Avere una routine di sollevamento pesi contribuirà a ridurre le paure che potresti avere della sala pesi e renderti una donna più sicura nel sollevamento pesi e nella vita. La routine split / pull / leg split è una routine di sollevamento pesi che può essere eseguita da principianti o sollevatori di pesi femminili avanzati. La routine è suddivisa tra tre giorni della settimana con almeno un giorno di riposo tra ogni giorno di sollevamento. La routine consente il massimo tempo di recupero, che elimina la possibilità di un allenamento eccessivo o lesioni, rendendola un'opzione ideale per il sollevamento pesi.
Routine
Il primo giorno della tua routine di allenamento, allena i muscoli spingenti della parte superiore del corpo. Il secondo giorno, allena i muscoli delle gambe. Il terzo giorno, allena i muscoli tiranti della parte superiore del corpo. I muscoli addominali possono essere allenati in uno o tutti e tre i tre giorni di allenamento, ma devono essere completati al termine dell'allenamento per evitare l'affaticamento prematuro negli altri gruppi muscolari. I muscoli della spalla sono usati sia per spingere che per tirare e possono essere allenati sia nel giorno di spinta che di trazione. Poiché gli esercizi al torace colpiscono i deltoidi anteriori, affinché le spalle abbiano il massimo tempo di recupero, allenali il giorno della spinta, secondo Aaaweight.com.
Riscaldamento
Il riscaldamento prima di qualsiasi esercizio fisico è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e il successo nella sala pesi. Riscaldati aerobicamente per 5-10 minuti camminando, facendo jogging o usando una macchina cardio prima di iniziare la tua routine di sollevamento. Dopo il riscaldamento, il tuo primo set di sollevamento pesi dovrebbe essere un set di riscaldamento. Il set di riscaldamento consente ai muscoli di prepararsi per il sollevamento di carichi pesanti.
Push Day
Allena petto, spalle e tricipiti il giorno della spinta. Esempi di esercizi per il torace includono panca, pressa per pettorali con manubri, piegamenti sulle braccia, cavo incrociato o pressa per pettorali. Gli esercizi per le spalle includono presse militari, rialzi laterali o rialzi laterali piegati. Esercizi per tricipiti includono estensione del tricipite in testa, contraccolpi con manubri, abbassamenti o pressatura del cavo verso il basso.
Giornata delle gambe
Nel giorno delle gambe, concentrati su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Valuta di riscaldarti per 10 minuti prima di iniziare questo allenamento a causa dei grandi gruppi muscolari coinvolti. Inizia l'allenamento con un esercizio a articolazioni multiple come squat, stacchi o affondi con bilanciere. Questi esercizi si rivolgono a tutto il tuo corpo inferiore, quindi fallo prima di passare ad esercizi a articolazione singola. Esercizi per articolazioni singole includono kickbacks dei cavi, step-up, estensione delle gambe, curl delle gambe e sollevamento del polpaccio in piedi.
Pull Day
Allena la schiena, i bicipiti e i muscoli addominali il giorno dell'estrazione. Gli esercizi per la schiena includono scrollate di spalle con bilanciere, pullup, piegati su file o lat pull down, secondo il sito web Esercizi per la parte superiore della schiena. Includere almeno un esercizio lombare nella routine può aiutare a prevenire la lombalgia. Le estensioni della schiena, le buone mattine e i superman sono esercizi che colpiscono la parte bassa della schiena. Gli esercizi per bicipiti includono riccioli con bilanciere, riccioli con manubri, riccioli da predicatore o riccioli con cavi. Gli esercizi addominali includono sollevamenti delle gambe, scricchiolii inversi, biciclette o colpi di scena obliqui.
Allungamento
Completa ogni allenamento di sollevamento pesi allungando i muscoli allenati quel giorno. L'allungamento dopo l'allenamento previene lesioni e riduce il dolore post-allenamento. Durante lo stretching, è importante rilassarsi, andare piano e non trattenere mai il respiro o rimbalzare. Concentrati sullo stretching senza dolore, tenendo ogni tratto per almeno 30 secondi.
