Altri integratori non contengono quanto dichiarato sull'etichetta. Nel 2013, i ricercatori canadesi hanno testato 44 integratori popolari prodotti da 12 diverse società e hanno scoperto che molti di essi non contenevano gli ingredienti sull'etichetta o erano estremamente diluiti in forza.
Aumenta il tuo metabolismo senza pillole
I muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai grassi. La scomposizione degli aminoacidi e la sintesi proteica - i processi necessari per mantenere la massa muscolare - richiedono molta energia, quindi il tuo corpo deve usare più calorie per supportare una composizione corporea magra.
Fai attivamente l'allenamento di resistenza per costruire e mantenere i muscoli, specialmente con l'età, o sperimenterai una riduzione naturale dei muscoli e un aumento del grasso corporeo. Attraverso l'allenamento della forza, aumenta il rapporto tra massa muscolare magra e grasso sul corpo e successivamente aumenta il metabolismo. Ogni chilo di muscolo brucia circa il 15 percento in più di calorie rispetto a un chilo di grasso.
Obiettivo per almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana e rivolgersi a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, torace, addominali, gambe, braccia e spalle. Usa pesi che si sentono dispersi dall'ultima ripetizione o due in un set da 8 a 12. Fai almeno un set, ma aggiungine altri man mano che ti senti più abile.
Movimento quotidiano per aumentare il metabolismo
L'attività aerobica, come la camminata veloce o la danza, ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno ed è una spinta automatica al tuo metabolismo. Ottieni almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana, ma per aumentare il metabolismo e perdere peso, procedi per 45 o 50 minuti nella maggior parte dei giorni, secondo l'American College of Sports Medicine.
Essere più attivi durante il giorno fornisce anche una spinta metabolica. Non devi colpire il trainer ellittico più volte al giorno: alzati e cammina per cinque o 10 minuti ogni ora se hai un lavoro sedentario. Fai le faccende domestiche come lavare la macchina, trasportare carichi di biancheria o strofinare il pavimento. Cammina per andare al lavoro, se possibile, o parcheggia lontano nel parcheggio per aggiungere passaggi. Divertiti mentre sei alla scrivania o al telefono. Tutti questi movimenti sembrano piccoli, ma le calorie si sommano e aumentano il metabolismo in modo facile e sicuro.
Mangia per sostenere il tuo metabolismo
Diete da fame e saltare i pasti non sono solo difficili da mantenere; in realtà bloccano il tuo metabolismo. Quando il tuo corpo percepisce che sta assumendo troppe calorie, rallenta naturalmente l'attività e consuma meno energia. Le diete a basso contenuto calorico possono sopprimere il metabolismo a riposo del 20 percento, osserva i ricercatori dell'Università del New Mexico. Ti sentirai lento, quindi è più difficile esercitare. Potresti persino trovarti a svolgere meno compiti e compiti quotidiani che bruciano calorie rispetto al solito.
Un lieve deficit calorico da 250 a 500 calorie al giorno supporta la perdita di peso, ma assicurati di mangiare ancora abbastanza per mantenere o aumentare i tuoi livelli di attività e ottenere abbastanza nutrienti per sostenere una buona salute. Non è consigliabile consumare meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.600 per gli uomini. Nessun alimento aumenta magicamente il tuo metabolismo. Attenersi ai pasti costituiti da porzioni moderate di verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e cereali integrali e si può perdere peso.
