Magnesio, potassio e calcio sono tre importanti minerali elettrolitici necessari per ogni cellula del tuo corpo. Sebbene siano diffusi in una dieta sana, se i tuoi pasti sono costituiti da ingredienti trasformati, potresti non assumere abbastanza alimenti ricchi di magnesio e potassio, o persino di calcio.
Ecco una panoramica di ciò che questi minerali fanno per il tuo corpo e dove inserirli nella tua dieta.
Mancia
Il ruolo degli elettroliti
Il calcio, il magnesio e il potassio sono elettroliti - minerali che hanno una carica elettrica. Regolano e bilanciano molte funzioni diverse in ciascuna delle tue cellule. Alcuni dei loro ruoli includono il mantenimento dell'equilibrio dei fluidi nel tuo corpo e il rilascio di sostanze nutritive e lo smaltimento delle cellule.
Gli elettroliti aiutano anche a bilanciare il pH o il livello di acido / base nel corpo e controllano gli impulsi elettrici che regolano il battito cardiaco e aiutano i muscoli, i nervi e i neuroni nel cervello a funzionare correttamente.
Oltre alla loro funzione di elettroliti, i minerali magnesio, potassio e calcio svolgono un ruolo importante nella prevenzione di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e osteoporosi mantenendo una pressione sanguigna sana, glicemia e ossa forti.
Questi e altri minerali agiscono come cofattori per aiutare a far funzionare milioni di reazioni chimiche nel tuo corpo. Sono come gli ingranaggi di una macchina e senza di essi le cose iniziano a guastarsi. Uno dei motivi per cui una dieta equilibrata è così importante per mantenere una buona salute è che fornisce vitamine e minerali che mantengono le cose senza intoppi.
Potassio per la pressione sanguigna
La ricerca sugli approcci dietetici per fermare la dieta ipertensione (DASH) del National Institutes of Health (NIH) ha scoperto che una combinazione di cibi integrali ricchi di questi minerali può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
La dieta DASH si concentra su frutta, verdura, noci, legumi, cereali integrali e altri alimenti ricchi di magnesio e potassio. Include anche diverse porzioni di latticini a basso contenuto di grassi che sono ottime fonti di calcio. Mentre la combinazione di minerali di questi alimenti è importante, si ritiene che gli alti livelli di potassio in questa dieta siano responsabili dei suoi benefici.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, il potassio aiuta a contrastare gli effetti del sodio. Mentre una dieta ricca di sodio tende ad aumentare la pressione sanguigna, i cibi ricchi di potassio aiutano ad abbassarla rilassando i vasi sanguigni e aumentando l'escrezione di sodio dal corpo.
Una recensione del gennaio 2015 pubblicata sul British Journal of Nutrition ha rilevato che il modello di dieta DASH era ancora più efficace nel ridurre la pressione sanguigna rispetto alla dieta mediterranea. Le persone che hanno seguito più da vicino una dieta DASH hanno avuto una riduzione del 13% nel punteggio di rischio di malattie cardiovascolari a 10 anni.
Mentre gli alimenti trasformati, confezionati, in scatola e quelli veloci hanno il più alto contenuto di sodio per aumentare la pressione sanguigna, la maggior parte della frutta e verdura fresca o congelata sono eccellenti fonti di potassio.
Ridurre gli alimenti trasformati e mangiare più di queste fonti di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. Come bonus, molti di questi sono anche alimenti ricchi di magnesio e potassio e sono raccomandati dal piano alimentare NIH DASH.
- Albicocche secche e altra frutta secca
- Avocado
- Banane
- Barbabietole
- Cantalupo
- Latte di cocco
- Verdure a foglia verde
- Legumi
- Arance e succo d'arancia
- Patate e patate dolci
- Pomodori
- Yogurt
Magnesio e zucchero nel sangue
Come elettrolita, il magnesio è della massima importanza. Svolge un ruolo in oltre 300 reazioni nel corpo, riferisce l'NIH. Funziona insieme a potassio e calcio per mantenere il ritmo cardiaco, le contrazioni muscolari e la funzione nervosa.
Ultimamente il magnesio ha anche ricevuto maggiore attenzione per la sua capacità di ridurre il rischio di malattie croniche, in particolare il diabete. Svolge un ruolo importante nel metabolismo del glucosio e, secondo l'NIH, le persone che mangiano più cibi ricchi di magnesio sono a minor rischio di diabete.
Una recensione pubblicata su Nutrients nel novembre 2016 ha scoperto che, rispetto a quelli con il più basso apporto dietetico di magnesio, le persone che avevano più di questo minerale nella loro dieta avevano un rischio inferiore del 17% di sviluppare il diabete.
