Il nuoto a lunga distanza è un'attività di resistenza che generalmente comprende distanze di 5, 10 o 25 km di gare in acque libere. Con le sfide specifiche dell'evento di resistenza in acque libere, le tue tecniche di nuoto e l'allenamento devono soddisfare tali sfide per massimizzare le prestazioni. Queste tecniche includono la capacità di mantenere una corsa e un ritmo efficienti per le lunghe distanze, insieme a una maggiore capacità aerobica.
Colpi efficienti
I nuotatori a lunga distanza devono avere un ictus efficiente per creare potenza senza aumentare significativamente la frequenza cardiaca o la frequenza respiratoria. Secondo l'allenatore di nuoto Toby Huseman, la corretta tecnica della corsa è la considerazione più importante per massimizzare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Con una corsa più efficiente, si utilizza meno energia massimizzando la distanza percorsa per corsa. Un tratto efficace è caratterizzato da una linea del corpo accentuata e dalla rotazione dell'anca e delle spalle.
Progressione graduale
Simile a un evento di corsa o ciclismo a lunga distanza, il nuoto a lunga distanza richiede tecniche di allenamento specifiche per la progressione graduale fino alla distanza indicata. Ad esempio, durante una sessione di allenamento, nuota per 50 metri a un ritmo specifico per 10 intervalli. Aumenta gradualmente la distanza a 75 metri e 100 metri man mano che migliorano il livello di forma fisica e l'efficienza della corsa. La maggiore intensità e volume costringono il tuo corpo a resistere alle esigenze fisiche di un evento di nuoto a lunga distanza. Un approccio generale alla progressione graduale copre un periodo di tempo compreso tra 12 e 16 settimane.
Soglia del lattato
Mentre le tradizionali tecniche di allenamento di nuoto a lunga distanza si concentrano su allenamenti di nuoto a lunga, lenta, a distanza, l'uso di allenamenti a intervalli è efficace per migliorare la soglia del lattato, definito come il livello di intensità in cui l'acido lattico si accumula nel flusso sanguigno. Aumentando la soglia del lattato, si migliora la capacità di nuoto a lunga distanza aumentando il livello di intensità che può essere sostenuto per un lungo periodo. Gli allenamenti a intervalli di nuoto sono caratterizzati da periodi alternati di lavoro e riposo per un numero specifico di round. Ad esempio, 15 colpi di intervalli di 100 metri ad un ritmo rapido con 30 secondi di riposo tra i colpi aumentano la forza e la resistenza cardiorespiratoria, migliorando l'efficienza della corsa.
Allenamenti di tempo
Gli allenamenti Tempo - o allenamento a regime costante - sono una tecnica di allenamento che insegna a mente e corpo il ritmo e la frequenza dell'ictus utilizzati durante l'evento di nuoto a lunga distanza. Durante un allenamento a tempo, l'obiettivo è mantenere un ritmo costante per un lungo periodo. La durata e la durata dell'allenamento dipendono dalla distanza dell'evento. Usando gli allenamenti a tempo, rafforzi il tuo sistema cardiovascolare e costruisci la sicurezza di poter sostenere quel ritmo e quel livello di energia per l'intera durata dell'evento.
