Un bell'aspetto in costume da bagno non è l'unica ragione per aggiungere esercizi lombari e core al regime di allenamento. Il nucleo, che comprende i muscoli di fianchi, colonna vertebrale, pavimento pelvico e addome, svolge un ruolo importante nel fornire stabilità alla schiena. Inoltre, sviluppare la forza in questi muscoli può aiutare a prevenire l'insorgenza di lombalgia e migliorare la resistenza durante la corsa o l'allenamento. Diversi esercizi diversi prendono di mira questi importanti gruppi muscolari.
1. The Glute Bridge
I ponti attivano diversi muscoli del core tra cui il gluteo massimo e il trasverso dell'addome.
Come: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli addominali ed evita di trattenere il respiro. Solleva i glutei da terra e mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassare lentamente il corpo di nuovo.
2. The Dead Bug
Questo esercizio sfida i muscoli addominali a mantenere la stabilità del nucleo mentre allontani le braccia e le gambe dal corpo.
Come: sdraiati sulla schiena, sollevare entrambe le gambe in aria e piegare i fianchi e le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Stringi i muscoli dello stomaco e mantieni la schiena piatta contro il suolo. Mentre mantieni questa posizione, raddrizza una gamba in aria, il piede a pochi centimetri dal pavimento, mentre sollevi il braccio opposto in alto. Non permettere che la schiena si inarchi mentre lo fai. Ritorna alla posizione di partenza e poi ripeti con il braccio e la gamba opposti.
3. Tavola con sollevatori per gambe
Questa versione modificata della plancia standard attiva il muscolo gluteo massimo mentre sfidi i muscoli addominali.
Come: Assumi una posizione push-up con i gomiti estesi e le mani appoggiate a terra sotto ogni spalla. Mantieni i glutei in linea con il corpo e attacca i muscoli dello stomaco in modo che la colonna vertebrale sia dritta. Quindi, sollevare una gamba in aria e abbassarla lentamente verso il basso senza lasciare cadere il bacino. Ripeti l'operazione con l'altra gamba e continua ad alternare tra le due.
4. Tavola laterale
Le plance laterali colpiscono sia i muscoli obliqui che il gluteo medio, un importante muscolo centrale sul lato del bacino.
Come: sdraiati sul lato destro con le ginocchia dritte e le gambe accatastate l'una sull'altra. Con il gomito destro posizionato sotto la spalla, sollevare il corpo da terra fino a quando la colonna vertebrale è dritta. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassarti di nuovo a terra. Dopo un set completo, ripeti l'esercizio sul lato sinistro.
5. Flauti inclini
Questo esercizio sfida i muscoli multifidi nella parte bassa della schiena. Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale.
Come: sdraiati a pancia in giù con le braccia tese sopra la testa. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, quindi abbassali lentamente verso il basso. Ripeti con il braccio e la gamba opposti e continua ad alternare.
6. Bird Dog
I cani da caccia sono un modo eccellente per rafforzare i muscoli multipli nel nucleo. Non solo colpiscono gli addominali, ma sfidano anche l'erettore spinae lungo la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli della scapola.
Come: mettiti sulle mani e sulle ginocchia e attiva i muscoli dello stomaco in modo che la parte bassa della schiena si appiattisca come un tavolo. Senza consentire l'inclinazione del bacino, sollevare un braccio e la gamba opposta in aria fino a quando ciascuno è completamente esteso. Tieni il braccio e la gamba distesi per 5-10 secondi prima di riportarli a terra e ripetere con gli arti opposti.
7. Tavola di preghiera
Le assi di preghiera usano una palla per esercizi per sfidare il muscolo addominale trasverso incorporando l'instabilità. L'addome trasverso agisce come una cintura, circondando gli organi interni e contribuendo a una zona lombare sana e sostenuta.
Come: inginocchiati sul pavimento con una palla da ginnastica davanti a te. Metti gli avambracci sulla palla e stringi le mani. Quindi, sollevare le ginocchia da terra e assumere una posizione della plancia con una colonna vertebrale neutra e muscoli addominali contratti. Non appoggiare il petto sulla palla. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassare nuovamente le ginocchia a terra.
Alcune cose da considerare
Per rafforzare correttamente i muscoli lombari e core, inizia con 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Questo dovrebbe essere fatto due o tre volte alla settimana. Tutti gli esercizi che causano un aumento del dolore devono essere evitati.