Inoltre, i risultati di questa recensione, che includeva 637.922 partecipanti, hanno mostrato che per ogni aumento di 100 grammi al giorno di magnesio, il rischio di diabete era ridotto dall'8 al 13 percento.
Frutti e verdure ricchi di magnesio
Proprio come il potassio, il magnesio si trova negli alimenti integrali. Se controlli una tabella degli alimenti ricchi di magnesio, non troverai molto magnesio negli alimenti trasformati, negli alimenti confezionati o negli alimenti a rapida preparazione.
Uno studio del febbraio 2017 pubblicato su Population Health Metrics ha scoperto che gli alimenti ultraelaborati sono associati a livelli più bassi di molte vitamine e minerali nella dieta, inclusi magnesio e calcio. Sono anche più alti in carboidrati, zuccheri aggiunti e grassi saturi.
I ricercatori hanno affermato che ridurre gli alimenti trasformati e incorporare più cibi integrali e pasti fatti in casa può essere una strategia efficace per migliorare la propria dieta e ridurre i rischi per la salute.
: Quanto tempo senti i benefici del magnesio?
Per aumentare l'apporto di magnesio, lavora sull'incorporazione di più alimenti da questa tabella di alimenti ricchi di magnesio. Secondo il NIH, alcune delle migliori fonti alimentari includono:
- Noci (in particolare mandorle, anacardi e arachidi)
- Burro di arachidi
- Spinaci
- Legumi
- Pane di farina integrale
- Avocado
- Patate al forno
- riso integrale
- Yogurt
- Cereali per la colazione integrali
- Avena
- Banane
Calcio per la salute delle ossa
Come gli altri elettroliti, il calcio è importante per la funzione muscolare e nervosa e per mantenere sani i vasi sanguigni. È anche importante per ossa sane e forti. Circa il 99 percento del calcio del tuo corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, secondo l'NIH.
La National Osteoporosis Foundation raccomanda che tutte le donne sotto i 50 anni e gli uomini sotto i 71 anni ricevano 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno. Se sei più vecchio di questo, dovresti puntare a 1.200 milligrammi ogni giorno.
È meglio prendere il calcio dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. Gli alimenti ricchi di calcio non forniscono solo calcio ma anche altri nutrienti che aiutano a mantenere le ossa e sostengono la buona salute.
Un altro motivo per concentrarsi sugli alimenti è che la ricerca sugli integratori di calcio per prevenire le fratture dell'osteoporosi è mista. In effetti, il NIH riporta che molti studi mostrano benefici molto minimi.
I latticini sono particolarmente buone fonti di calcio, secondo l'NIH, ma se segui una dieta priva di latticini, puoi anche ottenere calcio abbondante da altri alimenti. Le buone fonti includono:
- Formaggio
- Latte (latte di vacca e latte vegetale arricchito)
- Yogurt
- mandorle
- broccoli
- Semi di chia
- Fichi secchi
- Verdure a foglia verde
- Salmone (in scatola, con ossa)
- tofu
Una cosa importante da sapere sul calcio è che deve essere in equilibrio con il magnesio. È più facile diventare sbilanciati se si assumono integratori. Il modo migliore per mantenere equilibrati i livelli di calcio e magnesio è assumere una vasta gamma di cibi ricchi di entrambi i minerali. È raro esagerare con i nutrienti quando li prendi dalla tua dieta.
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Adatto a tutti
Potrebbe essere allettante prendere un integratore o persino caricare bevande elettrolitiche per assicurarti di assumere abbastanza di questi minerali. Tieni presente, tuttavia, se lavori a una dieta più sana, non solo otterrai molti alimenti ricchi di magnesio, calcio e potassio, ma otterrai anche molti altri benefici.
Una dieta a base di cibi integrali fornisce vitamine, minerali e antiossidanti che combattono le malattie in modo da mantenerti più sano a lungo termine. Per ottenere abbastanza magnesio, calcio e potassio, inizia lentamente aggiungendo una porzione extra di frutta o verdura ad ogni pasto. Se mangi nei fast-food, prova a preparare qualche altro pasto a casa ogni settimana.
Se sei sopraffatto dalla manipolazione di diversi elenchi di alimenti ricchi di minerali, lavora sull'aggiunta di alcuni degli alimenti che sono buone fonti di tutti e tre i minerali, come yogurt, banane, legumi, noci e verdure a foglia verde. Quindi, aumentare gradualmente la selezione di alimenti nel tempo.
